Jalan Kaki 30 Menit Setiap Hari, Apa Dampaknya bagi Kesehatan?

KOMPAS.com - Olahraga atau melakukan aktivitas fisik secara rutin telah terbukti dapat membantu kita menjadi lebih sehat dan bugar.

Secara khusus, berjalan kaki adalah olahraga yang mudah dan murah untuk dilakukan dengan berbagai manfaat kesehatan, baik secara fisik maupun mental.

Seorang pelatih pribadi di Gravity Training Solutions, Max Posternak, pun menjelaskan manfaat apa saja yang ditawarkan dengan berjalan kaki, setidaknya 30 menit setiap hari, bagi kesehatan fisik maupun mental sebagai berikut.

Manfaat kesehatan fisik dari berjalan kaki

Menurut Posternak, jalan kaki adalah bentuk olahraga yang sederhana dan mudah dilakukan dengan banyak manfaat kesehatan.

Ini adalah beberapa manfaat utama dari berjalan kaki:

• Bantu jaga berat badan

Berjalan kaki dapat membantu menjaga berat badan yang sehat atau membantu menurunkan berat badan dengan membakar kalori.

Intensitas dan durasi berjalan kaki kita bisa mempengaruhi jumlah kalori yang terbakar.

• Kesehatan kardiovaskular

Berjalan kaki secara teratur dapat meningkatkan kebugaran kardiovaskular dengan memperkuat jantung, menurunkan tekanan darah, dan meningkatkan sirkulasi.

Hal ini juga mengurangi risiko penyakit jantung, stroke, serta kondisi kardiovaskular lainnya.

• Kesehatan tulang dan sendi

Jalan kaki adalah latihan menahan beban yang membantu meningkatkan kepadatan dan kekuatan tulang, mengurangi risiko osteoporosis.

Hal ini juga membuat sendi tetap bergerak, terlumasi, dan dapat mengurangi kekakuan dan nyeri sendi.

• Pencernaan yang lebih baik

Berjalan kaki membantu pencernaan dengan menstimulasi otot-otot perut dan usus, mendorong pergerakan makanan yang lebih efisien melalui sistem pencernaan.

Hal ini dapat membantu mengurangi risiko sembelit dan meningkatkan kesehatan usus secara keseluruhan.

Freepik/jcomp Ilustrasi jalan kaki.

• Meningkatkan fungsi kekebalan tubuh

Olahraga intensitas sedang secara teratur seperti berjalan kaki dapat memperkuat sistem kekebalan tubuh sehingga kita tidak mudah terserang penyakit dan infeksi.

• Manajemen diabetes

Berjalan kaki dapat membantu mengelola kadar gula darah, meningkatkan sensitivitas insulin, dan mengurangi risiko diabetes tipe 2.

• Meningkatkan tingkat energi

Berjalan kaki secara teratur dapat meningkatkan tingkat energi dengan meningkatkan aliran oksigen ke seluruh tubuh, meningkatkan kebugaran kardiovaskular, serta melepaskan endorfin, yang merupakan peningkat suasana hati alami.

• Meningkatkan fungsi kognitif

Berjalan kaki telah dikaitkan dengan fungsi kognitif dan memori yang lebih baik. Hal ini dapat meningkatkan kesehatan otak dan mengurangi risiko penurunan kognitif dan penyakit yang berkaitan dengan usia seperti demensia.

• Umur panjang

Penelitian telah menunjukkan, berjalan kaki secara teratur dikaitkan dengan umur yang lebih panjang.

Ini berkontribusi pada kesehatan secara keseluruhan dan mengurangi risiko penyakit kronis yang mampu meningkatkan harapan hidup.

Shutterstock/Africa Studio Ilustrasi berjalan atau berlari, mana yang lebih sehat?

Bagaimana jalan kaki bantu turunkan berat badan?

Jalan kaki dapat menjadi alat yang efektif untuk menurunkan berat badan dan manajemen berat badan.

Berikut adalah beberapa cara berjalan kaki membantu menurunkan berat badan.

• Pembakaran kalori

Berjalan kaki membakar kalori dan jumlah kalori yang dibakar tergantung pada berbagai faktor seperti berat badan kita, kecepatan berjalan, serta jarak yang ditempuh.

Berjalan dengan kecepatan tinggi atau di tanjakan dapat meningkatkan pengeluaran kalori.

Dengan menciptakan defisit kalori (membakar lebih banyak kalori daripada yang dikonsumsi), maka kita dapat menurunkan berat badan dari waktu ke waktu.

• Pembakaran lemak

Berjalan kaki mengandalkan lemak sebagai sumber bahan bakar, terutama saat berjalan kaki dengan intensitas sedang.

Hal ini dapat berkontribusi pada penurunan lemak dan membantu mengurangi persentase lemak tubuh secara keseluruhan.

• Meningkatkan metabolisme

Berjalan kaki secara teratur dapat meningkatkan metabolisme, yang mengacu pada kecepatan tubuh membakar kalori.

Metabolisme yang meningkat juga dapat membantu membakar lebih banyak kalori sepanjang hari, bahkan ketika kita sedang beristirahat.

• Pengaturan nafsu makan 

Berjalan kaki dapat membantu mengatur nafsu makan dengan memengaruhi hormon yang terlibat dalam rasa lapar dan kenyang.

Hal ini dapat mengurangi keinginan makan, mencegah makan berlebihan, dan meningkatkan kontrol porsi makan sehingga lebih mudah untuk mempertahankan defisit kalori dan menurunkan berat badan.

• Mengurangi stres

Jalan kaki adalah bentuk aktivitas fisik yang dapat mengurangi stres dan meredakan emotional eating, yang sering dikaitkan dengan kenaikan berat badan.

Dengan mengelola tingkat stres, berjalan kaki dapat membantu mencegah kenaikan berat badan atau kebiasaan makan yang didorong oleh emosi.

• Pemeliharaan massa otot

Meskipun jalan kaki pada dasarnya adalah latihan kardiovaskular, jalan kaki juga melibatkan berbagai otot di kaki, inti tubuh, dan lengan.

Berjalan kaki secara konsisten dapat membantu mempertahankan massa otot sekaligus menurunkan berat badan, memastikan penurunan berat badan berasal dari lemak dan bukan jaringan otot.

• Keberlanjutan jangka panjang

Jalan kaki adalah olahraga berdampak rendah yang umumnya aman dan dapat dilakukan dalam jangka waktu yang lama.

Olahraga ini dapat dilakukan oleh kebanyakan orang dan lebih mudah untuk dimasukkan ke dalam rutinitas harian dibandingkan dengan olahraga yang lebih intens.

Keberlanjutan berjalan kaki sebagai kebiasaan olahraga juga meningkatkan kemungkinan penurunan berat badan dan pemeliharaan berat badan dalam jangka panjang.

Namun, meskipun berjalan kaki bisa efektif untuk menurunkan berat badan, mengombinasikannya dengan diet yang seimbang dan bergizi sangat penting untuk mencapai penurunan berat badan yang berkelanjutan dan sehat.

Selain itu, menantang diri kita dengan berbagai kecepatan berjalan kaki, tanjakan, atau menggabungkan latihan interval dapat meningkatkan pembakaran kalori maupun manfaat penurunan berat badan.

Manfaat kesehatan mental dari berjalan kaki

Sementara itu, Posternak juga mengungkapkan bahwa berjalan kaki memiliki manfaat yang cukup besar terhadap kesehatan mental.

Beberapa di antaranya meliputi hal-hal sebagai berikut.

• Meningkatkan suasana hati

Berjalan kaki merangsang pelepasan endorfin, yang merupakan zat kimia alami dalam otak yang meningkatkan suasana hati dan meningkatkan perasaan bahagia dan sejahtera.

Ini dapat membantu meringankan gejala depresi, kecemasan, hingga stres.

• Mengurangi stres

Berjalan-jalan di luar ruangan, atau di alam terbuka dapat memberikan efek menenangkan dan membantu mengurangi tingkat stres.

Berada di ruang hijau atau lingkungan alami saat berjalan-jalan juga telah dikaitkan dengan pengurangan stres yang lebih besar dan peningkatan kesejahteraan mental.

• Mindfulness dan relaksasi

Berjalan kaki dapat berfungsi sebagai bentuk latihan kesadaran(mindfulness), yang memungkinkan kita untuk fokus pada saat ini dan menjadi lebih sadar akan lingkungan sekitar, sensasi tubuh, dan pernapasan.

Hal ini dapat membantu mengurangi pikiran yang berpacu, meningkatkan relaksasi, serta meningkatkan rasa tenang.

• Meningkatkan Fungsi kognitif dan kreativitas

Berjalan kaki telah terbukti dapatmeningkatkan fungsi kognitif, termasuk memori, perhatian, dan kreativitas.

Di samping itu, berjalan kaki juga bisa menstimulasi otak, meningkatkan konsentrasi, dan meningkatkan kemampuan memecahkan masalah.

• Harga diri dan kepercayaan diri

Berjalan kaki secara teratur dan mencapai tujuan atau pencapaian pribadi dapat meningkatkan harga diri dan kepercayaan diri.

Hal ini memberikan rasa pencapaian dan kemandirian, yang secara positif dapat berdampak pada kesehatan mental secara keseluruhan.

• Interaksi sosial

Jalan kaki dapat menjadi aktivitas sosial jika dilakukan bersama teman, keluarga, atau dalam kelompok.

Interaksi sosial saat berjalan kaki dapat meningkatkan suasana hati, mengurangi perasaan kesepian atau terisolasi, dan meningkatkan dukungan sosial, yang semuanya berkontribusi pada kesehatan mental yang lebih baik.

• Meningkatkan kualitas tidur

Olahraga teratur, termasuk berjalan kaki, telah dikaitkan dengan peningkatan kualitas dan durasi tidur.

Tidur yang cukup sangat penting untuk kesehatan mental, karena dapat meningkatkan suasana hati, fungsi kognitif, dan kesejahteraan secara keseluruhan.

• Mengatasi kecemasan dan depresi

Berjalan kaki telah terbukti memiliki dampak positif pada gejala kecemasan dan depresi.

Ini dapat membantu mengurangi tingkat kecemasan, meringankan gejala depresi, dan berfungsi sebagai tambahan untuk bentuk pengobatan lainnya.

Berapa banyak kalori yang dibakar dengan berjalan kaki?

Jumlah kalori yang dibakar saat berjalan kaki tergantung pada berbagai faktor, termasuk berat badan, kecepatan berjalan, serta jarak dan medan yang ditempuh.

Berikut adalah perkiraan pengeluaran kalori untuk berjalan kaki selama 30 menit dengan kecepatan yang berbeda untuk orang dewasa dengan berat badan rata-rata (sekitar 70 kg).

• Berjalan santai (3,2 km/jam): Sekitar 105 kalori yang terbakar.

• Jalan cepat (5,6 km/jam): Sekitar 140 kalori yang terbakar.

• Jalan cepat (7,2 km/jam): Kira-kira 185 kalori yang terbakar.

• Jalan cepat (8 km/jam): Sekitar 220 kalori yang terbakar.

Kendati demikian, perlu diingat bahwa ini hanya perkiraan umum dan pengeluaran kalori individu bisa sangat bervariasi.

Sebab, kita juga perlu memperhatikan berbagai faktor seperti komposisi tubuh, tingkat kebugaran, dan juga metabolisme dapat memengaruhi pembakaran kalori yang sebenarnya.

Selain itu, berjalan di tanjakan atau medan yang menantang dapat meningkatkan intensitas latihan dan menghasilkan pembakaran kalori yang lebih tinggi.

Untuk mendapatkan perkiraan yang lebih akurat tentang kalori yang terbakar selama berjalan kaki, kita dapat menggunakan pelacak kebugaran melalui aplikasi atau kalkulator online yang dirancang khusus untuk tujuan ini.

Alat-alat ini biasanya akan memperhitungkan faktor pribadi seperti usia, berat badan, tinggi badan, maupun kecepatan berjalan untuk memberikan perkiraan yang lebih tepat.