Tips Hentikan Kebiasaan Makan Berlebihan

KOMPAS.com - Hari libur atau tanggal merah biasa dimanfaatkan untuk "sedikit" memanjakan diri, dengan mengonsumsi makanan dan minuman favorit.

Sayangnya kita sulit mengendalikan konsumsi makanan di hari-hari libur, dengan makan dalam porsi besar (overeating).

Kebiasaan makan berlebihan ini akan berdampak pada masalah kesehatan yang serius, baik secara fisik atau mental.

Overeating atau makan berlebihan adalah kondisi di mana seseorang mengonsumsi makanan dalam jumlah banyak melebihi kapasitas atau kemampuan tubuh.

Selain itu, makan berlebihan juga dapat diartikan sebagai kebiasaan mengonsumsi lebih banyak kalori daripada yang dibutuhkan tubuh untuk berfungsi optimal.

Ngemil terlalu sering di sela-sela waktu makan pagi dan siang, atau makan malam dalam porsi besar setelah makan siang dengan porsi yang banyak, juga dapat dikategorikan sebagai overeating.

Dengan makan berlebihan, individu akan merasakan perut kembung dan kekenyangan, dan kemungkinan menderita gangguan pencernaan.

Pada akhirnya, terlalu banyak makanan akan memicu peningkatan berat badan.

Penyebab overeating

Ada beberapa alasan umum yang menyebabkan seseorang makan berlebihan atau overeating, antara lain:

• Kelelahan

Kita lebih cenderung memakan sesuatu yang manis atau kaya karbohidrat saat merasa lelah.

• Bosan

Makan atau ngemil terkadang menjadi cara kita mengisi waktu. Kita juga lebih mudah ngemil saat menonton film tanpa memikirkan apa yang kita makan.

• Alkohol

Minuman beralkohol bisa meningkatkan nafsu makan serta mencegah kita merasa kekenyangan.

Camilan asin dan berlemak biasanya menjadi "teman" minuman beralkohol, yang pada akhirnya membuat kita mengonsumsi lebih banyak alkohol untuk memuaskan dahaga.

• Kurang minum air putih

Jarang minum air putih membuat kita haus, dan haus seringkali disalahartikan sebagai lapar.

1. Lebih memerhatikan makanan yang dikonsumsi

Makan tanpa berpikir adalah masalah umum di masyarakat. Kita begitu sibuk pada keluarga dan pekerjaan sehingga kita makan terburu-buru, atau memilih makanan tanpa berpikir.

Itu artinya, kita lebih sering memilih makanan cepat saji untuk memberi dorongan energi, atau makanan jenis lain yang mudah dijangkau saat kita sedang bekerja.

Dengan alasan "sibuk bekerja", kita kehilangan kenikmatan atas makanan yang masuk ke dalam mulut, serta menyebabkan kita makan terlalu banyak.

Otak gagal menangkap tanda-tanda kekenyangan, dan kita tidak memerhatikan apa yang kita makan.

Solusinya, libatkan pikiran saat makan. Mulailah makan dengan penuh kesadaran (mindful eating).

Mengonsumsi makanan dengan penuh perhatian artinya kita menyesuaikan diri pada apa yang diinginkan dan dibutuhkan tubuh.

Setiap kali kita akan mengambil camilan atau kue, tanyakan kepada diri kita alasan yang membuat kita ingin memakan camilan atau kue.

Apakah kita merasa bosan, kesal atau stres, atau apakah kita benar-benar lapar sehingga memutuskan untuk mengonsumsi camilan atau kue tersebut?

Saat kita menyadari pikiran dan emosi, kita mampu berfokus pada apa yang sebenarnya terjadi.

Intinya, kita lebih menyadari bahwa kita mengonsumsi camilan tertentu, bukan tindakan yang dilakukan secara otomatis.

2. Merencanakan makanan

Kita cenderung membuat pilihan makanan yang buruk karena kita lapar dan tidak memiliki banyak waktu.

Merencanakan dan menyiapkan makanan sebelumnya akan mencegah kita dari pilihan makanan cepat saji atau camilan lainnya yang tidak menyehatkan.

Jika memutuskan untuk makan malam di luar, periksa daftar menu restoran tersebut lewat internet agar kita mengetahui apa yang mau kita makan.

Bawa bekal dari rumah untuk dimakan di kantor saat jam makan siang, sehingga kita tidak perlu makan di kantin.

Dengan cara-cara di atas, kita dapat menyiapkan makanan sehat menggunakan bahan-bahan berkualitas.

3. Mengonsumsi protein dan serat lebih banyak

Protein adalah nutrisi yang memberikan asam amino yang dibutuhkan tubuh untuk memulihkan jaringan otot.

Protein membutuhkan waktu lebih lama untuk dicerna, sehingga kita akan merasa kenyang lebih lama.

Studi menunjukkan bahwa sarapan tinggi protein dapat meningkatkan rasa kenyang dan puas, serta mengurangi rasa lapar.

Serat juga membantu mencegah kita makan secara berlebihan.

Serat membuat kita kenyang, tetapi hanya mengandung sedikit kalori. Di samping itu, serat membantu mengatur kadar gula darah sehingga kita cenderung tidak mencari makanan manis.

Mengatasi kondisi perut setelah makan berlebihan

Jika kita sudah terlanjur makan berlebihan, langkah yang bisa dilakukan adalah berjalan santai.

Berjalan santai akan mendorong gerakan peristaltik, gerakan gelombang dari sistem pencernaan yang memindahkan makanan melalui usus.

Hindari memaksakan diri untuk bergerak terlalu cepat, karena akan menghambat aliran darah ke otot dan memperlambat pencernaan.

Teh peppermint juga bisa membantu meredakan perut kembung.

Peppermint sangat efektif untuk meredakan gejala pencernaan seperti kembung dan gangguan pencernaan, serta mencegah kejang di usus yang disebabkan oleh kontraksi otot polos.