Baca berita tanpa iklan. Gabung Kompas.com+
Salin Artikel

12 Makanan untuk Menurunkan Darah Tinggi

Menurut Medical News Today, tekanan darah tinggi atau hipertensi dapat meningkatkan risiko penyakit jantung, stroke, dan penyakit ginjal.

Mengubah pola makan menjadi lebih sehat dan menerapkan pola hidup sehat dapat memberikan keuntungan terhadap kondisi tubuh secara keseluruhan.

Makanan untuk menurunkan darah tinggi

Berikut sejumlah makanan untuk menurunkan darah tinggi yang baik untuk dikonsumsi:

Menurut sebuah studi besar terhadap 34.000 orang dengan hipertensi, peserta yang mengonsumsi makanan tinggi antosianin, terutama dari blueberry dan stroberi, mengalami penurunan risiko tekanan darah tinggi sebesar 8 persen dibandingkan peserta dengan asupan antosianin rendah.

Buah beri dapat dikonsumsi sebagai camilan atau ditambahkan ke dalam menu smoothie atau oeatmeal.

2. Pisang

Pisang tinggi akan kandungan kalium, mineral yang berperan penting untuk mengelola hipertensi. Itulah mengapa, pisang menjadi salah satu makanan untuk menurunkan darah tinggi.

Satu buah pisang ukuran sedang mengandung sekitar 422 miligram kalium.

Menurut American Heart Association, kalium dapat mengurangi efek sodium dan mengurangi ketegangan di dinding pembuluh darah.

Orang dewasa dianjurkan mengonsumsi sekitar 4.700 miligram kalium per hari.

Selain dalam pisang, sumber kalium yang juga baik sebagai makanan untuk menurunkan darah tinggi termasuk alpukat, melon, jamur, ubi jalar, tomat, dan tuna.

Namun, orang dengan penyakit ginjal perlu berbicara dengan dokter sebelum mengonsunsi kalium karena konsumsi terlalu banyak dapat berbahaya.

Para peneliti melaporkan melalui sebuah studi di 2015 bahwa minum segelas jus bit merah (250 mililiter) setiap hari dalam waktu empat minggu dapat membantu menurunkan tekanan darah pada orang dengan hipertensi.

Sebuah riset menyebutkan, tingkat nitrat anorganik yang tinggi dari buah ini dapat membantu menurunkan tekanan darah.

Untuk mendapatkan manfaatnya, kita bisa minum segelas jus bit setiap hari, menambahkannya ke dalam salad, atau mengonsumsinya bersama buah potong lain.

Cokelat hitam juga diyakini menjadi makanan untuk menurunkan darah tinggi. Sebuah ulasan terhadap 15 uji coba menemukan bahwa cokelat tinggi kakao dapat menurunkan darah rendah pada orang dengan hipertensi dan prehipertensi.

Untuk mendapatkan manfaatnya, pilihlah cokelat berkualitas tinggi dengan kandungan minimal 70 persen kakao dan cukup mengonsumsinya satu potong per hari atau sekitar 28 gram.

Para peneliti membandingkan efek konsumsi apel dan kiwi terhadap orang dengan tekanan darah sedikit kebih tinggi.

Mereka menemukan bahwa konsumsi tiga buah kiwi per hari selama delapan minggu memberi hasil signifikan terhadap penurunan tekanan darah sistolik dan diastolik, dibandingkan dengan konsumsi satu buah apel per hari untuk periode yang sama.

Para peneliti menduga kandungan bioaktif dalam kiwi lah yang membantu penurunan tekanan darah tersebut.

Kiwi juga tinggi kandungan vitamin C yang dapat membantu memperbaiki pembacaan tekanan darah pada orang-orang yang mengonsumsinya sekitar 500 miligram per hari selama delapan minggu.

Kiwi dapat dikonsumsi sebagai camilan bersama buah potong lainnya atau ditambahkan ke dalam menu smoothie.

Sitrulin membantu tubuh memproduksi oksida nitrat, gas yang meregangkan pembuluh darah dan meningkatkan fleksibilitas arteri.

Efek ini membantu aliran darah lebih lancar, itulah mengapa semangka menjadi salah satu makanan untuk menurunkan darah tinggi.

Dalam sebuah studi, sekelompok orang dewasa dengan obesitas dan prehipertensi atau hipertensi ringan yang mengonsunsi ekstrak semangka mengalami penurunan tekanan darah di pergelangan kaki dan arteri brakialis.

Adapun arteri brakialis adalah arteri utama di lengan atas.

Dalam sebuah penelitian terhadap tikus, subjek yang meminum larutan mengandung jus semangka memiliki 50 persen lebih sedikit plak di arteri daripada kelompok kontrol.

Tikus yang meminum larutan tersebut juga memiliki kolesterol LDL atau kolesterol jahat 50 persen lebih rendah dan menunjukkan kenaikan berat badan 30 persen lebih sedikit daripada kelompok kontrol.

Untuk meningkatkan asupan semangka, kita bisa mengonsumsinya sebagai buah potong atau menambahkan ke dalam salad dan menu smoothie.

Sebuah tinjauan dari 28 percobaan menyimpulkan bahwa konsumsi serat beta-glucan yang lebih tinggi dapat menurunkan tekanan darah sistolik dan diastolik.

Itulah mengapa oat dianggap sebagai salah satu makanan untuk menurunkan darah tinggi.

Jika belum terbiasa, mulailah dengan semangkuk oatmeal menggunakannya sebagai tekstur pelengkap pada daging atau roti burger vegetarian.

Beberapa penelitian menunjukkan bahwa makan 1-2 porsi sayuran kaya nitrat setiap hari dapat mengurangi hipertensi hingga 24 jam.

Beberapa sayuran berdaun hijau yang dapat menjadi makanan untuk menurunkan darah tinggi termasuk sawi, kubis, selada, bayam, dan sawi hijau.

Beberapa penelitian menunjukkan bahwa bawang putih dapat meningkatkan produksi oksida nitrat tubuh, yang membantu otot polos untuk rileks dan membuat pembuluh darah melebar. Perubahan ini diyakini dapat menurunkan hipertensi. Itulah mengapa bawang putih disebut sebagai salah satu makanan untuk menurunkan darah tinggi.

Satu studi melaporkan bahwa ekstrak bawang putih dapat mengurangi tekanan darah sistolik dan diastolik pada orang dengan hipertensi.

Bawang putih bisa membuat rasa masakan menjadi lebih gurih, termasuk menjadi alternatif sehat untuk garam sehingga dapat meningkatkan kesehatan jantung.

Menurut sebuah ulasan dari sembilan penelitian, makanan mengandung probiotik juga dapat berdampak positif terhadap tekanan darah tinggi. Itulah mengapa, makanan fermentasi termasuk makanan untuk menurunkan darah tinggi.

Beberapa makanan fermentasi yang dapat ditambahkan ke dalam diet meliputi yogurt alami, kimchi, kombucha, cuka sari apel, sup, tempe, dan lainnya.

Pada 2014, para peneliti yang mempelajari efek diet tinggi kacang-kacangan pada tikus melihat adanya penurunan kadar tekanan darah dan kolesterol.

Sebanyak 30 persen dari pola makan tikus yang diteliti tersebut terdiri dari kacang-kacangan, termasuk kacang-kacangan, kacang polong, lentil, dan buncis.

Lentil, misalnya, banyak digunakan sebagai alternatif daging sapi cincang bagi para vegan atau untuk dicampurkan bersama salad, semur, dan sup.

Analisis dari tiga penelitian menunjukkan bahwa kayu manis dapat menurunkan tekanan darah sistolik jangka pendek hingga sekitar 5,39 mm Hg dan tekanan darah diastolik 2,6 mm Hg.

Namun, masih dibutuhkan lebih banyak penelitian untuk membuktikan efektivitasnya.

Kita bisa menambahkan kayu manis ke dalam makanan, misalnya dengan menaburkannya di atas oatmeal atau buah yang baru dicincang sebagai alternatif gula.

Melansir Mayo Clinic, beberapa di antaranya termasuk:

https://lifestyle.kompas.com/read/2021/11/03/161718320/12-makanan-untuk-menurunkan-darah-tinggi

Baca berita tanpa iklan. Gabung Kompas.com+
Baca berita tanpa iklan. Gabung Kompas.com+
Baca berita tanpa iklan. Gabung Kompas.com+
Baca berita tanpa iklan. Gabung Kompas.com+
Close Ads
Bagikan artikel ini melalui
Oke