Mana yang Ampuh Buat Saya: Diet Keto Atau Diet Rendah Lemak?

KOMPAS.com - Mereka yang memerhatikan berat badan, pasti sering bertanya-tanya, diet apa yang ampuh untuk menurunkan berat badan. Nah, salah satu jenis diet yang akhir-akhir ini mendapat sorotan khusus adalah diet keto.

Diet keto yang sejatinya tinggi lemak ini pun akhirnya dibanding-bandingkan dengan diet yang lainnya yakni diet rendah lemak. Jadi di antara keduanya, mana jenis diet yang ampuh untuk menurunkan berat badan?

Mengenal diet rendah lemak

Seperti namanya, diet rendah lemak adalah salah satu pola makan dengan jumlah lemak yang terbatas. Salah satu alasan orang menjalani pola makan ini adalah untuk membantu mengurangi asupan kalori dari lemak dan biasanya untuk memperbaiki kadar kolesterol dan trigliserida darah.

Standarnya, lemak yang dibutuhkan oleh tubuh adalah sebanyak 20-35 persen dari total kalori keseluruhan sehari. Lalu bagaimana diet pembatasan lemaknya?

Menurut Kemenkes RI, syarat diet rendah lemak dan kolesterol adalah membatasi lemak kurang dari 30 persen dari energi total per hari.

Namun, bukan hanya membatasi jumlah lemak saja, pemilihan jenis lemak pun wajib diperhatikan. Makanan jenis lemak baik sangat dianjurkan, sedangkan makanan dengan lemak jahat yang harus dikurangi. Syarat lainnya adalah asupan serat dalam sehari harus lebih dari 25 gram per hari.

Lemak memberikan jumlah kalori yang lebih tinggi daripada karbohidrat atau protein.

Setiap 1 gram lemak mengandung 9 kalori, sedangkan setiap 1 gram protein dan 1 gram karbohidrat mengandung masing-masing 4 kalori.

Itulah mengapa membatasi lemak bisa mengurangi jumlah kalori lebih banyak daripada membatasi jenis asupan gizi lainnya. Dengan begitu, kita pun lebih mudah mengurangi angka timbangan berat badan.

Mengenal diet ketogenik

Diet keto adalah pola makan rendah karbohidrat dan tinggi lemak. Bahkan asupan karbohidratnya bisa hanya 5 persen dari total kebutuhan per hari, sedangkan asupan lemak bisa mencapai 65-75 persen. Sisanya bisa diisi dengan protein.

Diet ini juga dikatakan ampuh untuk menurunkan berat badan dengan cepat. Meskipun begitu, diet ini memiliki efek samping, apalagi pada tahap awal.

Pengurangan karbohidrat secara drastis akan membuat tubuh mengubah proses penggunaan energinya secara alami. Saat diet keto, tubuh akan kekurangan glukosa dari karbohidrat yang disukai oleh sel-sel tubuh sebagai sumber energi utama.

Tingginya lemak membuat tubuh melepaskan banyak keton ke dalam darah guna memecah lemak (supaya bisa digunakan jadi sumber energi). Karena kekurangan glukosa, tubuh mau tidak mau menggunakan keton sebagai energi bagi sel tubuh.

Pergeseran dari penggunaan gula dari karbohidrat menjadi badan keton inilah yang bertujuan agar tubuh menghancurkan lemak tubuh sebagai sumber energi, sehingga bisa cepat menurunkan berat badan.

Proses pergeseran sumber energi ini membuat diet keto memiliki efek samping yang bisa membahayakan tubuh.

Lisa Cimperman, RDN, seorang ahli gizi di University Case Medical Center in Cleveland Ohio dan juga juru bicara Academy of Nutrition and Dietetics mengatakan bahwa ketika tubuh memasuki proses ketosis (penggunaan keton sebagai energi untuk tubuh), seseorang akan mulai kehilangan massa otot, mengalami sangat kelelahan, dan tubuh memasuki mode sangat kelaparan. Tingkat keparahan efeknya pada setiap orang juga bisa berbeda-beda.

Dilansir dalam laman Healthline, seorang ahli gizi Francie Blinten, RD di Amerika Serikat mengatakan bahwa diet keto boleh saja digunakan di bawah pengawasan klinis dan untuk jangka waktu singkat.

Diet ini juga diperbolehkan bagi orang yang memang memiliki kasus ekstrem mengonsumsi jumlah karbohidrat yang sangat tinggi. Dengan catatan, tetap harus berada di bawah pengawasan ahli gizi atau dokter. Kondisi ini bisa mengganggu fungsi jantung dan otot, bukannya menurunkan berat badan.

Lalu apa jenis diet yang ampuh tapi aman buat saya?

Yang terpenting dalam menurunkan berat badan adalah cara itu aman dalam jangka waktu cukup lama dan penurunan berat badan dilakukan secara bertahap.

Diet ketogenik memang bisa menjadi alternatif untuk melakukan penurunan berat badan. Sayangnya, diet ini memiliki efek samping yang perlu dipertimbangkan sehingga kita harus konsultasikan ke ahli gizi dan dokter.

Dilansir dari laman Harvard Medical School, salah satu kritik utama diet keto adalah dengan membatasi karbohidrat secara ekstrim, banyak orang yang cenderung jadi terlalu banyak mengonsumsi protein dan lemak berkualitas rendah dari makanan olahan (misalnya kornet dan sosis) dengan sangat sedikit buah dan sayuran.

Diet rendah lemak tampak lebih aman dan tanpa efek samping. Namun, kita juga perlu mematuhi syarat diet rendah lemak yang terpercaya. Diet rendah lemak bukan berarti harus menghilangkan lemak secara berlebihan dalam makanan agar bisa menurunkan berat badan.

Pada akhirnya, untuk menentukan diet yang ampuh tapi aman bagi tubuh, kita harus terlebih dulu mengenali kondisi tubuh dan menentukan tujuan diet.

Baru setelah itu bisa memilih jenis diet yang ampuh. Nah, untuk itu kita mungkin butuh bantuan ahli gizi atau dokter. Jangan ragu untuk berkonsultasi dengan pakar dalam bidangnya, demi tubuh yang lebih sehat dan pikiran yang lebih percaya diri.