11 Makanan Sumber Beta-Karoten dan Manfaatnya Bagi Kesehatan

KOMPAS.com - Ingat lelucon lama tentang alasan mengapa kita tidak pernah melihat kelinci memakai kacamata? Karena mereka suka makan wortel!

Meskipun kalimat di atas sekedar lelucon, namun memang benar wortel mengandung banyak nutrisi beta-karoten yang baik untuk penglihatan.

Tapi tentunya masih ada sumber lain di samping wortel. Banyak buah-buahan dan sayuran yang juga merupakan sumber beta-karoten dengan manfaat lebih dari sekadar membantu penglihatan.

“Beta-karoten akan diubah menjadi vitamin A di tubuh kita,” jelas ahli gizi Carly Sedlacek, RD, LD. “Ini adalah sumber antioksidan yang bagus dan juga kaya akan sifat anti-inflamasi.”

Baca juga: 3 Sumber Makanan Kaya Vitamin A yang Dapat Dimasukkan Dalam Menu Sehari-hari

Apa itu beta-karoten?

Beta-karoten adalah sejenis nutrisi yang dikenal sebagai karotenoid. Makanan tinggi beta-karoten dan karotenoid cenderung memiliki warna yang dalam dan kaya. Tapi beta-karoten tidak hanya membuat isi piring terlihat seperti pelangi.

Beta-karoten adalah jenis karotenoid khusus yang dikenal sebagai karotenoid provitamin A, yang pada dasarnya adalah prekursor atau zat sumber dari vitamin A.

“Saat diserap di tubuh, beta-karoten berubah menjadi vitamin A,” jelas Sedlacek.

Manfaat Beta-carotene

Beberapa makanan seperti daging, ikan, dan produk susu mengandung sumber vitamin A yang disebut pre-formed A, sedangkan karotenoid provitamin A seperti beta-karoten berasal dari berbagai macam makanan nabati.

Jadi, beta-karoten memberi tubuh semua manfaat yang ada pada vitamin A ditambah beberapa khasiat tambahan untuk meningkatkan kualitas tubuh:

1. Sifat antioksidan

Antioksidan seperti beta-karoten membantu melawan kerusakan tubuh pada tingkat sel karena membantu mencegah radikal bebas (molekul tidak stabil) menumpuk di tubuh dan menyebabkan stres oksidatif.

Ini sangat penting karena stres oksidatif dikaitkan dengan sejumlah penyakit kronis, seperti kanker, penyakit jantung, penyakit Alzheimer, dan banyak lagi.

Jadi, pola makan kaya beta-karoten dan antioksidan lainnya dapat membantu menangkal penyakit kronis.

2. Anti inflamasi

Beberapa makanan kaya nutrisi dapat membantu menurunkan peradangan di seluruh tubuh, dan beta-karoten merupakan salah satu nutrisi yang memberikan manfaat anti inflamasi.

Peradangan di tubuh mirip dengan pembengkakan yang dialami setelah cedera. Pola makan sehat yang kaya nutrisi seperti beta-karoten dapat membantu mengendalikan respons peradangan tersebut.

3. Penglihatan yang sehat

Mungkin salah satu manfaat beta-karoten yang paling terkenal adalah pengaruhnya terhadap penglihatan.

“Itulah yang selalu dipikirkan orang – beta-karoten sama dengan wortel, sama dengan penglihatan lebih baik,” kata Sedlacek.

Itu karena hubungan beta-karoten dengan vitamin A yang membantu otak menafsirkan cahaya yang mengenai mata. Tubuh juga menggunakan vitamin A untuk menjaga kesehatan retina dan mencegah mata kering.

Penelitian menunjukkan bahwa vitamin A dikaitkan dengan penurunan risiko katarak serta degenerasi makula (AMD) yang adalah hilangnya penglihatan sentral pada orang lanjut usia.

Baca juga: 4 Tips Menjaga Mata dari Gangguan Penglihatan

SHUTTERSTOCK/Diana Taliun Ubi jalar memiliki banyak nutrisi yang bermanfaat untuk kesehatan, seperti melancarkan pencernaan dan mencegah kanker.

Makanan penuh beta-karoten

Beta-karoten terkenal karena memberi warna oranye pada beberapa makanan. Namun tidak semua makanan kaya beta-karoten berwarna oranye.

Dalam beberapa makanan, terdapat kandungan beta-karoten yang berbeda-beda. Berikut merupakan beberapa makanan dan jumlah kandungan beta-karoten di dalamnya.

1. Ubi jalar (dipanggang) = 23.018 mikrogram

2. Wortel = 10.605 mikrogram

3. Labu butternut (dimasak) = 9.369 mikrogram

4. Blewah = 3.575 mikrogram

5. Selada Romaine = 2.456 mikrogram

6. Paprika merah = 2.420 mikrogram

7. Bayam = 1.688 mikrogram

8. Aprikot = 1.696 mikrogram

9. Brokoli (dimasak) = 1.449 mikrogram

10. Kacang polong (dimasak) = 1.216 mikrogram

11. Mangga (segar) = 1.056 mikrogram

Baca juga: 12 Makanan Terbaik untuk Kesehatan Mata

Berapa banyak beta-karoten yang harus kita konsumsi?

Karena beta-karoten membantu tubuh memproduksi vitamin A, maka zat ini merupakan bagian penting dari pola makan sehat.

Batas atas konsumsi vitamin A yang dianjurkan untuk orang dewasa di atas usia 19 tahun adalah 3.000 mikrogram per hari mengingat vitamin A juga bisa berbahaya jika dikonsumsi berlebihan.

Mengapa begitu? Vitamin A adalah vitamin yang larut dalam lemak, artinya tubuhmu menyimpannya di hati dan jaringan lemak untuk digunakan nanti.

Jadi, vitamin A bertahan lebih lama di tubuh dibandingkan vitamin yang larut dalam air seperti vitamin C dan vitamin B yang dengan cepat melewati tubuh dan dikeluarkan melalui urin.

Karena vitamin A akan tetap digunakan di kemudian hari, ada risiko kerusakan hati jika dikonsumsi terlalu banyak. Itu sebabnya suplemen vitamin A biasanya tidak dianjurkan kecuali jika digunakan di bawah pengawasan profesional kesehatan.

Namun beta-karoten hanya akan diubah menjadi vitamin A jika tubuh membutuhkannya.

Tetap saja, ada satu efek samping yang perlu diperhatikan dari terlalu banyak konsumsi beta-karoten. Mengonsumsi terlalu banyak beta-karoten dalam makanan dapat mengubah warna kulit menjadi kuning-oranye yang bisa lebih terlihat pada orang dengan warna kulit lebih terang.

“Ini disebut karotenemia,” jelas Sedlacek. “Tidak berbahaya, tapi ini bisa menjadi tanda bahwa kita harus mengurangi makanan kaya beta-karoten dan menambah asupan buah dan sayuran lainnya. Variasi makanan sehat penting untuk mendapatkan campuran nutrisi yang baik sebagai bahan bakar tubuh.”

Baca juga: 10 Kebiasaan Harian untuk Jaga Kesehatan Mata

Haruskah kita mengonsumsi suplemen beta-karoten?

Memang tersedia suplemen beta-karoten tapi itu tidak berarti kita harus beralih ke sumber vitamin untuk memenuhinya.

Sebagai permulaan, orang yang merokok atau terpapar asbes dalam pekerjaannya harus menghindari suplemen beta-karoten karena penelitian menemukan suplemen tersebut dikaitkan dengan risiko kanker paru-paru yang lebih tinggi.

“Kami selalu merekomendasikan makanan dibandingkan suplemen jika memungkinkan. Makan banyak buah dan sayuran harus selalu menjadi pilihan utama. Dengan suplemen, kita tidak selalu tahu apa yang didapatkan karena suplemen tersebut tidak diatur secara ketat,” saran Sedlacek.

Terlebih lagi, tubuh memerlukan beberapa langkah ekstra untuk memecah nutrisi yang diperoleh dalam bentuk suplemen dibandingkan dari sumber alami.

Sedlacek pun menambahkan, “Tubuh memerlukan kerja keras untuk mengubah beta-karoten menjadi vitamin A. Jadi, ketika kita meminta tubuh untuk terlebih dahulu mengubah nutrisi dari pil menjadi beta-karoten dan kemudian menjadi vitamin A, kita bisa kehilangan banyak manfaat dari nutrisi tersebut.”

Baca juga: 5 Manfaat Ubi Jalar untuk Kecantikan, Bikin Kulit Tampak Lebih Cerah