10 Cara Menenangkan Diri dengan Cepat Menurut Penelitian

Menurut penelitiannya, membaca dalam hati selama enam menit saja dapat mengurangi tingkat stres sebesar 68 persen.

“Menenggelamkan diri dalam sebuah buku adalah relaksasi yang paling utama,” kata Lewis-Hodsgon kepada surat kabar tersebut. 

"Tidak masalah buku apa yang kamu baca, dengan tenggelam dalam buku yang benar-benar mengasyikkan, kita dapat melepaskan diri dari kekhawatiran dan tekanan dunia sehari-hari dan menghabiskan waktu menjelajahi wilayah imajinasi."

5. Tersenyumlah

Tersenyum, meski dipaksakan atau palsu --percaya atau tidak-- akan membuat kit merasa lebih baik.

Tersenyum, bagian dari teknik yang dipraktikkan dalam terapi perilaku dialektis (DBT), memaksa kita mengirimkan pesan yang menenangkan ke otak.

“Saat tersenyum, otak kita melepaskan molekul kecil yang disebut neuropeptida untuk membantu melawan stres,” jelas para ahli di SCL Health, sambil mencatat bahwa ini akan mengaktifkan neurotransmiter lain seperti dopamin, serotonin, dan endorfin. Endorfin bertindak sebagai pereda nyeri ringan, sedangkan serotonin adalah antidepresan.

Baca juga: 5 Teknik Relaksasi yang Patut Dicoba untuk Redakan Stres

6. Mengunyah permen karet

Mengunyah permen karet juga terbukti membantu kita menenangkan diri. Sebuah studi tahun 2008 menemukan bahwa kadar kortisol dalam air liur —yang merupakan penanda stres fisiologis— pada orang yang mengunyah permen karet 16 persen lebih rendah saat mengalami stres ringan, dan hampir 12 persen lebih rendah saat mengalami stres sedang jika dibandingkan dengan orang yang tidak mengunyah permen karet.

Para peneliti juga menemukan bahwa peserta melaporkan tingkat kecemasan yang lebih rendah dan peningkatan kewaspadaan ketika mereka mengunyah permen karet.

Unsplash Ilustrasi hewan peliharaan

7. Belai hewan peliharaaan

Tentu saja, hewan peliharaan menyenangkan untuk diajak bercengkerama dan mereka juga cukup membantu dalam mengurangi stres. Pada tahun 2019, para ilmuwan di Washington State University (WSU) membuktikan bahwa menghabiskan waktu singkat saja untuk membelai kucing atau anjing dapat memberikan manfaat fisiologis untuk menghilangkan stres.

“Hanya 10 menit saja dapat memberikan dampak yang signifikan,” ujar Patricia Pendry, profesor di Departemen Pembangunan Manusia WSU yang membantu mempublikasikan temuan ini. “Siswa dalam penelitian kami yang berinteraksi dengan kucing dan anjing mengalami penurunan kortisol secara signifikan.”

8. Cobalah teknik pernapasan

Kita semua bernapas, tapi pernahkah kamu mencoba bernapas dengan cara tertentu yang terbukti mengurangi stres?

Sebuah studi tahun 2017 yang diterbitkan dalam jurnal Frontiers in Psychology menemukan bahwa latihan pernapasan dalam yang disengaja, juga dikenal sebagai pernapasan diafragma, mampu menurunkan kadar kortisol.

Ada banyak latihan pernapasan berbeda yang dapat membantu kita menenangkan diri, termasuk teknik sederhana yang disebut pernapasan kotak. Melissa Young, MD, mengatakan kepada Klinik Cleveland bahwa pernapasan kotak mudah dipelajari dan diingat.

“Kesederhanaan pernapasan kotak adalah kekuatan terbesarnya,” katanya. "Ketika memulai dengan bentuk latihan pernapasan lain, kita akan menjadi lebih cemas karena terlalu memikirkannya. Tapi pernapasan kotak penghitungannya sangat sederhana."

Ingin mencobanya? Buang napas perlahan hingga paru-paru benar-benar kosong. Kemudian tarik napas perlahan selama empat hitungan, tahan selama empat hitungan, buang napas selama empat hitungan, tahan selama empat hitungan, tarik napas selama empat hitungan —dan ulangi siklus tersebut beberapa kali, hingga mulai merasa lebih baik.

Baca juga: 3 Teknik Pernapasan untuk Redakan Kecemasan dalam Hitungan Menit

Menikmati alam terbuka