5 Makanan yang Membantu Menurunkan Tekanan Darah

KOMPAS.com - Tekanan darah tinggi atau hipertensi merupakan salah satu faktor pemicu penyakit jantung paling umum.

Bahkan menurut ulasan yang diterbitkan di StatPearls, disebutkan bahwa ada lebih dari satu miliar orang di dunia yang memiliki tekanan darah tinggi, dengan tekanan darah 130/80mmHg atau lebih.

Tekanan darah tinggi ini sebenarnya bisa diturunkan dengan penggunaan obat, meski penerapan gaya hidup sehat juga bisa memberikan pengaruh yang baik pula. 

Misalnya dengan mengonsumsi beberapa makanan yang mengandung beberapa senyawa tertentu, seperti kalium dan magnesium.

Berikut makanan yang dapat menurunkan tekanan darah tersebut, seperti dilansir dari Healthline.

Buah citrus

Buah citrus, seperti jeruk, lemon, dan grapefruit dapat membantu menurunkan tekanan darah tinggi berkat kandungan vitamin, mineral, dan senyawa khas tanaman di dalamnya.

Kemampuan buah citrus dalam menurunkan tekanan darah bahkan telah dikonfirmasi lewat beberapa studi.

Seperti riset yang diterbitkan di Journal of Nutrition and Metabolism yang menemukan bahwa konsumsi jus lemon per hari dapat menurunkan tekanan darah jika dipadukan dengan berjalan kaki berkat kandungan asam citric dan flavonoid di dalamnya.

Salmon dan ikan berlemak lainnya

Ikan berlemak merupakan sumber lemak omega 3 yang baik, sehingga membuatnya dapat menyehatkan jantung.

Lemak yang sama juga dapat membantu menurunkan kadar tekanan darah dengan mengurangi peradangan dan menurunkan kadar senyawa penyempitan pembuluh darah yang disebut oxylipins.

Beberapa penelitian juga telah mengaitkan asupan ikan berlemak kaya omega-3 yang lebih tinggi dengan tingkat tekanan darah yang lebih rendah.

Misalnya, sebuah studi yang diterbitkan di Journal of Hypertention, menemukan bahwa mereka yang memiliki kadar lemak omega-3 yang tinggi dalam darahnya memiliki tekanan darah yang jauh lebih rendah.

Swiss chard

Swiss chard merupakan sayuran berdaun hijau yang kaya akan berbagai senyawa yang dapat mengatur tekanan darah, seperti kaliun dan magnesium.

Menurut Food Data Central, 145 gram chard masak saja sudah memberi 17 persen dari 30 persen asupan harian magnesium dan kalium yang disarankan.

Lalu pada orang dengan tekanan darah tinggi, diyakini setiap peningkatan konsumsi kalium sekitar 0,6gram per harinya, sama dengan penurunan tekanan darah sistolik sebesar 1,0 mmHg dan penurunan darah diastolik sebesar 0,52 mmHg.

Magnesium juga tak kalah penting dalam mengatur tekanan darah

Pasalnya, magnesium dapat membantu mengurangi tekanan darah dengan beberapa cara.

Misalnya menghalangi pergerakan kalsium ke jantung dan sel arteri, sehingga pembuluh darah menjadi rileks.

Meski mungil, biji labu sebenarnya kaya akan nutrisi yang dapat membantu menurunkan tekanan darah.

Misalnya mengandung magnesium, kalium, dan arginin, asam amino yang dibutuhkan untuk produksi oksida nitrat, yang penting untuk relaksasi pembuluh darah dan penurunan tekanan darah.

Selain itu, minyak biji labu juga telah terbukti dapat menjadi obat alami yang ampuh untuk tekanan darah tinggi.

Sebuah studi yang diterbitkan di PubMed Central pun menemukan bahwa mengonsumsi tiga gram minyak biji labu per hari selama enam minggu menyebabkan penurunan tekanan darah sistolik yang signifikan jika dibandingkan dengan obat plasebo.

Kacang-kacangan dan lentil

Kacang dan lentil juga kaya akan nutrisi yang dapat membantu menurunkan tekanan darah, seperti serat, magnesium, dan kalium.

Berbagai studi pun menunjukkan bahwa memakan kacang-kacangan dan lentil dapat membantu menurunkan tekanan darah.

Misalnya saja, sebuah ulasan dari delapan studi yang diterbitkan di American Journal of Hypertension, ditemukan bahwa kacang-kacangan dan lentil dapat mengurangi tekanan darah sistolik dan rata-rata kadar tekanan darah, baik pada orang yang memiliki hipertensi maupun tidak.