3 Teknik Pernapasan untuk Redakan Kecemasan dalam Hitungan Menit

KOMPAS.com - Gangguan kecemasan adalah masalah kesehatan mental yang bisa dialami oleh siapa pun, mulai dari anak-anak hingga orang dewasa.

Berdasarkan data dari Organisasi Kesehatan Dunia (WHO), pada tahun 2019 sebanyak 301 juta orang hidup dengan gangguan kecemasan, termasuk 58 juta anak-anak dan remaja.

Sementara pada tahun 2020, kecemasan meningkat beberapa persen akibat pandemi Covid-19.

Dalam upaya mengatasi stres dan gangguan kecemasan, para ahli di bidang psikologi pun merekomendasikan latihan pernapasan sebagai salah satu cara menenangkan pikiran.

"Otak mendengarkan paru-paru, jadi cara kita bernapas memiliki efek yang luar biasa pada bagaimana otak berfungsi untuk berbagai mekanisme yang berbeda."

Baca juga: 5 Dampak Buruk Gangguan Kecemasan dalam Kehidupan Seks

Demikian penuturan Patricia Gerbarg, asisten profesor klinis psikiatri di New York Medical College dan salah satu penulis "The Healing Power of the Breath".

"Pesan-pesan dari sistem pernapasan sangat kuat dan cepat, sehingga ini memiliki prioritas utama," ungkap dia.

Di samping itu, bernapas juga merupakan satu-satunya fungsi tubuh otomatis yang dapat kita kendalikan secara sukarela.

"Kita tidak bisa mengubah detak jantung atau pencernaan, tapi kita bisa mengubah pola pernapasan kita dengan memikirkannya," kata Gerbarg.

"Jika kita menggunakan tubuh untuk berkomunikasi dengan otak, pesan-pesan tersebut akan melewati semua kekhawatiran dan obsesi."

"Pesan-pesan itu langsung masuk ke pusat pengaturan utama otak," ujar dia.

Baca juga: Tanda-tanda Terbesar Gangguan Kecemasan yang Sering Terlewatkan

Pemindaian otak juga menunjukkan, pernapasan yang lebih lambat mengurangi kecemasan dan ketakutan, sekaligus meningkatkan kemampuan untuk bernalar.

Sehingga pikiran yang berpikir menahan bagian emosional dari pikiran, membantu seseorang mengevaluasi situasi dengan lebih baik.

Teknik pernapasan untuk redakan kecemasan dalam hitungan menit

Menurut seorang psikolog klinis dan asisten profesor di Emory University School of Medicine di Atlanta, AS, Anne Bartolucci, teknik pernapasan yang lebih dalam dan lebih lambat adalah cara bagus untuk menenangkan diri.

Lebih lanjut, berikut adalah tiga teknik pernapasan yang bisa kita terapkan untuk meredakan kecemasan dan merasa rileks dalam hitungan menit.

1. Teknik pernapasan perut

Dikenal juga sebagai pernapasan diafragma, teknik pernapasan ini dapat membantu kita mengaktifkan parasimpatis, atau bagian yang menenangkan dari sistem saraf otonom.

Untuk melakukannya, Bartolucci menginstruksikan beberapa langkahnya sebagai berikut:

• Temukan posisi yang nyaman. Misalnya, berbaring mungkin lebih mudah karena kita bisa mendapatkan rentang gerak yang lebih baik.

Baca juga: 5 Cara Mudah Tenangkan Diri Saat Alami Gangguan Kecemasan

• Tarik napas secara perlahan dengan perut selama empat detik. Perut harus naik, sementara dada bergerak minimal atau tidak sama sekali.

• Buang napas selama empat detik atau lebih lama.

• Lakukan latihan ini setiap hari, lakukan hingga lima menit pernapasan perut. Gunakan juga pada saat kita ingin bersantai.

Bartolucci meresepkan teknik pernapasan ini kepada pasiennya dan melakukannya sendiri untuk menenangkan diri.

2. Teknik pernapasan resonan

Orang dewasa pada umumnya membutuhkan sekitar 15-20 napas per menit.

Tetapi, titik terbaik untuk mengalami relaksasi dan fungsi otak yang optimal adalah memperlambatnya menjadi lima napas per menit atau yang dikenal dengan pernapasan resonan (koheren).

Menurut Gerbarg, kecepatan ini membuat otak tahu bahwa semuanya aman dan baik-baik saja.

Ia pun merekomendasikan langkah-langkah ini:

• Unduh aplikasi pengatur napas yang akan memberi kita petunjuk kapan harus menarik dan menghembuskan napas. Petunjuk serupa juga dapat ditemukan secara online.

Idenya adalah untuk tidak berpikir tentang menghitung atau apa pun, tetapi hanya fokus pada pernapasan.

Baca juga: 6 Cara Mengatasi Gangguan Kecemasan

• Ikuti petunjuknya dan bernapaslah dengan lembut, sebaiknya melalui hidung, dengan mata tertutup agar bisa fokus ke dalam dan memblokir gangguan dari luar.

• Berusahalah untuk melakukan teknik ini sekitar 20 menit per hari. Kita juga dapat menggunakannya kapan pun merasa cemas dan di malam hari jika sulit tidur.

Setelah terbiasa dengan jenis pernapasan ini, Gerbarg juga menyarankan untuk berlatih di siang hari dengan mata terbuka, sehingga kita dapat melakukannya di mana saja tanpa diketahui orang lain.

3. Teknik pernapasan 4-7-8

Latihan pernapasan sederhana ini dapat menurunkan detak jantung dan memberikan sensasi yang menenangkan.

Berikut cara melakukannya:

• Pertama, tarik napas melalui hidung selama empat kali hitungan.

• Tahan napas selama tujuh hitungan.

• Buang napas melalui mulut sambil menghitung sampai delapan.

Seorang spesialis pengobatan integratif di Cleveland Clinic, Melissa Young, merekomendasikan untuk melakukan tiga siklus teknik pernapasan ini dua kali sehari agar menjadi kebiasaan.

Baca juga: Cara Menjelaskan Gangguan Kecemasan pada Pasangan dan Mengatasinya