Cegah Kolesterol Tinggi, Jauhi Makanan Berikut

KOMPAS.com - Kolesterol seringkali disebut-sebut sebagai biang keladi dari berbagai masalah kesehatan di tubuh, seperti penyakit jantung hingga tekanan darah tinggi.

Karena itulah, kita menganggap jika kolesterol tidak memiliki manfaat dan hanya merusak tubuh. Tetapi anggapan tersebut tidak sepenuhnya tepat.

Kolesterol dideskripsikan sebagai zat lilin yang ditemukan secara alami di dalam sel-sel tubuh. Zat ini juga terdapat pada makanan hewani.

Perlu diketahui, kadar kolesterol yang normal sangat penting bagi kita.

Tubuh memerlukan kolesterol untuk menjalankan berbagai fungsi, antara lain membuat hormon, membentuk dinding sel, dan memproduksi asam empedu yang membantu tubuh menyerap nutrisi dari makanan.

Alanna Cabrero, RDN, ahli diet dan pendiri Alanna Cabrero Nutrition memaparkan, organ hati memproduksi 80 persen kolesterol yang ada di tubuh kita.

Hal yang menjadi masalah ketika kadar kolesterol dalam darah naik di atas normal, yang biasanya memicu peningkatan risiko penyakit jantung, ucap Cabrero.

Mengenali kadar kolesterol tinggi

Ada dua jenis lipoprotein yang membawa dan mengedarkan kolesterol ke seluruh tubuh, kata Jasmine Westbrooks, RD, ahli diet terdaftar di North Carolina, AS.

Kolesterol yang dibawa oleh low-density lipoprotein (LDL) adalah jenis yang berbahaya ketika kadar LDL dalam darah tinggi.

Pasalnya, LDL membawa kolesterol ke pembuluh darah dan melapisi pembuluh darah tersebut dengan menimbun lemak. Inilah salah satu dari beberapa faktor risiko penyakit jantung dan stroke.

Idealnya, kadar LDL yang aman bagi kita kurang dari 100 mg/dL, kata Westbrooks.

Pada individu yang menggunakan obat penurun kolesterol, dianjurkan untuk menurunkan kadar LDL dalam darah kurang dari 70 mg/dL.

Selain kadar LDL yang rendah, kita juga perlu memastikan agar kadar high-density lipoprotein (HDL) alias kolesterol "baik" berada dalam kisaran yang direkomendasikan.

"HDL seperti truk sampah. Ini mengambil kolesterol tambahan yang beredar dan membawa kolesterol ke organ hati, lalu hati kita membuang kolesterol tersebut," lanjut Westbrooks.

Kadar HDL perlu ditingkatkan, di mana pria harus memenuhi target HDL di atas 40 mg/dL. Sedangkan untuk wanita, kadar HDL disarankan berada di atas 50 mg/dL.

Pola diet dapat memengaruhi kadar kolesterol

Terlepas dari faktor genetik yang membuat kita lebih berisiko memiliki kadar kolesterol tinggi dalam darah, ada baiknya mengubah pola makan untuk menyeimbangkan kadar LDL dan HDL.

Kadar LDL meningkat ketika kita mengonsumsi lemak trans dan lemak jenuh dalam jumlah berlebihan, menurut Westbrooks.

Lemak jenuh ditemukan dalam makanan hewani, sedangkan lemak trans sebagian besar terdapat pada makanan olahan.

American Heart Association merekomendasikan untuk membatasi asupan kalori makanan dari lemak jenuh sebesar lima sampai enam persen dari total asupan kalori harian.

Jumlah ini setara dengan 13 gram lemak jenuh per hari, jika total asupan kalori harian kita adalah 2.000 kalori.

Kemudian, dengan total asupan kalori harian yang sama, kita juga perlu membatasi asupan lemak trans hingga dua gram atau kurang per hari.

Membatasi diet kolesterol mungkin dianggap sebagai pendekatan terbaik. Namun, para ahli mengatakan, asupan lemak jenuh tinggi lebih berdampak pada kadar LDL kita.

"Saat kita mulai mengurangi lemak hewani dalam diet kita, secara alami kita akan mulai mengurangi jumlah kolesterol makanan yang dikonsumsi, karena kolesterol hanya ada dalam makanan hewani," sebut Cabrero.

Bagi yang memiliki kadar kolesterol tinggi dalam darah, para ahli menyarankan agar kita menghindari makanan ini:

1. Gorengan

Minyak yang digunakan untuk menggoreng makanan sering kali mengalami hidrogenasi. Proses hidrogenasi minyak tak jenuh untuk memadatkan minyak itu pada akhirnya menciptakan lemak trans.

Makanan gorengan juga mengandung lemak jenuh. Sebagai contoh, kandungan lemak jenuh dalam kentang goreng berukuran sedang berada di angka 2,7 gram.

2. Bagian daging yang berlemak

Lemak dan kulit daging dan unggas sarat akan lemak jenuh, kata Westbrooks.

Hindari konsumsi bagian-bagian daging yang berlemak, atau memilih potongan daging yang lebih ramping.

Misalnya, dalam satu porsi sirloin steak 85 gram, terdapat 4,8 gram minyak jenuh.

3. Makanan cepat saji

Banyak restoran yang menggunakan minyak goreng secara berulang, sehingga lemak dalam minyak yang terdapat pada penggorengan berubah menjadi lemak trans, menurut Cabrero.

Juga, lebih sulit untuk memilih potongan daging yang minim lemak di restoran cepat saji.

Satu burger keju mengandung sekitar lima gram lemak jenuh dan 0,7 gram lemak trans.

4. Daging olahan

Daging olahan seperti sosis atau bacon tinggi akan lemak jenuh. Tiga potong bacon mengandung 3,3 gram lemak jenuh. Batasi konsumsi lemak jenuh seminimal mungkin.

5. Makanan beku dan makanan kemasan

Chicken nugget, salah satu makanan beku, serta makanan kemasan seperti popcorn dan biskuit mengandung lemak jenuh atau lemak trans.

Westbrooks menyarankan untuk membaca label pada kemasan guna mengetahui seberapa besar kandungan lemak jenuh atau lemak trans dalam makanan.

6. Makanan manis dan makanan yang dipanggang

Selain mengandung gula dalam jumlah tinggi, es krim, biskuit, dan kue kering juga mengandung lemak jenuh, tutur Westbrooks.

Biskuit choco chip berukuran sedang memiliki sekitar 2,3 gram lemak jenuh. Sementara itu, croissant berukuran kecil mengandung lemak jenuh sebesar 3,3 gram.

7. Mentega

Satu sendok makan mentega menyediakan tujuh gram lemak jenuh. Jika kita sering mengoleskan mentega pada roti tawar untuk sarapan, mungkin ini saat yang tepat untuk mengurangi kebiasaan itu.

8. Keju

"Keju 28 gram dapat memberikan sekitar tujuh gram lemak jenuh, tergantung jenis kejunya," sebut Cabrero.

Penggemar keju rasanya harus melihat fakta ini sebagai peringatan untuk menjadi lebih sadar terkait seberapa banyak keju yang kita makan.