Dua Nutrisi yang Wajib Dipilih Ketika Sarapan, Apa Saja?

KOMPAS.com - Asupan nutrisi yang seimbang dalam sarapan sangatlah penting supaya tubuh selalu berenergi dan sehat sebelum memulai aktivitas.

Meski begitu, tidak semua orang memahami pentingnya asupan nutrisi ketika sarapan. Bagi kebanyakan orang, porsi sarapan yang besar lebih penting ketimbang menambahkan sayuran, susu, atau buah-buahan.

Padahal, pola sarapan yang demikian tidaklah tepat bagi tubuh. Menurut dokter spesialis gizi klinik, dr. Diana Felicia Suganda, porsi makan yang banyak justru membuat perut tidak nyaman dan begah, meski terasa kenyang.

"Bagi kebanyakan orang, yang penting porsinya banyak, semua dimakan. Tapi, ketika selesai sarapan yang dirasakan malah ngantuk dan perutnya kembung," ujar dr. Diana dalam webinar "Championing a Healthy Tomorow" yang digelar Combiphar dan Simba, Rabu (8/12/2021).

Ia menjelaskan, rasa kantuk yang kerap melanda setelah sarapan terjadi karena energi yang dibutuhkan untuk beraktivitas justru terkuras untuk mencerna makanan di usus.

Akibatnya, aliran darah yang seharusnya banyak mengalir ke otak menjadi berkurang dan bergerak ke perut. Hal inilah yang membuat seseorang merasa ngantuk setelah sarapan.

"Tapi, jangan sampai juga kebiasaan tidak sarapan. Bisa-bisa tubuh menjadi mudah lelah dan nanti ketika makan siang justru kalap, semua inginnya dimakan. Ini bisa meningkatkan risiko berat badan naik," tambanya.

Nutrisi dalam sarapan

Sarapan nampaknya masih menjadi masalah bagi masyarakat Indonesia. Selain menyepelekan asupan nutrisi, banyak orang juga tidak terbiasa sarapan.

dr. Diana mengatakan bahwa menurut Riset Kesehatan Dasar (Riskesda) tahun 2018, hampir 10 persen orang Indonesia, termasuk anak-anak, asupan nutrisinya ketika sarapan tidak mencapai 30 persen.

Padahal, menurut anjuran kesehatan yang benar, sarapan harus memenuhi 30 persen kebutuhan nutrisi harian, di samping makan siang dan makan malam.

"Jadi, untuk mencukupi kebutuhan harian, kita harus sarapan, makan siang, dan makan malam dengan jadwal yang teratur," kata dr. Diana.

"Aturannya itu sarapan sekitar 25 sampai 30 persen dari kebutuhan harian. Tapi, masyarakat kita cuma 10 persen yang bisa mencukupi 30 persen nutrisi, artinya sepertiganya aja," lanjutnya.

Supaya hal ini tidak terus berlanjut, ia memberikan sejumlah tips agar sarapan bisa mendatangkan manfaat kesehatan bagi tubuh. Lalu, apa sajakah itu?

1. Pentingnya asupan karbohidrat

Menurut dr. Diana, nutrisi yang wajib diasup seseorang ketika sarapan adalah karbohidrat. Pasalnya, karbohidrat mengandung glukosa yang menjadi sumber energi ketika beraktivitas dan berpikir.

Meski begitu, ia menyarankan agar makanan yang dikonsumsi ketika sarapan adalah jenis karbohidrat kompleks.

Ada pun, karbohidrat kompleks adalah nutrisi yang lebih lambat dicerna dan mengandung serat yang tinggi. Karbohidrat kompleks bisa membuat kenyang terasa awet dan energi menjadi tahan lama.

"Karbohidrat kompleks itu bisa didapat di biji-bijian, sereal, atau gandum. Itu membuat kita punya energi di otak juga bagus," terang dr. Diana.

2. Lengkapi dengan asupan protein

Meski karbohidrat penting diasup saat sarapan, kelebihan karbohidrat juga tidak baik bagi tubuh.

Oleh karenanya, diperlukan nutrisi pendamping agar kebutuhan harian tubuh seimbang. Hal ini bisa dilakukan dengan mengonsumsi makanan yang mengandung protein.

dr. Diana mengutarakan, protein sebagai mikronutrien berfungsi sebagai "benteng" agar tubuh terhindar dari virus atau penularan penyakit.

"Protein itu sebenarnya 'building blocks'. Jadi, seperti benteng. Ini ada hubunganya dengan kondisi kita saat ini apalagi kita harus hidup berdampingan sama virus-virus di sekitar kita," imbuhnya.

"Kita harus jaga daya tahan tubuh supaya kuat dari apa pun. Dengan asupan protein cukup, kalau ada virus akan masuk bisa mental karena kita punya sel imunitas," tambah dr. Diana.

Untuk mendapatkan asupan protein yang cukup, seseorang bisa memakan telur, susu, bayam, maupun tempe.

"Kita bisa tambahkan buah-buahan dan sayur-sayuran. Untuk jumlahnya sendiri sarapan tidak harus porsi besar, tidak harus porsi yang kenyang banget," ujarnya.

Hindari menu sarapan yang tidak sehat

Ada sejumlah menu yang menurut dr. Diana sebaiknya dihindari saat sarapan, diantaranya gorengan, kerupuk, lontong sayur, nasi uduk, hingga bubur ayam.

Walau makanan-makanan ini adalah menu favorit masyarakat Indonesia, ia menyebut ada banyak kandungan lemak di dalamnya.

Apalagi, jika seseorang memakan nasi mengandung santan dan gorengan dalam jumlah banyak, hal ini bisa mengakibatkan lambung harus bekerja ekstra untuk mencernanya.

"Jadi, kalau teman-teman konsumsi lemak yang jumlah besar di pagi hari, yang terjadi adalah seluruh aliran darah di tubuh kita langsung menuju ke saluran cerna menuju ke lambung untuk pencernaan," katanya.

"Akibatnya, aliran darah ke otak akan berkurang karena semuanya terarah ke saluran pencernaan. Bukannya segar malah ngantuk dan kalau terus mengonsumsi lemak terlalu  tinggi akhirnya bisa muncul penyakit-penyakit jangka panjang," sambung dr. Diana.