8 Jenis Sayuran untuk Turunkan Peradangan, Menurut Ahli

KOMPAS.com - Peradangan atau inflamasi merupakan respon alami tubuh terhadap cedera, infeksi, atau iritasi. Tujuannya adalah mempercepat penyembuhan. 

Ada dua jenis peradangan, yaitu akut dan kronis. Jenis yang kronis atau berkepanjangan adalah yang berbahaya.

"Peradangan akut dapat membantu tubuh kita dalam penyembuhan, baik dari luka maupun infeksi," jelas ahli diet tersertifikasi Janice Chow, MS, RD.

Sedangkan, peradangan kronis bertahan dalam waktu yang lama dan dapat dipicu oleh berbagai faktor seperti penyakit yang sudah ada dan tidak diobati, polusi, nutrisi, hingga kurang tidur," ungkapnya.

Menurut Chow, peradangan kronis dapat menciptakan lingkungan yang memungkinkan timbulnya penyakit. Sehingga kita perlu melawan peradangan kronis melalui gaya hidup sehat, salah satunya dengan mengonsumsi makanan antiinflamasi.

Baca juga: Apa Perbedaan Inflamasi Akut dengan Inflamasi Kronis?

Manfaat mengonsumsi makanan antiinflamasi

Makanan antiinflamasi umumnya mengandung antioksidan dan serat, yang mendukung sistem kekebalan tubuh yang sehat serta kesehatan usus.

Nutrisi penting ini biasanya paling banyak ditemukan pada makanan nabati, terutama pada buah dan sayuran berwarna.

Kebutuhan vitamin C harian bisa kita dapatkan dari berbagai buah dan sayuran, seperti jeruk, brokoli, dan kubis brussel.

• Antioksidan

Ahli diet terdaftar Annie Zappulla, BS, RDN, mengatakan, antioksidan dapat membantu menetralkan radikal bebas.

"Jumlah yang berlebihan dari molekul-molekul yang tidak stabil ini dapat menyebabkan kerusakan jangka panjang pada sel-sel kita," terang Chow.

"Dan ada teori yang menyatakan bahwa kerusakan sel semacam ini dapat menyebabkan penyakit kronis," sambungnya.

Beberapa vitamin, mineral, dan senyawa tanaman yang disebut polifenol dan karotenoid, semuanya memiliki fungsi antioksidan di dalam tubuh.

Baca juga: Kaya Antioksidan hingga Serat, Buah Delima Tawarkan Banyak Manfaat

• Serat

Penelitian juga menunjukkan bahwa serat membantu mengurangi peradangan kronis dalam tubuh. Salah satu cara serat melakukan hal ini adalah dengan mendukung tingkat pH usus yang mengurangi molekul inflamasi.

Sayuran untuk menurunkan peradangan

Chow dan Zappulla merekomendasikan delapan jenis sayuran yang mengandung senyawa antiinflamasi dan baik dikonsumsi untuk membantu menurunkan peradangan kronis sebagai berikut.

1. Sayuran cruciferous

Sayuran silangan atau cruciferous terdiri dari beragam sayuran yang meliputi kale, brokoli, bok choy, kol, Brussel sprout, Swiss chard, selada air, sawi, sawi putih, kembang kol, dan banyak lagi.

Semuanya kaya akan serat dan antioksidan, seperti vitamin C, E, dan A, flavonoid, serta fitokimia (bahan kimia tanaman) yang disebut sulforaphane.

"Sulforaphane dapat membantu mengurangi peradangan dengan mengurangi kadar sitokin inflamasi dalam tubuh," jelas Zappulla.

Baca juga: 6 Makanan Terbaik untuk Cegah Peradangan Kronis, Termasuk Kunyit

2. Bawang merah dan bawang putih

Banyak hidangan yang akan terasa hambar tanpa bantuan umbi aromatik ini.

Untungnya, bawang merah tidak hanya melezatkan masakan, tapi juga sangat bermanfaat bagi kesehatan manusia.

"Tidak hanya merupakan sumber serat yang baik, bawang merah dan bawang putih juga menyediakan antioksidan dalam bentuk vitamin C, vitamin A, dan polifenol yang disebut asam fenolat," kata Chow.

Bawang putih juga mengandung komponen sulfur yang dapat mengurangi peradangan.

PIXABAY/OLEKSANDR PIDVALNYI Ilustrasi microgreens.

3. Sayuran berdaun hijau gelap

Sayuran berdaun hijau gelap sangat kaya akan serat dan antioksidan. Beberapa pilihan dari sayuran ini antara lain bayam, kale, Swiss chard, bok choy, dan banyak lagi.

Kita juga bisa memilih sayuran di luar daftar klasik tersebut. 

"Microgreens, yang merupakan versi bayam, kale, atau brokoli yang belum matang, sebenarnya mengandung 40 kali lebih banyak nutrisi daripada sayuran sejenis," kata Zappulla.

Baca juga: 3 Tanaman Microgreens yang Mudah Ditanam di Rumah

4. Jagung ungu

Warna ungu yang mencolok dari sayuran ini berasal dari polifenol yang disebut antosianin.

Beberapa penelitian menunjukkan, hal ini memberikan sifat antioksidan tambahan pada jagung ungu jika dibandingkan dengan jagung kuning biasa.

Varietas jagung ini juga mengandung antioksidan lain seperti vitamin C, E, dan B2 dalam setiap biji jagungnya yang manis dan berair, serta merupakan sumber serat.

5. Tomat

Tinggi serat dan kaya antioksidan, tomat adalah sayuran yang sangat kuat untuk digunakan secara luas dalam masakan.

"Tomat mungkin satu-satunya sayuran yang memiliki ketiga jenis karotenoid, likopen, alfa dan beta-karoten, maupun lutein," kata Chow.

Tomat juga mengandung vitamin C. Baik Zappulla maupun Chow menyarankan untuk memasukkan tomat yang dimasak ke dalam menu makanan, karena likopen akan lebih mudah diserap tubuh saat memasak tomat dalam minyak.

Baca juga: 8 Manfaat Tomat, untuk Kesehatan Mata hingga Jantung

6. Paprika

Semua jenis paprika dan cabai merupakan sumber antioksidan vitamin C dan [polifenol yang disebut] quercetin.

"Paprika merah, hijau, oranye, dan kuning juga menyediakan antioksidan lain seperti vitamin E, B2, dan karotenoid yang disebut beta-karoten, dan tinggi serat," tambah Chow.

7. Jamur

Baik portobello, shittake, atau jamur kancing putih, jamur yang dapat dimakan ini memiliki sifat antiinflamasi.

Jamur ini mengandung antioksidan seperti selenium, vitamin B2, B3, dan polifenol yang disebut asam fenolik dan flavonoid. Kandungan seratnya juga tinggi.

Baca juga: Panduan Menyimpan Jamur agar Tidak Berlendir

8. Labu siam

Labu siam digunakan secara luas dalam masakan Meksiko, Amerika Selatan, dan beberapa wilayah di Asia.

Labu siam merupakan sumber serat maupun antioksidan yang baik, seperti vitamin C, B2 dan B3, serta flavonoid.