3 Latihan Push Up yang Aman Sesuai Trimester Kehamilan

KOMPAS.com - Ibu hamil harus tetap menjaga kebugaran dengan rutin berolahraga. Salah satu latihan yang cukup direkomendasikan adalah push up.

Menurut Jennifer Forrester, seorang pelatih kebugaran yang berbasis di Amerika Serikat, di fase kehamilan, wanita perlu menyesuaikan jenis olahraga seiring dengan perubahan pada tubuh dan tingkat energinya.

Sedangkan push up, bermanfaat dalam memperkuat otot tubuh bagian atas, lengan, dada hingga memperkuat otot punggung bawah dan perut.

"Push up adalah salah satu latihan yang mungkin terdengar tidak mungkin, tapi manfaatnya baik bagi ibu hamil," kata dia seperti dilansir Parents.

Menurut dia, push up dapat membantu ibu hamil dalam menjaga kebugaran, stamina, sekaligus memperkuat otot-otot inti, trisep, dan bahu.

Baca juga: 4 Tips Push Up agar Hasilnya Optimal 

Latihan modifikasi push up untuk ibu hamil

Latihan push up saat hamil dapat disesuaikan dengan kondisi tubuh wanita sesuai trimester kehamilannya.

Berikut beberapa langkah yang bisa dicoba di rumah.

1. Push up di trimester pertama

Pada trimester pertama, push up bisa dilakukan dengan cara biasa. Namun akan lebih aman jika push up dilakukan dengan posisi lutut di lantai.

Berikut beberapa langkahnya:

1. Siapkan posisi push up dengan lutut di lantai
2. Pastikan tangan berada tepat di bawah bahu saat menurunkan tubuh
3. Dorong lagi tubuh ke atas dan ulangi

Forrester mengatakan, saat melakukan push up, ibu hamil perlu memanfaatkan gaya gravitasi untuk mendorong tubuh ke atas dan ke bawah.

Modifikasi lain yang dapat dilakukan adalah memberi jeda dan tahan selama beberapa detik setiap kali berganti posisi.

Baca juga: Mengenal Push Up Beserta Manfaat dan Tips Melakukannya 

Nourish Move Love Push up sesuai trimester kehamilan

2. Push up di trimester kedua

Trimester kedua, perut ibu hamil biasanya sudah semakin membesar.

Modifikasi push up yang satu ini tidak melibatkan gerakan naik turun seperti push up biasa, tapi lebih cenderung menahan beban di salah satu bagian tubuh.

1. Mulailah posisi push up dengan pose plank
2. Rentangkan tangan kanan ke samping atau ke depan, dan tahan tubuh dengan tangan dan lutut kiri. Beberapa pose lain mungkin bisa dicoba, seperti merentangkan tangan ke depan dan mengangkat satu kaki ke belakang. 
3. Push up dapat dilakukan bergantian dan diulangi beberapa repetisi.

"Pastikan untuk menjaga posisi tubuh atau bila perlu lindungi perut dengan bantal untuk menghindari benturan keras jika terjatuh," ucap Forrester.

3. Push up di trimester ketiga

Di fase ini, perut mulai membesar sehingga mungkin dapat mengganggu keseimbangan dan tingkat energi ibu hamil.

Push up saat trimester ketiga idealnya dilakukan sambil berdiri dengan menahan beban di tangan dan dinding.

Cara melakukannya sebagai berikut:

1. Berdiri menghadap dinding, rentangkan tangan ke arah dinding dengan lebar lebih dari bahu.
2. Tekuk siku sampai hidung hampir menyentuh dinding dan dorong tubuh ke belakang, lanjutkan selama 15 repetisi.

Latihan push up ini dapat dilakukan setiap hari hingga menjelang persalinan agar tubuh semakin bugar.