Ingin Bangun Otot Tak Sekadar Makan Banyak Protein

Latihan kekuatan penting, namun jika tidak mengisi tubuh dengan benar (tubuh membutuhkan karbohidrat, lemak dan protein), belum tentu akan terjadi transformasi komposisi tubuh yang ideal.

Menurut Direktur Mount Sinai PhysioLab, Avigdor Arad, banyak orang mengklaim dan memiliki asumsi yang salah.

Banyak yang meyakini jika mengonsumsi lebih banyak protein, maka akan terbangun lebih banyak otot.

Anggapan itu, kata Arad, sepenuhnya salah.

"Satu-satunya cara untuk membangun otot adalah jika kamu melakukan latihan ketahanan, jika kamu 'memecah' otot, jika kamu melakukan stres metabolik," kata Arad.

Ia manambahkan, tidak hanya membuat stres metabolik untuk meningkatkan massa otot, kita juga harus memikirkan surplus kalori.

Masih bingung menentukannya?

Pertama, hal yang harus kamu lakukan adalah mengetahui berat badanmu dalam satuan pon.

Kemudian, tentukan tujuanmu: penurunan berat badan, mempertahankan berat badan, atau peningkatan berat badan.

Dari sana, lakukan penyesuaikan tingkat aktivitas terhadap target yang telah ditentukan.

Tahap akhirnya adalah mengalikan berat badan dengan dua angka sesuai tingkat aktivitasmu.

Jika level aktivitas fisikmu rendah, kalikan dengan angka 10-12 (jika targetnya penurunan berat badan).

Atau kalikan dengan 14-16 (jika targetnya mempertahankan berat badan), dan 16-18 (jika targetnya menaikkan berat badan).

Sementara, jika aktivitas fisikmu moderat atau sekitar 3-4 kali olahraga seminggu, maka kalikanlah dengan 14-16 (jika targetnya penurunan berat badan).

Atau, kalikan dengan 14-16 (jika targetnya mempertahankan berat badan), dan 18-20 (jika targetnya menaikkan berat badan).

Kemudian, jika aktivitas fisikmu tinggi (olahraga 5-7 kali seminggu), maka kalikanlah dengan 14-16 (jika targetnya penurunan berat badan).

Kalikan 16-18 (jika targetnya mempertahankan berat badan), dan 20-22 (jika targetnya menaikkan berat badan).

Sebagai contoh, berat badanmu 137 pon, kamu ingin menjaga berat badan dan kamu sendiri memiliki tingkat aktivitas moderat.

Maka, kamu perlu mengalikan 137x12 dan 137x14.

Dari sana, kamu mendapatkan angka asupan kalori harian sebesar 1.644 dan 1.918. 

Menurut Arad, makan lebih banyak protein akan menjaga tubuh  tetap kenyang dan meningkatkan metabolisne. Namun, itu saja tidak cukup.

Untuk membangun otot, Arad menyarankan konsumsi 1,2-1,5 gram protein per pon berat badan, dan jangan lebih dari 1,8 gram protein per pon berat badan.

Selain itu, juga disarankan untuk mengonsumsi kalori dan gula (bisa dimaksud dalam bentuk karbohidrat) dalam jumlah yang cukup, atau protein yang dikonsumsi akan digunakan untuk keperluan lain.

Dalam wawancara lainnya di laman PopSugar, Ahli gizi teregistrasi Jim White menyarankan kita untuk mulai melakukan pembagian makronutrien.

Komposisinya adalah 55 persen karbohidrat, 25 persen protein, dan 20 persen lemak untuk membentuk otot.