8 Cara yang Aman dan Efektif Turunkan Berat Badan

Tetapi, menurunkan berat badan dan mempertahankannya bisa berjalan dengan baik jika kita benar-benar mau mengubah kebiasaan hidup yang lebih sehat, mulai dari makanan hingga berolahraga.

"Untuk menurunkan berat badan, kita perlu membakar lebih banyak kalori daripada yang kita konsumsi, yakni sekitar 500 kalori atau lebih setiap hari," demikian penuturan ahli diet, Annalise Pratt, RD.

"Tetapi, kesuksesan jangka panjang juga berarti memikirkan dengan hati-hati tentang bagaimana dan apa yang kita makan, serta bagaimana kita bisa lebih sehat di semua bidang kehidupan seperti berolahraga," terangnya.

Kalori yang dibutuhkan untuk menurunkan berat badan

Pedoman diet saat ini merekomendasikan orang dewasa harus mengonsumsi antara 1.600 dan 3.000 kalori (energi dari makanan) per hari.

Orang yang aktif, terutama atlet, membutuhkan lebih banyak kalori daripada mereka yang tidak aktif.

Sementara itu, untuk orang yang lebih muda membutuhkan lebih banyak kalori daripada orang yang lebih tua, yang metabolismenya telah melambat seiring bertambahnya usia.

Untuk menurunkan berat badan sekitar 0,4-1 kg per minggu, kita membutuhkan defisit (lebih banyak kalori yang dibakar daripada yang dikonsumsi) sebesar 500 kalori setiap hari.

Kita bisa melakukannya dengan membatasi asupan makanan berkalori tinggi dan kurang bergizi, serta membakar kalori ekstra dengan aktivitas fisik.

Pentingnya menurunan berat badan yang aman

Menurunkan berat badan secara perlahan-lahan dan aman akan membantu kita mempertahankan massa otot dan mendapatkan nutrisi yang dibutuhkan tubuh.

Sebab, kehilangan terlalu banyak berat badan terlalu cepat dapat mengakibatkan kekurangan nutrisi (malnutrisi).

Selain itu, penurunan berat badan yang cepat juga dapat memengaruhi metabolisme, mengirim tubuh ke mode konservasi.

Hal ini memperlambat seberapa cepat kita membakar kalori dan sebenarnya dapat mempersulit penurunan berat badan.

Penting untuk diingat bahwa diet yang sehat dan seimbang hanyalah salah satu bagian dari penurunan berat badan yang sukses.

"Fokus pada satu hal yang dapat kita lakukan, selesaikan hal itu dan benar-benar merasa percaya diri dalam membuat perubahan itu, lalu lanjutkan ke yang berikutnya," kata Pratt.

"Tentu, mungkin akan memakan waktu sedikit lebih lama dan penurunan berat badan mungkin sedikit lebih lambat. Tetapi dalam jangka panjang, di situlah orang-orang cenderung paling sukses," kata dia.

1. Memilih asupan dengan gizi seimbang

Untuk memaksimalkan kesehatan sambil menurunkan berat badan, kurangi kalori dengan mengganti asupan yang tidak memiliki banyak nilai gizi dengan yang kandungan gizinya lebih besar.

Misalnya, pilihlah lebih sedikit makanan ringan yang mengandung karbohidrat, lalu ganti dengan sayuran tambahan setiap kali makan.

Saat makan siang dan makan malam, cobalah untuk merencanakan makanan yang terdiri dari 50 persen sayuran, 25 persen karbohidrat atau pati, dan 25 persen protein tanpa lemak.

"Ini akan membantu mengontrol kalori sambil tetap makan makanan yang seimbang dan memungkinkan fleksibilitas," kata Pratt.

"Mengikuti pola makan yang kaku dan sangat ketat mungkin akan berhasil untuk sementara waktu, tetapi jarang berhasil dalam jangka panjang," sambung dia.

Makanan terbaik untuk menurunkan berat badan juga biasanya mencakup berbagai buah dan sayuran, biji-bijian, protein tanpa lemak, lemak sehat dan banyak air.

"Tubuh menggunakan protein untuk membangun otot, sehingga makanan kaya protein dapat membantu mempertahankan massa otot saat kita menurunkan berat badan," jelas Pratt.

Ketika kita mencoba untuk mengurangi kalori, penting untuk memenuhi kebutuhan nutrisi. Disarankan diet itu terdiri dari:

• 45 hingga 65 persen karbohidrat

• 20 hingga 35 persen lemak

• 10 hingga 35 persen protein

Lemak mengandung 9 kalori per gram, sementara karbohidrat dan protein memberi kalori per gram.

Jadi, apabila kita mengikuti diet 2.000 kalori, kita perlu mengikuti saran diet ini:

• 225 hingga 325 gram karbohidrat

• 44 hingga 78 gram lemak

• 50 hingga 175 gram protein

2. Mengelola nafsu makan

Rasa lapar sering kali dapat menghalangi rencana penurunan berat badan terbaik sekalipun dan itu normal.

Ketika kita mengurangi kalori, tubuh biasanya akan berteriak untuk makan lebih banyak.

Untuk lebih memuaskan nafsu makan, gantilah karbohidrat olahan yang dibakar tubuh dengan cepat dengan makanan yang memberikan energi yang lebih tahan lama.

Alih-alih roti atau sereal manis, cobalah makan telur atau greek yogurt yang tidak membuat kita mudah merasa lapar.

Membuat diri kenyang lebih lama juga akan mencegah kita dari tidak terlalu banyak ngemil dan menghemat kalori.

3. Jangan menilai makanan

Banyak dari kita tumbuh dengan diberitahu bahwa makanan tertentu "baik" dan makanan lain "buruk".

Sayangnya, pola pikir ini tidak membantu. Ketika kita mengatakan pada diri sendiri bahwa kita tidak dapat memiliki makanan tertentu, seringkali itu membuat kita lebih menginginkannya dan membuat penurunan berat badan menjadi lebih sulit.

Untuk itu, kita dapat mengganti pola pikir ini dengan berfokus pada mengonsumsi sebagian besar makanan sehat dan mengadopsi kebiasaan gaya hidup positif lainnya.

Alih-alih merasa bersalah karena terkadang memanjakan diri, kita bisa merasa senang dengan langkah positif sambil tetap merasakan kenikmatan makanan.

4. Membuat rencana makan

Sulit untuk menurunkan berat badan ketika kita sering kali diliputi rasa lapar dan mengonsumsi makanan hanya untuk kenyamanan, bukan nutrisi.

Membuat rencana makan secara teratur bisa dilakukan untuk membantu kita memilih makanan yang lebih sehat dan menjaga nafsu makan tetap terkendali.

Dengan bantuan penyedia layanan kesehatan atau ahli gizi, kita bisa mendapatkan rekomendasi nutrisi yang dipersonalisasi dan membantu merencanakan makanan.

"Dengan menetapkan asupan kalori dan nutrisi harian, kita akan mengonsumsi makanan yang sesuai dengan tujuan penurunan berat badan," kata Pratt.

"Dukungan profesional juga dapat membuat rencana makan yang sehat, mencakup makanan yang ingin dimakan dan rencana kebugaran berdasarkan minat," ujar dia.

Meskipun diperlukan lebih banyak penelitian, air mungkin menjadi solusi yang hebat dalam hal penurunan berat badan.

Air membantu tubuh mengeluarkan hal-hal yang tidak dibutuhkan seperti limbah atau racun, yang menambah berat badan yang tidak diinginkan. Ini juga dapat membantu kita merasa lebih kenyang.

Setidaknya, kita minum delapan gelas air. Sebagai alternatif, kita bisa minum sparkling water atau membuat infused water dengan potongan-potingan buah yang segar.

6. Berolahraga secara teratur

Kita juga perlu menemukan cara untuk membakar lebih banyak kalori untuk menurunkan berat badan secara efektif.

Pratt mengungkapkan bahwa target minimal yang harus dicapai adalah 150 menit setiap minggu (atau 30 menit, lima hari per minggu).

Kita bisa mulai dengan berjalan kaki. Kemudian, tambahkan latihan peregangan untuk membangun fleksibilitas dan latihan kekuatan untuk meningkatkan metabolisme, serta membangun otot.

"Menjaga berat badan setelah penurunan berat badan itu cukup sulit. Jadi, berolahraga adalah salah satu cara untuk membantu menjaga berat badan," saran Pratt.

7. Menetapkan tujuan yang dapat dicapai

Mulailah dengan tujuan kecil dan spesifik yang realistis, lalu kembangkan.

Misalnya, jika kita gemar minum soft drink setiap hari, maka kita hanya bisa meminumnya hanya dua hari sekali.

Atau jika kita tidak aktif, mulailah berjalan kaki 10 hingga 15 menit tiga kali seminggu.

Berkonsentrasilah pada pilihan-pilihan yang kita buat dibandingkan dengan berat badan yang kita turunkan.

Biarkan diri merasa senang dengan setiap langkah positif yang kita ambil atau tujuan kecil yang kita capai.

8. Cari dukungan

Kita tidak harus melakukan perjalanan penurunan berat badan sendirian.

Mintalah dukungan dari anggota keluarga dan teman, terutama ketika kita merasa putus asa.

Jika kita memiliki teman dengan tujuan yang sama, cobalah bekerja sama untuk saling membantu agar tetap termotivasi dan berada di jalur yang benar.