Kuning Telur "Versus" Putih Telur, Manakah yang Lebih Sehat?

KOMPAS.com - Telur sudah lama dipercaya sebagai makanan kaya protein. Jadi, bahan makanan ini bisa menjadi alternatif untuk mengisi energi tubuh.

Sayangnya, bagian kuning pada telur sering disebut "jahat" karena diduga mengandung lemak dan kolesterol tinggi.

Pada tahun 1990an dan 2000an, orang-orang telah mengelompokan telur sebagai makanan berlemak dan berkolesterol.

Tahun 2015, Pedoman Diet AS mengklaim batas konsumsi telur harian hanyalah 300 miligram.

Berdasarkan riset, jumlah konsumsi telur dalam porsi 300 miligram per hari tak akan meningkatkan risiko penyakit jantung.

Lalu, benarkah telur berbahaya bagi mereka yang memiliki kolesterol tinggi? Allison Koch, ahli diet olahraga di Chichago mencoba menerangkannya.

Selama bertahun-tahun, orang mengira kolesterol dalam kuning telur dapat meningkatkan kadar kolesterol darah, yang meningkatkan risiko penyakit jantung.

Ditambah lagi, penelitian menunjukkan lemak jenuh — lemak dalam kuning telur — terkait dengan peningkatan risiko penyakit jantung.

"Akibatnya, orang-orang — termasuk para atlet — menghindari konsumsi kuning telur. Mereka hanya mengonsumsi bagian putihnya, yag terdiri dari protein dan air," kata Koch.

Kandungan nutrisi dalam telur

Telur utuh mengandung sekitar 6 gram protein, 13 vitamin dan mineral — termasuk vitamin D dan E — 5 gram lemak, termasuk 1,5 gram lemak jenuh, dan 70 kalori.

Dua sendok makan putih telur mengandung 3 gram protein dan dua mineral — kalium dan natrium — serta 17 kalori.

"Sementara itu, kuning telur mengandung 4 gram protein, dang sebagian besar nutrisi, termasuk kolin untuk kesehatan mata dan otak. Dan ya, kolesterol," kata Koch.

Penyakit jantung dan kolesterol

Tak banyak bukti yang menyebut telur sebagai sumber penyakit jantung. Laporan 2013 yang diterbitkan dalam American Journal of Clinical Nutrition mengklaim telur tak akan meningkatkan risiko penyakit jantung.

Riset yang dilakukan dengan mereview lebih dari 12 studi itu membuktikan, pada individu yang sehat, telur tidak menyebabkan peningkatan risiko penyakit jantung atau kematian yang terkait dengan penyakit jantung.

Dan sebuah penelitian besar yang diterbitkan dalam Journal of American Medical Association menemukan konsumsi satu telur sehari tidak berkontribusi pada penyakit jantung.

"Kolesterol dalam makanan selalu dianggap sebagai hal buruk. Telur memang tinggi kolesterol, sehingga kuning telur mendapat citra buruk," kata Koch.

Namun seiring waktu, kata Koch, penelitian telah menunjukkan agar kita tidak perlu khawatir tentang kolesterol dalam makanan.

"Hubungan antara kolesterol makanan dan kolesterol darah tidak sejelas yang kita duga. Kita harus lebih fokus tentang lemak trans dan lemak jenuh," ucap Koch.

Jadi, kita tak perlu ragu lagi saat ingin mengonsumsi telur sebagai menu sarapan. Protein dalam telur akan membantu pemulihan otot kita.

Selain itu, lemak dalam telur yang selalu dianggap buruk akan membantu tubuh menyerap vitamin D dan E. Namun, konsumsilah telur dalam jumlah wajar dan jangan terlalu berlebihan.

Menurut Koch, ini memang terdengar klise. Tapi demi kesehatan, sebaiknya kita mengonsumsinya dalam jumlah sedang.

“Seharusnya kamu tidak makan empat omelet telur setiap hari. Tapi satu telur sehari akan memberi manfaat maksimal," ucapnya.

Penelitian baru-baru ini memang menunjukkan lemak jenuh tidak seburuk yang pernah kita pikirkan. Namun, Koch menyarankan agar kita tetap berhati-hati.

Pedoman Diet A.S. menganjurkan agar kita mendapat asupan kalori dari lemak jenuh kurang dari 10 persen per hari.

"Mengonsumsi kuning telur juga dapat membantu atlet mempertahankan berat badannya dengan lebih baik, berkat kandungan proteinnya," kata Koch.

Bagian kuning telur, kata Koch, juga membantu atlet membangun lebih banyak otot daripada hanya mengonsumsi bagian putih saja.

"Manfaat mengonsumsi telur utuh lebih besar daripada risiko mengonsumsi kolesterol dan lemaknya," kata Koch.