3 Makanan yang Baik Dikonsumsi Tiap Hari oleh Warga Senior

KOMPAS.com - Penting sekali bagi kita yang sudah berusia 60 tahun atau baru memasuki tahun-tahun emas untuk mengonsumsi makanan yang membantu menjaga kesehatan tubuh maupun pikiran kita.

Menurut ahli diet dari Eleat Sports Nutrition, Angie Asche MS, RD, CSSD, penyakit kardiovaskular berada di urutan teratas daftar masalah kesehatan untuk kelompok usia ini.

Meskipun mengonsumsi makanan yang sehat dan seimbang adalah kunci untuk mencegah penyakit, aktivitas fisik juga harus diprioritaskan.

"Ini adalah waktu yang sangat penting untuk aktif secara fisik. Latihan kekuatan sangat penting untuk mengurangi efek sarkopenia dan menjaga tulang kita tetap kuat," terangnya.

"Sementara, berjalan dan berenang adalah kegiatan yang sangat baik untuk meningkatkan kesehatan jantung," sambung dia.

Namun, dalam hal pola makan, ada banyak sekali makanan yang bisa dikonsumsi untuk membantu mencegah penyakit kronis mulai dari penyakit jantung hingga osteoporosis.

Tetapi daripada membuat daftar makanan tertentu, yang terbaik adalah memastikan kita mengonsumsi berbagai makanan dengan profil nutrisi yang beragam.

Nah, berikut adalah jenis-jenis makanan terbaik untuk dikonsumsi setiap hari jika kita berusia di atas 60 tahun.

1. Makanan berprotein tinggi

Asche mengatakan bahwa seiring bertambahnya usia, total kebutuhan kalori atau energi kita menurun karena penurunan tingkat metabolisme istirahat kita.

"Namun, kebutuhan protein kita meningkat dalam upaya meminimalkan hilangnya massa otot, kekuatan, dan fungsi," ujarnya.

Sementara itu, berdasarkan Recommended Dietary Allowance (RDA), jumlah protein yang kita butuhkan per hari untuk diet sehat adalah sebanyak 0,8 gram dari setiap kilogram berat badan kita.

Maka, Asche merekomendasikan agar orang yang berusia di atas 60 tahun meningkatkan asupan protein menjadi setidaknya 1,2 kilogram sehari.

"Sumber protein berkualitas tinggi seperti salmon, telur, dan susu semuanya menyediakan asam amino esensial," kata Asche.

"Pilihlah juga menu sarapan berprotein tinggi untuk memulai hari," lanjut dia.

2. Makanan yang mengandung kalsium dan vitamin D

Asche mengungkapkan bahwa kebutuhan kalsium dan vitamin D sangat penting untuk mengoptimalkan kesehatan tulang karena kebutuhan dua nutrisi ini akan meningkat untuk kelompok usia di atas 60 tahun.

Susu merupakan sumber kalsium dan vitamin D yang baik.

Selain itu, ada banyak makanan lain yang kaya kalsium seperti brokoli, sayuran hijau yang dimasak, kacang-kacangan, dan biji chia.

Lalu, ikan berlemak seperti salmon dan mackerel juga merupakan sumber vitamin D yang baik.

"Mengonsumsi berbagai ikan berlemak akan menyediakan protein dan asam lemak omega-3 yang berperan penting dalam peradangan," terangnya.

3. Makanan yang kaya akan serat

Nutrisi penting lainnya yang menurut ahli diet sangat penting untuk diprioritaskan abgi orang-orang di atas 60 tahun adalah serat.

"Serat telah terbukti mengurangi risiko mengembangkan berbagai kondisi, termasuk penyakit jantung, diabetes, sindrom metabolik, dan penyakit divertikular," jelasnya.

"Kita bisa memasukkan berbagai macam makanan nabati yang akan serat seperti buah rasberi, sayuran hijau, biji chia, biji rami, gandum, buncis, dan quinoa," imbuh dia.