10 Cara Menenangkan Diri dengan Cepat Menurut Penelitian

KOMPAS.com - Tubuh kita bisa berubah ketika stres. Kamu mungkin akan mulai berkeringat lebih banyak, detak jantung lebih cepat, dan otot-otot menegang. Pada saat yang sama, pernapasan dan tekanan darah biasanya juga akan meningkat. 

Semua ini adalah tanda-tanda respons “lawan-atau-lari” yang cenderung kita alami akibat stres, menurut National Institutes of Health (NIH). Jika reaksi fisik seperti ini kerap kamu alami, maka dapat berdampak negatif pada kesehatan.

“Stres jangka panjang (juga disebut stres kronis) dapat berkontribusi atau memperburuk berbagai masalah kesehatan termasuk gangguan pencernaan, sakit kepala, gangguan tidur, dan gejala lainnya,” NIH memperingatkan. “Stres dapat memperburuk asma dan dikaitkan dengan depresi, kecemasan, dan penyakit mental lainnya.”

Baca juga: 5 Cara untuk Menjadi Lebih Rileks, Penting bagi Hidupmu

Untuk mengatasinya, kita diminta untuk lebih rileks menghadapi hidup. Tentu ini lebuh mudah diucapkan daripada dilakukan. Namun penelitian menunjukkan ada beberapa teknik relaksasi yang terbukti bisa membantu kita menjadi tenang dalam waktu singkat. 

10 cara menenangkan diri dengan cepat

1. Ketuk jari 

Meskipun aktivitas seperti yoga terkenal dapat membantu orang untuk rileks, tapi tidak selalu nyaman bagi kita untuk berhenti sejenak dari apa yang sedang kita lakukan, apalagi ditempat umum, dan melakukan pose yoga.

Itu sebabnya teknik yang disebut “mengetuk” dapat membantu; kita dapat melakukannya sendiri hampir di mana saja dengan menggunakan ujung jari untuk mengetuk area tertentu di tubuh.

“Kadang-kadang cara ini digambarkan sebagai 'akupunktur tanpa jarum', dan membantu memindahkan energi stagnan ke seluruh tubuh dengan mengetuk titik-titik akupresur, dan dilakukan dengan kombinasi pengucapan frasa yang mengalihkan emosi cemas ke pikiran yang lebih menenangkan, sekaligus mengaktifkan sistem saraf parasimpatis, yang merupakan kunci relaksasi,” Bridget Botelho, Praktisi Kesehatan Integratif (IHP) bersertifikat dan pendiri Immune Intuition.

dok. Shutterstock/Chay_Tee Ilustrasi mendengarkan lagu dapat meredakan kecemasan.

2. Dengarkan lagu yang menenangkan 

Memutar lagu yang tepat juga dapat menurunkan tingkat stres. Pada tahun 2011, ahli saraf dari Mindlab International bekerja sama dengan terapis suara dari British Academy of Sound Therapy untuk menentukan efek relaksasi dari beberapa trek berbeda.

Mereka memutuskan bahwa mendengarkan lagu berjudul "Weightless", yang diciptakan oleh band Marconi Union dengan bantuan pendiri British Academy of Sound Therapy Lyz Cooper, terbukti lebih menenangkan bagi peserta secara keseluruhan daripada dipijat atau mendengarkan lagu santai lainnya. 

Dijuluki sebagai "lagu paling menenangkan di dunia", lagu ini mampu mengurangi kecemasan peserta secara keseluruhan sebesar 65 persen dan menurunkan detak jantung istirahat mereka sebesar 35 persen, kata David Lewis-Hodgson, BsC, neuropsikolog dan ketua Mindlab International, kepada Inc.

'Weightless' sangat efektif, banyak wanita menjadi mengantuk dan saya menyarankan agar tidak mengemudi sambil mendengarkan lagu ini karena bisa berbahaya," kata Lewis-Hodgson kepada majalah tersebut.

Baca juga: Musik Bisa Jadi Alat Pereda Stres yang Efektif, Ini 6 Alasannya

3. Atau dengarkan "binaural beats"

Tidak berminat mendengarkan musik? Coba dengarkan binaural beats saja. Ini “adalah jenis terapi suara di mana kita mendengar dua frekuensi audio yang sedikit berbeda, yang menciptakan ilusi pendengaran dan penginderaan frekuensi yang mungkin memiliki efek relaksasi,” jelas Botelho.

Binaural beats diyakini menyebabkan kondisi mental yang sama seperti yang dikaitkan dengan latihan meditasi, tetapi dengan cara yang jauh lebih cepat, menurut Healthline. Hasilnya, cara ini dapat membantu orang rileks, mengurangi stres dan kecemasan, serta mengatasi rasa sakit.

“Penelitian ini pastinya beragam mengenai penggunaan binaural beats, tapi menurut saya layak untuk dicoba bagi siapa saja yang tertarik untuk mengeksplorasi berbagai jenis musik untuk membantu menciptakan rasa tenang,” kata Botelho. "Saya pribadi menganggap binaural beats sangat menenangkan, seperti musik yang kita temukan di spa. Dan siapa yang tidak menyukainya?"

4. Luangkan waktu untuk membaca selama beberapa menit

Tidak ada yang meminta kamu membaca seluruh buku sekaligus. Namun Lewis-Hodsgon sebelumnya melakukan penelitian lain di Mindlab Universitas Sussex pada tahun 2009 dan menemukan bahwa melakukan aktivitas yang satu ini bahkan dalam waktu singkat dapat membantu kita menenangkan diri, The Daily Telegraph melaporkan. 

Menurut penelitiannya, membaca dalam hati selama enam menit saja dapat mengurangi tingkat stres sebesar 68 persen.

“Menenggelamkan diri dalam sebuah buku adalah relaksasi yang paling utama,” kata Lewis-Hodsgon kepada surat kabar tersebut. 

"Tidak masalah buku apa yang kamu baca, dengan tenggelam dalam buku yang benar-benar mengasyikkan, kita dapat melepaskan diri dari kekhawatiran dan tekanan dunia sehari-hari dan menghabiskan waktu menjelajahi wilayah imajinasi."

PEXELS ilustrasi tersenyum, salah satu cara untuk berpikir positif.

5. Tersenyumlah

Tersenyum, meski dipaksakan atau palsu --percaya atau tidak-- akan membuat kit merasa lebih baik.

Tersenyum, bagian dari teknik yang dipraktikkan dalam terapi perilaku dialektis (DBT), memaksa kita mengirimkan pesan yang menenangkan ke otak.

“Saat tersenyum, otak kita melepaskan molekul kecil yang disebut neuropeptida untuk membantu melawan stres,” jelas para ahli di SCL Health, sambil mencatat bahwa ini akan mengaktifkan neurotransmiter lain seperti dopamin, serotonin, dan endorfin. Endorfin bertindak sebagai pereda nyeri ringan, sedangkan serotonin adalah antidepresan.

Baca juga: 5 Teknik Relaksasi yang Patut Dicoba untuk Redakan Stres

6. Mengunyah permen karet

Mengunyah permen karet juga terbukti membantu kita menenangkan diri. Sebuah studi tahun 2008 menemukan bahwa kadar kortisol dalam air liur —yang merupakan penanda stres fisiologis— pada orang yang mengunyah permen karet 16 persen lebih rendah saat mengalami stres ringan, dan hampir 12 persen lebih rendah saat mengalami stres sedang jika dibandingkan dengan orang yang tidak mengunyah permen karet.

Para peneliti juga menemukan bahwa peserta melaporkan tingkat kecemasan yang lebih rendah dan peningkatan kewaspadaan ketika mereka mengunyah permen karet.

Unsplash Ilustrasi hewan peliharaan

7. Belai hewan peliharaaan

Tentu saja, hewan peliharaan menyenangkan untuk diajak bercengkerama dan mereka juga cukup membantu dalam mengurangi stres. Pada tahun 2019, para ilmuwan di Washington State University (WSU) membuktikan bahwa menghabiskan waktu singkat saja untuk membelai kucing atau anjing dapat memberikan manfaat fisiologis untuk menghilangkan stres.

“Hanya 10 menit saja dapat memberikan dampak yang signifikan,” ujar Patricia Pendry, profesor di Departemen Pembangunan Manusia WSU yang membantu mempublikasikan temuan ini. “Siswa dalam penelitian kami yang berinteraksi dengan kucing dan anjing mengalami penurunan kortisol secara signifikan.”

8. Cobalah teknik pernapasan

Kita semua bernapas, tapi pernahkah kamu mencoba bernapas dengan cara tertentu yang terbukti mengurangi stres?

Sebuah studi tahun 2017 yang diterbitkan dalam jurnal Frontiers in Psychology menemukan bahwa latihan pernapasan dalam yang disengaja, juga dikenal sebagai pernapasan diafragma, mampu menurunkan kadar kortisol.

Ada banyak latihan pernapasan berbeda yang dapat membantu kita menenangkan diri, termasuk teknik sederhana yang disebut pernapasan kotak. Melissa Young, MD, mengatakan kepada Klinik Cleveland bahwa pernapasan kotak mudah dipelajari dan diingat.

“Kesederhanaan pernapasan kotak adalah kekuatan terbesarnya,” katanya. "Ketika memulai dengan bentuk latihan pernapasan lain, kita akan menjadi lebih cemas karena terlalu memikirkannya. Tapi pernapasan kotak penghitungannya sangat sederhana."

Ingin mencobanya? Buang napas perlahan hingga paru-paru benar-benar kosong. Kemudian tarik napas perlahan selama empat hitungan, tahan selama empat hitungan, buang napas selama empat hitungan, tahan selama empat hitungan, tarik napas selama empat hitungan —dan ulangi siklus tersebut beberapa kali, hingga mulai merasa lebih baik.

Baca juga: 3 Teknik Pernapasan untuk Redakan Kecemasan dalam Hitungan Menit

Menikmati alam terbuka

9. Nikmati suasana luar ruangan

Perubahan sederhana di lingkungan dapat menghasilkan perubahan suasana hati juga. Sebuah studi tahun 2019 yang diterbitkan dalam jurnal Frontiers in Psychology menemukan bahwa meluangkan waktu 20 menit untuk terhubung dengan alam dapat membantu menurunkan kadar hormon stres kortisol.

Kita bahkan tidak perlu melakukan apa pun saat berada di luar, menurut penelitian. Meski sebagian peserta memilih untuk berjalan-jalan, sebagian lainnya hanya duduk-duduk di luar ruangan dan masih bisa merasakan efek alam yang menenangkan.

10. Ciptakan rutinitas

Meskipun ada begitu banyak praktik yang dapat membantu mengurangi stres, Botelho menyarankan masyarakat untuk tidak "mengabaikan kekuatan menciptakan rutinitas harian yang solid dan mendukung."

Pendekatan ini membutuhkan lebih banyak persiapan daripada, misalnya, memaksakan diri untuk tersenyum saat menghadapi stres. Namun membuat struktur dan jadwal untuk kehidupan sehari-hari mungkin bermanfaat.

“Saya bekerja dengan klien untuk menciptakan rutinitas dan alur dalam keseharian mereka dan sepanjang minggu, yang dapat membantu tubuh merasa stabil dan membatasi beban,” jelas Botelho.

Tip terbaik untuk memulai dan menerapkan rutinitas?

“Berusahalah untuk memiliki waktu tidur dan waktu bangun yang konsisten, dan lakukan jalan pagi 10 hingga 20 menit di luar ruangan untuk mengatur jam sirkadian tubuh pada hari itu,” katanya. "Perhatikan juga paparan cahaya biru, dan batasi waktu layar satu hingga dua jam sebelum tidur."

Baca juga: 9 Teknik Relaksasi untuk Atasi Stres