Mengapa Turun 5 Kg dalam Sebulan Bukan Cara Tepat untuk Langsing

KOMPAS.com - Banyak orang ingin menurunkan berat badan dengan target 5 kg dalam sebulan. Tentu bagi mereka yang kegemukan, menurunkan berat badan adalah hal yang baik untuk kesehatan. Namun berusaha menurunkan 5 kg dalam sebulan mungkin tidak sehat.

“Menurunkan banyak berat badan dalam waktu singkat tidak aman dan biasanya tidak efektif,” kata ahli diet Beth Czerwony, RD, LD. “Bisakah itu dilakukan? Tentu. Apakah direkomendasikan? Sama sekali tidak."

Apa alasannya?

Penurunan berat badan yang realistis

Bagi kebanyakan orang, penurunan berat badan yang sehat berkisar antara 0,5 hingga 1 kg per minggu. Itu berarti 2 hingga 4 kg per bulan.

Penurunan berat badan di atas angka tersebut mungkin saja terjadi. Tapi itu jauh dari direkomendasikan.

“Ketika orang mengatakan mereka ingin menurunkan berat badan dengan cepat, pertanyaan pertama saya selalu, Mengapa?” kata Czerwony. “Mengapa penurunan berat badan yang cepat menjadi tujuan, daripada menurunkan berat badan dan mempertahankannya? Padahal yang kedua adalah jalur yang sehat dan berkelanjutan.”

Baca juga: Ini Efeknya pada Tubuh Jika Berhasil Turun Berat Badan 5 Kg

Saat kamu mencoba menurunkan 5 kg dalam sebulan, ada dua kemungkinan yang terjadi:

• Itu tidak berhasil.
• Ini berhasil untuk bulan itu. Tapi kamu dengan cepat mendapatkan beratmu kembali dan mungkin menambahnya.

Czerwony menjelaskan mengapa dan apa yang terjadi jika kita menurunkan berat badan terlalu cepat.

Kehilangan otot

Saat ingin menurunkan berat badan, semua orang ingin menghilangkan lemak tubuhnya. Intinya, berat badan dari lemak bisa dibuang, sedangkan berat otot harus dijaga.

Otot lebih berharga karena otot menjaga tubuh tetap kuat. Dan otot aktif secara metabolik. Artinya, bahkan saat kita sedang duduk di depan meja atau mengemudikan mobil, otot tetap membakar kalori.

Sebaliknya, kelebihan berat badan akibat lemak tidak memberikan manfaat apa pun bagi tubuh.

Masalahnya berat otot cenderung lebih mudah hilang dibandingkan berat yang berasal dari lemak.

“Tubuh lebih suka menggunakan simpanan otot kita untuk energi sebelum menggunakan simpanan lemak kita. Jadi, ketika kamu menurunkan berat badan dengan cepat, hal itu cenderung berasal dari otot, bukan lemak,” jelas Czerwony.

Jadi, bahkan jika kamu berhasil menurunkan 5 kg dalam sebulan, komposisi tubuh akan mengalami penurunan karena kemungkinan besar kamu akan menghilangkan otot dibandingkan lemak.

Apa yang harus dilakukan: Targetkan penurunan lemak daripada kehilangan otot dengan penurunan berat badan yang lambat dan stabil (ingat, 0,5 hingga 1 kg seminggu). Pertahankan dan kembangkan massa otot dengan mengonsumsi banyak protein tanpa lemak dan melakukan latihan kardio dan latihan kekuatan.

Baca juga: 7 Latihan Terbaik untuk Meningkatkan Pertumbuhan Otot Menurut Ahli

Kehilangan air

Selain kehilangan otot, kita bisa kehilangan banyak berat badan dari air jika berat badan turun dengan cepat.

“Terutama jika kamu mengikuti diet yang mendorong untuk mengurangi karbohidrat, kamu bisa kehilangan banyak air dengan cepat,” Czerwony memperingatkan. “Hal itu dapat membuat dehidrasi, yang kemudian membebani ginjal secara berlebihan.”

Yang harus dilakukan: Pastikan untuk minum banyak air. Dan daripada menghilangkan semua karbohidrat, pilihlah karbohidrat kompleks yang bergizi daripada karbohidrat sederhana yang kurang ideal.

nyul Ilustrasi menimbang berat badan

Mencapai titik plateau

Siapa pun yang mencoba menurunkan berat badan dalam jumlah besar akan menghadapi kondisi di mana pada titik tertentu --disebut plateau-- berat badannya akan sulit turun lagi, bahkan bisa naik turun seiring berjalannya waktu.

Contoh kasusnya seperti ini: Kita mengatur pola makan dan menghentikan makanan berat, seperti makanan cepat saji, gorengan, minuman manis, dan sejenisnya. Dan berat badan turun dengan relatif mudah. Kita merasa senang dengan kesuksesan itu.

Lalu, sepertinya penurunan itu berhenti. Timbangan menolak untuk bergerak. Apa yang terjadi?

Plateau penurunan berat badan adalah reaksi alami tubuh terhadap penurunan berat badan.

“Seringkali orang berharap bahwa mereka akan terus menurunkan berat badan dengan kecepatan yang sama seperti yang mereka alami sejak awal. Tapi kita tidak bisa mempertahankan penurunan berat badan dalam waktu cepat,” kata Czerwony.

Inilah alasannya.

Tubuh belum tentu ingin kita menurunkan berat badan. Tubuh mengangap bahwa penurunan berat badan adalah tanda  kamu kelaparan. Jadi, tubuh mencoba melindungi dengan menjaga berat badan tetap stabil.

“Tubuh pada dasarnya akan mencoba menyabotase penurunan berat badan,” lanjut Czerwony. “Bagian otak kita yang bertanggung jawab untuk bertahan hidup menjadi gugup dan berkata, kita harus berhenti. Lalu tubuh membuat penyesuaian di mana berolahraga atau makan sehat tidak membuat kita kehilangan berat badan.”

Apa yang harus dilakukan: Jangan biarkan hal ini menghentikanmu untuk terus membuat pilihan yang sehat, seperti makan dengan baik, berolahraga, dan tidur yang cukup. Jauhi diet hiperrestriktif yang mendorong kamu mengurangi kalori secara ekstrem atau menghilangkan kelompok makanan tertentu dari diet. Diet ketat dapat semakin meyakinkan tubuh dan otak bahwa kamu berisiko kelaparan.

Baca juga: Frustasi Hadapi Fase Plateau Saat Turunkan Berat Badan? Ini Penyebabnya

Tidak bisa meneruskan penurunan berat

Ketika angka pada timbangan berhenti bergerak sesuai kecepatan yang kamu inginkan, apa yang kamu lakukan? Kebanyakan orang menjadi berkecil hati. Dan hal ini dapat dimaklumi. Bagaimanapun, perubahan itu sulit. Dan ketika kita tidak melihat hasilnya, mudah untuk berasumsi bahwa usaha tersebut tidak sepadan.

Jadi, di titik ini sebagian orang akan menyerah, kehilangan momentum, dan kembali ke kebiasaan lama yang membuat berat badan naik lagi.

“Sering kali, penurunan berat badan yang sangat cepat terjadi karena kita membuat perubahan besar dalam gaya hidup, namun kita tidak selalu bisa mempertahankannya,” aku Czerwony. “Pada akhirnya, kita mengambil kebiasaan lama dan berat badan kembali naik.”

Ingatlah bahwa ketika kita menurunkan berat badan dengan cepat, kita sering kali kehilangan massa otot. Lebih sedikit otot berarti metabolisme lebih lambat. Jadi, ketika kembali ke rutinitas makan dan olahraga normal, kita memulai dari kondisi yang lebih buruk, secara metabolik.

Yang harus dilakukan: Ciptakan pola makan sehat dan rutinitas olahraga yang sesuai dengan hidup kita — gaya hidup yang benar-benar dapat dilakukan dari hari ke hari, bulan ke bulan, dan tahun ke tahun. Seperti saran Czerwony, “Carilah solusi jangka panjang dibandingkan solusi ekstrem jangka pendek.”

Terjebak dalam siklus diet

Kita hidup dalam budaya diet, di mana mencoba diet instan dan saran diet “cepat dan mudah” adalah hal yang biasa.

Masalahnya adalah terus-menerus melakukan diet, atau ikut-ikutan mengikuti diet, dapat berdampak buruk pada tubuh, secara mental dan fisik.

“Tubuh memiliki ingatan akan upaya diet sebelumnya. Jadi, kamu mungkin mencoba sebuah diet dan berhasil melakukannya dengan baik karena ini baru dan berbeda,” aku Czerwony. 

“Beberapa tahun kemudian, kamu kembali melakukan hal yang sama, dan tubuh tidak memberikan respons yang baik. Itu karena tubuh berkata, Saya ingat ini. Beraninya kamu mencoba menipuku lagi? Dan tubuh masuk ke mode mempertahankan diri dan tidak akan menurunkan berat badan.”

Apa yang harus dilakukan: Czerwony menyarankan untuk mengganti dietekstrim dengan pola makan sehat yang berkelanjutan dan menjadi gaya hidup.

Baca juga: 9 Alasan untuk Tidak Melakukan Diet Yoyo

Kesimpulan

Tidak ada satu cara yang paling tepat untuk menurunkan berat badan. Tidak ada rencana diet dan olahraga ajaib yang berhasil untuk semua orang. Dan kecil kemungkinannya kita bisa menurunkan berat badan sebanyak 5 kg dalam sebulan dengan cara yang sehat dan berkelanjutan.

Mengecewakan? Tentu.

Namun kabar baiknya adalah: Kita bisa merawat tubuh dengan baik untuk membuat perubahan yang akan bermanfaat dalam jangka panjang. Tidak selama sebulan, tapi untuk kesehatan dan kesejahteraan seumur hidup.

 

 

 

 

 

View this post on Instagram

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

A post shared by KOMPAS Lifestyle (@kompas.lifestyle)