Turun 15 kg dalam Tiga Bulan dengan Lima Strategi Ini

KOMPAS.com - Momen menjelang pernikahan menjadi titik di mana David Schipper dari Men'sHealth, merasa perlu menurunkan berat badan.

Ia tidak ingin menjadi pengantin pria yang tampak obesitas. Tinggi 179cm dan berat 104kg jelas membuatnya tak percaya diri saat itu.

Schipper yang saat itu berusia 26 tahun kemudian berkonsultasi dengan direktur medis Center for Balanced Health di New York City, Keith Berkowitz, M.D.

Tes darah menunjukkan dirinya resisten insulin, yang artinya tubuhnya memproduksi jumlah insulin 10 kali lebih banyak dari jumlah normal yang diproduksi pria normal.

Berada di ujung risiko diabetes, Schipper memutuskan mengubah pola hidup hingga membuatnya kehilangan sekitar 15kg dan lingkar pinggang 5 inchi, dalam waktu 12 minggu atau tiga bulan saja.

Tahap menurunkan berat badan yang didapatkannya dari sang dokter dan istrinya, ahli gizi sekaligus direktur nutrisi di tempat tersebut, Valerie. Ia kemudian menuliskan pengalamannya dalam sebuah artikel di laman menshealth.com.

Namun, sebelum menerapkannya, ingatlah bahwa pola diet yang dilakukan seseorang belum tentu cocok untuk orang lain. Jadi, pastikan berkonsulasi terlebih dahulu dengan dokter untuk mendapatkan saran yang tepat. Nah, lalu apa saja tipsnya?

1. Diet rendah karbohidrat

Berkowitz memintanya untuk menerapkan pola makan rendah karbohidrat. Itu bukan berarti Schipper memangkas seluruh asupan karbohidratnya, melainkan menghindari makanan seperti roti, pasta, kentang, dan nasi yang tinggi glukosa dan bisa meningkatkan gula darah dengan cepat.

"Ini adalah pemicu yang memberi sinyal pada tubuh Anda untuk melepaskan banyak insulin," kata Valerie kepadanya saat itu.

Saat itu, biji-bijian utuh bahkan juga masuk daftar makanan yang tidak boleh dikonsumsi oleh Schipper karena dianggap memiliki tingkat insulin yang lebih tinggi.

Namun, Berkowitz meyakinkannya bahwa setelah berat badannya turun, ia bisa mengonsumsi biji-bijian utuh, dalam bentuk biskuit berserat tinggi atau roti biji rami.

Semua dilakukan untuk menurunkan kadar insulin, yang pada akhirnya akan meningkatkan kesehatan dan mempercepat hilangnya lemak.

Faktanya, para peneliti University of Connecticut pernah menganalisa mengapa pelaku diet rendah karbohidrat begitu sukses. Mereka menemukan bahwa 70 persen penurunan berat badan mereka berasal dari tingkat insulin yang rendah.

2. Memperbanyak sayur dan buah

Suami-istri Berkowitz memperbolehkannya makan tiga hingga lima ons keju dan dua porsi buah rendah glikemik dalam sehari, seperti berry, semangka, buah persik, plum, apel, jeruk, dan kiwi.

Schipper juga diperbolehkan makan daging dan sayuran sebanyak yang ia mau.

Banyak orang menganggap strategi "memperbanyak konsumsi buah dan sayur" adalah sesuatu yang klise.

Namun, faktanya sebuah studi yang menganalisa 2.000 orang yang menerapkan pola makan rendah kalori menemukan, orang-orang yang berhasil menurunkan berat badan paling banyak rata-rata mengonsumsi empat porsi buah non-tepung. Maksudnya, apapun selain kentang atau jagung.

"Mengonsumsi banyak sayur dan buah bisa meningkatkan asupan serat dalam pola makan kita, yang akan menjaga kita tetap kenyang," ungkap Valerie kepada Schipper.

Untuk peningkatan asupan serat, ia menambahkan segelas suplemen serat bebas gula setiap hari, yang secara ajaib menekan keinginannya untuk ngemil di antara waktu makan.

3. Menjaga asupan protein di setiap waktu makan

Manfaat protein benar-benar tidak bisa disepelekan. Valerie mengatakan, selain menutrisi otot, tambahan asupan protein akan membantu kita tidak makan berlebihan.

Alasannya, protein dapat meningkatkan produksi hormon yang memberi sinyal ke otak bahwa kita sudah merasa kenyang.

4. Mengurangi makanan olahan

Kebanyakan makanan olahan mengandung garam tambahan, yang bisa memengaruhi berat badan dan tekanan darah.

Sebagian makanan olahan juga mengandung gula tambahan dan nitrat, yang kerap dikaitkan dengan peningkatan risiko kanker.

Alih-alih mengonsumsi makanan olahan, Schipper memilih makan daging giling dan kalkun giling.

5. Olahraga tiga kali seminggu

Tidak ada diet yang sukses tanpa dibarengi dengan rencana olahraga. Jadi, Schipper melakukan rutinitas pembakaran lemak berdasarkan panduan dari penulis The Better Body Blueprint, Michael Mejia, C.S.C.S.

Pola tersebut didesain untuk mempercepat hasil dan meningktkan kebugaran, sambil tetap mempertahankan otot yang dibentuk.

Berikut pola olahraga yang dilakukan Schipper:

• Lima menit pemanasan dengan latihan aerobik ringan atau kalistenik.

• Latihan beban tiga kali minggu, dengan satu hari istirahat setiap selesai sesi. Lakukan latihan sirkuit, dengan menyelesaikan 10-12 repetisi setiap setnya, dengan jeda istirahat 60 detik untuk setiap gerakan.

Kemudian, ulangi tahapan tersebut sebanyak satu atau dua kali, sehingga total menjadi dua atau tiga sirkuit.

Beberapa gerakan yang dilakukan antara lain dumbbell squat dan dumbbell press, pushup-position row, lying hip extension, lat pulldown, russian twist, dan pushup.

• Kardio setiap setelah sesi latihan beban. Lakukan selama 12-15 menit.

Beberapa olahraga kardio yang bisa dipilih, antara lain lari, bersepeda, atau menggunakan mesin kardio lainnya yang bisa kita temukan di pusat kebugaran.

Cara ini rupanya berhasil membuat berat badan David Schipper turun 15 kg dan lingkar pinggangnya pun mengecil.