Asupan yang Dibutuhkan Wanita Selama Masa Menstruasi

KOMPAS.com - Saat menstruasi datang banyak wanita merasa lemas, lesu dan nyeri. Hal ini kerap kali mengganggu aktivitas harian yang seringnya berakibat pada produktivitas harian.

Certified Sports Nutritionist Nutrition & Menstrual Cycle, Irtya, mengatakan, saat menstruasi, tubuh akan mengeluarkan zat besi bersamaan dengan darah.

“Ketika terjadi menstruasi otomatis zat besi dalam tubuh berkurang, otomatis kalau enggak cukup memepengaruhi ke performa kita,” ungkap Irtya dalam diskusi yang digelar di Fitnes Embassy, Cibulan Raya, Jakarta Selatan, belum lama ini.

Untuk itu dibutuhkan asupan yang tepat saat wanita sedang menstruasi. Memenuhi asupan tak hanya dengan mengonsumsi makanan yang mengandung zat besi yang tinggi, namun juga melengkapi semua kebutuhan nutrisi harian.

“You are what you eat, apa yang kamu makan itu yang terjadi di tubuh kamu,” ujarnya.

Berikut adalah asupan makanan yang bisa kamu konsumsi saat menstruasi, agar tak mudah lesu.

1. Kalsium

Dalam satu hari, kamu memerlukan 1000 mg kalsium. Kamu bisa mendapatkannya dari 800 ml susu dan olahannya seperti keju, yogurt dan lain-lain.

Atau kamu bisa mengonsumsi ikan teri, yang bisa kamu makan beserta tulangnya seberat 850 gram.

Bisa juga kamu dapatkan kalsium harian dengan mengonsumsi 0,5 kg sayuran hijau dan 300 gram kedelai.

Tentunya makanan ini bisa kamu konsumsi secara bergantian demi mendapatkan nutrisi yang bervariasi.

2. Vitamin D

Setiap hari, kita membutuhkan vitamin D sebesar 600 IU. Asupan vitamin D bisa kamu dapatkan dari 200 gram kuning telur, 100 gram salmon, makarel dan tuna, 5 ml Cod liver oil, dan berjemur di bawah matahari selama 10-15 menit. Jadi, jangan takut sama matahari ya.

3. Vitamin B6

Kamu membutuhkan 1,3 mg vitamin B6 setiap harinya. Hal ini bisa kamu dapatkan dari 2 liter susu dan turunannya, 1,3 kg kacang polong, 1,3 kg wortel, 0,6 kg ikan, 0,6 kg kentang dan 250 gram bayam.

4. Magnesium

Magnesium yang dibutuhkan oleh tubuh setiap harinya adalah sebesar 330 mg. Magnesium bisa didapatkan dari 1,2 kg pisang, 1,2 kg salmon, makarel dan tuna, serta 0,5 kg sayuran hijau.

5. Zat Besi

Setiap hari, kita membutuhkan zat besi sebesar 18 mg. Zat besi bisa didapatkan dari 1,1 kg daging merah, 2 kg ikan, 0,9 kg tahu dan 2 kg ayam.

6. Trytophan

Tubuh membutuhkan trytophan sebanyak 4 mg/kg. Trytophan bisa didapatkan dari 2 kg pisang, 400 ml susu dan turunannya, 60 gram kacang serta 150 gram oat.

7. Vitamin C

Vitamin C yang dibutuhkan adalah sebesar 75 mg per hari. Makanan yang bisa menjadi sumber vitamin C adalah 100 gram Kiwi, 120 gram brokoli, 40 gram jambu klutuk merah, 150 gram jeruk, 55 gram paprika, dan 100 gram pepaya.