Makanan Untuk Menurunkan Risiko Penyakit Jantung

Pilih makanan rendah lemak atau rendah karbohidrat? Mentega atau margarin? Minyak alpukat atau minyak kelapa?

Di tengah begitu banyaknya artikel tentang perkembangan riset gizi, kita jadi sulit mengetahui mana makanan berlemak yang harus kita makan, serta seberapa banyak kita boleh memakannya.

Saat ini, penyakit kardiovaskular (CVD) adalah penyebab nomor satu kematian secara global. Sebanyak 80% penyakit kronis bisa diredakan dengan diet sehat, hidup tanpa rokok, menjaga berat badan, dan berolahraga teratur.

Dalam menjalani diet sehat, memusatkan perhatian pada nutrien tunggal memang mudah. Ini membantu kita dalam mencegah kekurangan nutrien (contohnya, vitamin C dan skorbut).

Tapi cara itu tidak cukup ampuh sebagai strategi menghindari penyakit kronis. Jika bicara soal lemak, yang harus kita perhatikan adalah pola makan.

Lemak dan penyakit kardiovaskular

Ada banyak penelitian tentang hubungan lemak jenuh (yang terdapat dalam mentega, kulit ayam, produk peternakan, dsb.) terhadap jantung. Tetapi hasilnya kerap bertolak belakang satu sama lain.

Ada yang mengatakan, lemak jenuh tidak ada hubungannya dengan CVD. Namun penelitian ini tidak memperhitungkan nutrien apa yang menggantikan lemak jenuh.

Ada pula yang mengatakan risiko CVD bervariasi tergantung pada nutrisi apa yang menggantikan lemak jenuh.

Jika kita memakan lemak trans—yang terkandung di donat, gorengan, minyak terhidrogenasi parsial dan shortening minyak sayur, risiko CVD meningkat dibandingkan makan lemak jenuh.

Tetapi jika kita makan lemak tak jenuh—kacang-kacangan, biji-bijian, ikan, serta minyak yang cair pada suhu ruangan, terutama polyunsaturated fat seperti minyak sayur—maka risiko CVD berkurang dibandingkan makan lemak jenuh.

Risiko penyakit jantung akibat memakan lemak jenuh kira-kira sama dengan risiko akibat gula atau tepung rafinasi (beras putih, roti putih, dan sereal olahan).

Minyak kelapa atau minyak zaitun?

Penggunaan minyak kelapa sebagai pengganti mentega, minyak zaitun dan minyak kanola, belum diteliti efeknya terhadap CVD. Dampak minyak kelapa terhadap risiko penyakit jantung tetap tidak diketahui.

Yang kita tahu adalah minyak kelapa meningkatkan beberapa faktor risiko CVD karena meningkatkan kolesterol, ketimbang polyunsaturated fat (dalam minyak sayur, kacang-kacangan, biji-bijian dan ikan) yang menurunkan kolesterol.

Di sisi lain, minyak zaitun terbukti mengurangi penyakit kardiovaskular ketika dikonsumsi sebagai bagian dari “pola makan predimed” (PDP), yang dijelaskan di bawah ini. Karena itulah lebih penting mencermati pola makanan ketimbang masing-masing lemak.

Makanan berasal dari tanaman adalah yang terbaik

Ada bukti kuat bahwa pola makan Mediterania mengurangi penyakit kardiovaskular. Diet ini mengonsumsi makanan yang berasal dari tanaman—sayur-sayuran, buah, biji-bijian utuh, dan minyak zaitun—plus ikan dan minum anggur secukupnya.

Daging, mentega, krim, minuman manis dan kue panggang dimakan terbatas.

Para peserta yang mengikuti diet “predimed” (Prevención con Dieta Mediterránea atau Pencegahan dengan Makanan Mediterania) mengalami 30% penurunan dalam pencegahan primer CVD.

Kedua diet ini mirip, dan sama-sama mengandung lemak dari kacang-kacangan atau minyak zaitun yang tinggi.

Masyarakat yang terkenal berumur panjang dan jarang terkena penyakit jantung antara lain Sardinia di Italia, Icaria di Yunani, Okinawa di Jepang, dan Loma Linda di California. Terkenal dengan sebutan “zona biru” mereka semuanya menjalani gaya hidup sehat dan diet vegetarian.

Makanan pokok mereka adalah sayur-mayur dan buah-buahan, biji-bijian utuh, dan kacang-kacangan serta bisa menyertakan ikan. Daging dikonsumsi hanya pada kesempatan tertentu.

Ketika dipadukan dengan olahraga intensif, pola makan berbasis tanaman lain yang dijalankan dalam Lifestyle Heart Trial memperlihatkan pembalikan penyakit jantung.

Ini adalah makanan vegetarian dengan lemak sangat rendah (lemak hanya merupakan 10% dari total kalori) yang terdiri atas sayur-mayur, buah, biji-bijian utuh dan legum dengan sedikit produk olahan susu non-lemak.

Dalam pola-pola makan tersebut, kandungan lemak berkisar dari 10% hingga 40% dari total kalori. Ini menunjukkan, makanan dengan kadar lemak rendah maupun makanan dengan kadar lemak tinggi menurunkan risiko CVD—jika keduanya berasal dari tanaman.

Makanlah sayur-sayuran cruciferous dan buah sitrus

Kita harus makan lima sampai 10 porsi buah-buahan dan sayur-sayuran setiap hari. Penelitian menunjukkan bahwa lima porsi sayur-sayuran dan buah per hari memberi perlindungan dari CVD, tetapi 10 porsi sayur-sayuran dan buah per hari menurunkan risiko penyakit jantung sebanyak 24%.

Sayur-sayuran cruciferous seperti brokoli, kubis, bayam, dan kale—bersama buah-buahan kaya beta-karoten dan sayur seperti tomat, wortel, dan labu memiliki manfaat paling besar. Begitu pula apel, pir, beri, dan buah sitrus seperti jeruk.

Hidangkan biji-bijian utuh dan legum

Kita juga harus makan setidak-tidaknya tiga porsi biji-bijian utuh setiap hari. Penelitian menunjukkan bahwa ini menurunkan risiko CVD sebanyak 19%.

Satu porsi itu berapa? Satu porsi bisa jadi sepotong roti biji-bijian utuh, setengah potong roti pita biji-bijian utuh, satu mangkuk sereal, sepertiga cangkir biji-bijian yang dimasak seperti jelai, bulgur, beras cokelat dan quinoa atau setengah cangkir pasta biji-bijian utuh atau jagung yang dimasak.

Legum juga mengurangi risiko penyakit jantung kita. Penelitian menunjukkan bahwa empat porsi legum setiap pekan menurunkan risiko CVD sebesar 14%.

Setiap pekan kita harus makan tiga sampai empat porsi—kacang hitam (black beans), kacang arab (garbanzo beans), kacang merah (kidney beans), kacang navy, kacang kedelai, miju-miju atau kacang polong kering. Satu porsi sama ukurannya dengan tiga perempat cangkir legum yang dimasak.

Lemak sehat dalam ikan, kacang-kacangan, biji-bijian, dan minyak

Kembali ke persoalan lemak. Kita bisa mendapatkan lemak baik yang dibutuhkan tubuh dari ikan, kacang-kacangan, minyak, dan biji-bijian.

Makan ikan setidaknya dua sampai empat kali sepekan mengurangi risiko CVD sampai 17%, menurut penelitian. Satu porsi ikan terdiri atas tiga ons salmon, makerel, haring, sarden, tuna, halibut dan ikan lain yang dimasak.

Satu porsi kacang-kacangan adalah seperempat cangkir walnut, almond, hazelnut, kacang pecan, kacang mede, kacang tanah, atau kacang pistachio. Atau dua sendok makan kenari alami, kacang mede, atau selai kacang.

Biji-bijian—seperti biji labu, rami, chia, bunga matahari, dan wijen—dan mentega yang terbuat dari wijen dan biji bunga matahari juga menurunkan risiko CVD.

Minyak zaitun, minyak kanola, minyak kacang, minyak alpukat, dan minyak kedelai semuanya menurunkan risiko CVD seperti halnya alpukat, yang meningkatkan profil kolesterol.

Nikmati sesering mungkin makanan berbasis tanaman yang alami, minim proses. Makanan jenis ini lebih baik bagi kita. Dan, sebagai bonus—mengonsumsi makanan-makanan itu juga lebih baik bagi lingkungan.

Karen Mornin adalah Clinical Instructor of Land and Food Systems, University of British Columbia

Artikel ini pertama kali tayang di The Conversation.