Tips Memilih Camilan Sehat dan Bergizi untuk Membentuk Otot

KOMPAS.com - Selain melakukan latihan beban secara rutin, kita juga harus mengonsumsi cukup nutrisi untuk meningkatkan massa otot.

Menurut ahli diet dari Fresh Communications, Samantha MacLeod, memiliki daftar camilan atau makanan ringan yang lezat dan berprotein tinggi bisa membantu kita membentuk otot.

"Makanan berprotein tinggi sangat ideal untuk pembentukan otot, tetapi kita tetap memerlukan keseimbangan," kata dia kepada Insider.

"Jadi, untuk mendukung kesehatan dan kebugaran tubuh, kita perlu mengatur waktu ngemil di sekitar waktu latihan dan pilihlah camilan yang seimbang dengan campuran protein dan karbohidrat," saran dia.

Apa yang membuat camilan itu "sehat" atau tidak?

MacLeod mengatakan, filosofinya sebagai ahli diet adalah bahwa semua makanan dapat masuk ke dalam kebiasaan makan yang sehat.

"Saya tidak suka mengatakan sesuatu itu 'sehat' atau 'tidak sehat'.

" Saya ingin fokus pada makanan yang padat nutrisi, makanan yang memuaskan untuk dimakan dan membuat kita kenyang, serta membuat kita merasa lebih baik," kata dia.

Untuk membantu memberikan energi yang stabil sepanjang hari dan merasa lebih puas setelah makan, setiap orang harus berusaha untuk mendapatkan setidaknya dua dari tiga makronutrisi (karbohidrat, lemak, dan protein) untuk sebagian besar makanan dan camilan.

Faktor lain yang perlu dipertimbangkan adalah mendapatkan cukup serat (jenis karbohidrat yang penting untuk pencernaan) dan mendapatkan cukup variasi makanan utuh untuk memenuhi kebutuhan vitamin dan mineral.

Dari situ, sediakan ruang untuk makanan yang kita sukai.

Salah satu pedoman populer dari ahli nutrisi lainnya adalah aturan 80/20, yang berfokus pada membuat sekitar 80 persen dari diet kita berfokus pada nutrisi, lalu sisanya untuk makanan yang kita sukai terlepas dari nilai gizinya.

Membentuk otot dengan camilan karbohidrat dan protein

Jika tujuan kita adalah membentuk otot, maka ada dua makronutrien penting yang perlu dikonsumsi, yaitu protein dan karbohidrat.

Menurut MacLeod, protein berfungsi untuk memperbaiki dan menjaga jaringan otot agar lebih kuat, sementara karbohidrat sangat baik dalam menyediakan energi.

"Beberapa camilan favorit saya yang menggabungkan keduanya adalah telur rebus dengan sayuran dan biskuit gandum dengan irisan kalkun yang digulung dengan keju dan tomat atau sayuran," terangnya.

"Untuk camilan saat bepergian, pertimbangkan untuk membuat campuran trail mix buatan sendiri dengan kacang-kacangan, biji-bijian, dan buah kering," kata dia.

Ada pun pilihan trendi lain yang juga disukai MacLeod adalah keju cottage di atas roti gandum yang dipanggang dengan taburan minyak zaitun, sedikit garam dan merica, dan sedikit kimchi.

"Berkat TikTok, keju cottage baru-baru ini menjadi populer dalam berbagai resep kreatif. Tetapi, terlepas dari itu, keju merupakan sumber protein yang sangat baik," ungkap MacLeod.

"Kita semua tahu bahwa keju cottage sedang naik daun, namun keju selalu menjadi salah satu makanan camilan favorit saya," katanya.

Kombinasi topping keju cottage dengan kimchi bisa menambahkan rasa dan tekstur, serta dosis probiotik yang sehat, atau bakteri baik yang membantu mendukung kesehatan usus.

MacLeod mengatakan bahwa ia juga senang menyeruput kaldu tulang untuk menambah protein serta kolagen, yang dapat bermanfaat bagi kesehatan usus dan mendukung fungsi kekebalan tubuh.

Ngemil setelah berolahraga dapat mempercepat pemulihan

Tidak ada aturan baku mengenai kapan atau seberapa sering kita harus ngemil demi kesehatan dan kebugaran yang optimal.

"Hal ini tentu saja bersifat individual. Kita perlu memikirkan waktu dan ukuran makanan sepanjang hari, serta tingkat aktivitas fisik kita," terangnya.

Tetapi, jika pemulihan dan pertumbuhan otot adalah prioritas, akan sangat membantu jika kita mendapatkan asupan karbohidrat dan protein dalam waktu satu jam setelah kita selesai berolahraga.

Hal ini sesuai dengan pedoman Academy of Nutrition and Dietetics saat ini.

Namun, jangan panik jika kita tidak dapat menenggak protein shake atau melahap keju cottage saat keluar dari gym, kita akan tetap mendapatkan otot jika kita mendapatkan cukup protein sepanjang hari.