Membuat "Food Diary" dan Dampaknya pada Penurunan Berat Badan

Kegagalan dalam menurunkan berat badan biasanya disebabkan oleh satu hal: kita lupa untuk mengonsumsi lebih sedikit kalori dari yang dibutuhkan tubuh.

"Kita sering mengonsumsi makanan padat tanpa nutrisi untuk rasa dan kenyamanan, yang memberikan banyak kalori yang kita makan tanpa berpikir."

Demikian penuturan ahli nutrisi holistik Pamela Barton, NNCP dan pemilik Butterfly Holistic Nutrition.

"Jika kita menghitung semua kalori yang dikonsumsi dalam sehari, kita akan menyadari kita paling sering meremehkan berapa jumlah kalori yang dimakan."

Demi memantau asupan kalori yang masuk ke tubuh kita, cobalah membuat food diary atau buku harian makanan.

Food diary untuk memantau asupan kalori

Studi klinis menunjukkan bahwa menggunakan food diary untuk memantau apa yang kita makan mampu meningkatkan hasil penurunan berat badan.

Sebab, buku harian ini berfungsi melatih kita untuk memerhatikan makanan yang dikonsumsi dan memberikan umpan balik yang dapat membantu kita menyesuaikan perilaku makan.

Namun menurut para ahli nutrisi, sebagian orang beranggapan latihan menggunakan buku harian makanan cenderung sulit dilakukan dalam waktu lama.

Menuliskan catatan tentang makanan yang disantap dalam buku harian juga dinilai sebagai kegiatan yang memakan waktu, sehingga nyaris tidak pernah dilakukan.

Beruntung, dengan kecanggihan teknologi saat ini, sudah ada aplikasi pencatatan makanan (food-logging apps) yang memudahkan kita untuk mencatat makanan yang kita santap.

Aplikasi itu juga akan secara otomatis menganalisis fakta nutrisi yang terkandung dalam setiap makanan tersebut.

Manfaatkan food diary digital

Para peneliti di University of Vermont menuturkan, peserta studi menganggap, membuat buku harian makanan adalah hal yang berat dan menyita waktu secara signifikan.

Mereka yang diteliti juga penasaran untuk memelajari berapa lama waktu yang diperlukan dalam melacak makanan demi tercapainya penurunan berat badan.

Pada percobaan yang dimuat dalam jurnal Obesity, para peneliti meminta 142 peserta yang rata-rata berusia 48 tahun dan didominasi oleh wanita, untuk mencatat asupan makanan setiap hari selama 24 minggu.

Mereka mencatat asupan makanan mereka di situs web dengan alat jurnal diet pemantauan diri (self-monitoring diet journal tool).

Aplikasi ini memberikan umpan balik real-time mengenai total kalori yang dikonsumsi dalam sehari berdasarkan makanan dan ukuran porsi.

Para pelaku diet diberi target kalori harian pribadi untuk diet pembatasan kalori.

Mereka juga diminta untuk mulai mencatat tepat setelah menyantap makanan dan memeriksa keseimbangan kalori yang tersisa untuk memenuhi target kebutuhan kalori harian, tanpa melebihi target.

Pada akhir percobaan enam bulan, para peneliti menemukan hanya sedikit orang yang gagal memantau asupan makanan yang kehilangan berat badan.

Sementara itu, peserta yang memantau asupan makanan jauh lebih berhasil mengurangi berat badan.

Terlebih lagi, para peserta yang kehilangan berat badan antara 5-10 persen atau lebih mencatat asupan makanan lebih sering, yakni 2-3 kali per hari.

Hasil ini dibandingkan dengan peserta yang memasukkan data keseluruhan makan selama satu hari dalam satu waktu.

Peneliti juga menemukan pelaku diet yang sukses menghabiskan rata-rata 23 menit per hari untuk mencatat makanan mereka selama bulan pertama percobaan.

Pada bulan keenam, mereka yang sukses dengan dietnya hanya memerlukan 14,6 menit per hari untuk mencatat asupan makanan mereka.

Kesimpulannya? Melacak apa yang kita makan dengan menggunakan buku harian makanan online tidak sesulit yang kita bayangkan, dan tidak memakan waktu lama.

Cara ini benar-benar berhasil dalam menurunkan berat badan apabila kita konsisten melakukannya.