9 Kebiasaan Makan Ini Bikin Kita Tak Gampang Lapar

Padahal, rasa lapar tersebut bisa saja muncul karena kita tidak mengkonsumsi jenis makanan yang tepat sehingga akhirnya perut susah merasa kenyang.

Pelatih kebugaran dan gaya hidup Marci Nevin melalui akun Instagramnya @marcinevin mengunggah beberapa saran tentang jenis makanan yang harus kita konsumsi untuk menekan rasa lapar.

Setidaknya, ada sembilan opsi makanan yang bisa kita konsumsi agar di sela waktu makan tak merasa lapar.

1. Makan porsi besar namun jarang

Ada mitos bahwa makan dengan porsi kecil namun sering akan meningkatkan metabolisme tubuh dan membantu menurunkan berat badan.

Padahal, tubuh kita terbiasa dengan jarak makan yang sudah kita lakukan setiap hari.

Sehingga, jika ketika membiasakan diri makan dengan porsi kecil namun sering, tubuh akan mengharapkan makanan setiap beberapa jam sekali.

Marci lebih menyarankan makan dengan porsi besar karena cenderung lebih memuaskan rasa lapar.

Usahakan membuat jarak antar makan besar setiap empat atau lima jam. Rutinitas ini akan membuatmu lebih jarang memikirkan makanan.

2. Memprioritaskan protein

Buatlah target mengkonsumsi sekitar 0.8 hingga 1.5 gram protein tanpa lemak per pon berat badan (1 pon = 0.45kg).

Marci menyarankan kita untuk mengalokasikan setidaknya 20-30 persen protein dari porsi makan sehari.

Konsumsi protein tanpa lemak seperti ikan, tahu, telur, atau daging kalkun sangat direkomendasikan. Selain menjaga agar kita tetap kenyang lebih lama, protein juga menyediakan energi bagi tubuh dan membakar lebih banyak kalori ketika dicerna.

3. Konsumsi makanan tinggi serat dan volume

Marci menjelaskan, makanan dengan serat dan volume tinggi cenderung memiliki sedikit kalori. Makanan-makanan tersebut juga akan membuat kita lebih cepat kenyang.

"Pastikan piring makan kita penuh dengan makanan seperti sayur-sayuran berserat, oatmeal, putih telur, dan buah-buahan rendah kalori," ujar Marci.

4. Sertakan lemak sehat

Lemak dimetabolisme dengan lambat sehingga membuat kita merasa kenyang lebih lama. Usahakan mengkonsumsi lemak sehat tak jenuh seperti salmon, alpukat, telur, kacang, dan biji-bijian pada setiap makan.

Bisa juga menjadikan alpukat atau biji bunga matahari sebagai cemilan.

"Menambahkan cemilan lemak sehat akan memperpanjang rasa lapar kita hingga ke waktu makan berikutnya," kata Marci.

5. Konsumsi makanan bernutrisi yang kita sukai

Banyak persepsi rasa lapar dikaitkan dengan seberapa memuaskannya satu menu makanan.

Jika kita mengkonsumsi ayam tawar dan brokoli rebus, kemungkinan kita merasa lapar akan lebih besar karena kita sebetulnya tak begitu menikmati makanan tersebut.

"Pilihlah menu makanan sehat favoritmu sendiri," katanya.

6. Batasi makanan yang terlalu enak

Batasi konsumsi makanan yang terlalu enak, terutama makanan yang diproses, tinggi gula, tinggi karbohidrat, seperti kue, donat, keripik kentang, atau biskuit.

Pakar nutrisi Susannah Southern, RDN, LDN mengatakan, konsumsi jenis makanan tersebut akan lebih cepat membuat lapar daripada yang kita duga.

Makan makanan ini juga membuat kita lebih sering lapar.

7. Hindari minuman berkalori

Ahli gizi Stephanie Clarke mengatakan bahwa smoothie terasa mengenyangkan karena terasa seperti es krim leleh dan praktis. Padahal, banyak smoothie mengandung sekitar 800 kalori.

Konsumsi smoothie akan membuat kita lebih mudah lapar. Sama seperti ketika kita mengkonsumsi minumn tinggi kalori seperti soda, jus buah atau cocktail.

Jika kamu ingin memuaskan rasa lapar, pilihlah makanan ketimbang minuman berkalori.

8. Minum minuman bebas kalori

Seringkali kita salah menerjemahkan rasa haus dan lapar. Minum minuman bebas kalori akan membuat kita tetap terhidrasi sekaligus merasa kenyang hingga waktu makan berikutnya. Hindari konsumsi minuman bergula yang tak akan membuat kita kenyang.

Pilihlah air putih, teh atau kopi hitam tanpa gula.

9. Tanya diri sendiri: apakah benar-benar lapar atau hanya ingin makan

Penting untuk bertanya pada diri sendiri, apakah kita benar-benar merasa lapar atau hanya ingin makan karena kesal, stres, bosan, lelah, atau karena lapar mata? Jujurlah pada diri sendiri dan makan hanya ketika merasa lapar.