Menilik Kandungan Tempe, Makanan Murah tapi Tak Murahan

KOMPAS.com - Tempe memang menjadi panganan yang murah meriah. Walau begitu, kandungan tempe sama sekali tak murahan. Kekayaan tempe dengan zat gizinya membuatnya menjadi makanan yang sebaiknya rutin dikonsumsi.

Sebagai makanan sehat, berikut ini kandungan tempe yang bermanfaat bagi tubuh:

1. Protein

Protein menjadi kandungan kunci dalam tempe, sehingga merupakan pilihan sumber protein nabati yang murah meriah bagi yang tak konsumsi daging.

Jika kamu membeli 166 gram tempe saja, kamu akan mendapatkan asupan protein sebesar 33 gram.

Menariknya, kandungan protein pada tempe tak seperti sumber protein nabati lain. Sebab, protein dalam tempe memiliki beragam jenis asam amino esensial yang berguna sebagai zat pembangun tubuh.

2. Lemak sehat

Sebagai makanan dari tumbuhan, tempe pun mengandung berbagai jenis lemak tumbuhan yang sehat. Dalam setiap 166 gram tempe, akan terkandung total lemak sebesar 19 gram.

Sebagian besar lemak ini merupakan lemak tidak jenuh tunggal dan jamak, asam lemak omega-3 dan omega-6.

Rutin mengonsumsi lemak sehat di atas dapat membantu menahan rasa lapar. Selain itu, kolesterol jahat atau LDL pun dapat dikendalikan.

3. Karbohidrat dan serat

Tempe tentunya juga mengandung karbohidrat. Sebagai gambaran, dalam setiap 84 gram tempe terkandung 9-10 gram karbohidrat. Dalam berat tempe yang sama, kita juga bisa mencukupi kebutuhan 28% dari kebutuhan serat.

4. Beragam vitamin B

Tak hanya nutrisi makro di atas, kandungan tempe juga berupa beraneka vitamin B. Vitamin B tersebut, termasuk:

• Riboflavin (vitamin B2)
• Niasin vitamin B3
• Folat (vitamin B9)
• Piridoksin (vitamin B6)

Riboflavin dan niasin utamanya berperan dalam produksi energi dan sel darah merah yang sehat. Sementara itu, folat dan piridoksin memiliki kontribusi penting untuk memelihara kesehatan saraf.

5. Mineral

Tempe juga mengandung berbagai mineral. Mineral tersebut, yaitu:

• Kalsium
• Magnesium
• Kalium
• Zinc
• Tembaga
• Mangan
• Zat besi
• Natrium
• Fosfor

Kadar mineral yang mengesankan dalam tempe adalah mangan dan fosfor. Setiap 84 gram tempe memberikan asupan fosfor untuk 21% kebutuhan harian. Sementara itu, dalam jumlah yang sama, kita juga bisa mencukupi 50% kebutuhan harian untuk mangan.

6. Prebiotik

Tempe mengandung prebiotik, jenis serat yang dapat mendorong pertumbuhan bakteri baik di dalam saluran pencernaan. Selain itu, prebiotik juga memiliki potensi untuk mengurangi peradangan dan meningkatkan daya ingat.

7. Isoflavon

Karena terbuat dari kacang kedelai, tempe juga mengandung senyawa tumbuhan isoflavon. Isoflavon dalam kedelai dikaitkan dengan penurunan kadar kolesterol dan trigliserida. Studi pada hewan pun menemukan, tempe memiliki efek protektif terhadap organ hati.

Tak sampai di situ, isoflavon juga memiliki sifat antioksidan. Sebagai molekul antioksidan, isoflavon dapat menangkal kerusakan sel akibat radikal bebas. Radikal bebas berlebih dapat memicu berbagai penyakit kronis, termasuk kanker, diabetes, dan penyakit jantung.

Sebuah studi yang dimuat dalam jurnal Pharmaceutical Biology menemukan, kandungan isoflavon dalam tempe memilliki efek antioksidan yang lebih hebat dibandingkan produk kedelai lainnya.

• Mengendalikan kadar kolesterol
• Menurunkan tekanan darah
• Menurunkan resistensi insulin
• Mengurangi peradangan
• Membantu meredakan hot flash (sensasi kepanasan) saat menopause
• Meningkatkan kesehatan tulang
• Melindungi jantung

Adakah efek samping tempe?

Beberapa pihak mengaitkan kedelai dengan risiko kanker payudara. Walau begitu, riset terkait hal ini belum bisa dipastikan kebenarannya. Tempe masih dianggap sebagai makanan sehat jika dikonsumsi dengan bijak.

Alergi mungkin menjadi pertimbangan dalam konsumsi tempe. Selain itu, jika kamu memiliki gangguan pada kelenjar tiroid, kamu harus berkonsultasi dengan dokter terlebih dahulu.

Pada akhirnya, kandungan tempe di atas menjadikannya sebagai makanan sehat yang murah namun dengan khasiat yang luar biasa.