Jenis-jenis Vitamin yang Larut dalam Air dan Cara Kerjanya dalam Tubuh

Nah, untuk menjaga tubuh tetap berfungsi pada kinerja puncak, maka kita membutuhkan kedua jenis vitamin tersebut.

Ada pun vitamin yang larut dalam lemak meliputi vitamin A, D, E, dan K.

Sementara vitamin yang larut dalam air adalah vitamin C dan semua vitamin yang dimulai dengan huruf B (atau juga dikenal sebagai vitamin B kompleks atau hanya vitamin B).

Menurut dokter keluarga di Cleveland Clinic, Matthew Goldman, MD, vitamin yang larut dalam air sangat penting bagi fungsi otak, kekebalan tubuh, energi, dan kesehatan secara keseluruhan.

Ia pun berbagi lebih banyak tentang jenis-jenis vitamin yang larut dalam air, bagaimana cara mendapatkan hasil maksimal dari nutrisi penting ini, dan cara kerjanya dalam tubuh.

Jenis-jenis vitamin yang larut dalam air

Saat ini ada sembilan jenis vitamin yang larut dalam air. Goldman menjabarkannya lebih lanjut sebagai berikut:

• Vitamin C

Vitamin C mungkin adalah salah satu yang paling terkenal karena perannya untuk menjaga sistem kekebalan tubuh.

Namun, di samping itu, vitamin C juga merupakan antioksidan yang kuat, yang juga membantu menjaga kulit dan tulang agar tetap kuat dan sehat.

FDA merekomendasikan orang dewasa dan anak-anak berusia 4 tahun ke atas untuk mendapatkan 90 miligram (mg) vitamin C setiap hari.

Makanan yang biasanya mengandung vitamin C tinggi adalah jeruk.

Tetapi perlu diketahui bahwa vitamin C juga terdapat pada sejumlah buah dan sayuran, bukan hanya buah jeruk saja.

• Vitamin B1

Vitamin B1 atau thiamin juga penting untuk metabolisme energi.

Vitamin ini pada dasarnya membantu mengubah makanan yang kita makan menjadi energi untuk membuat tubuh tetap kuat saat beraktivitas.

FDA merekomendasikan orang dewasa dan anak-anak di atas usia 4 tahun untuk mendapatkan 1,2 mg vitamin B1 setiap hari.

Thiamin sering kali ditemukan secara alami dalam beberapa produk hewani dan biji-bijian. Namun, beberapa makanan kemasan mungkin juga diperkaya dengan nutrisi ini.

• Vitamin B2

Vitamin B2 (atau riboflavin) diketahui dapat membantu menjaga kesehatan darah dan pembuluh darah.

Hal ini karena vitamin B2 (bersama dengan beberapa vitamin B lainnya) membantu mengatur kadar asam amino homosistein.

Sebab, terlalu banyak homosistein dapat menyebabkan penggumpalan darah atau penyumbatan pembuluh darah sehingga vitamin B2 berfungsi mengubah homosistein menjadi bahan kimia lain yang dibutuhkan tubuh.

FDA merekomendasikan orang dewasa dan anak-anak di atas usia 4 tahun untuk mendapatkan 1,3 mg riboflavin setiap hari.

Beberapa makanan, terutama produk hewani, secara alami mengandung riboflavin yang tinggi, misalnya, daging merah seperti steak dan hati sapi.

Namun, makan terlalu banyak daging merah juga dikaitkan dengan kondisi seperti kanker dan penyakit jantung.

Jadi, usahakan untuk tidak mengonsumsi lebih dari satu hingga dua porsi daging merah per minggu.

• Vitamin B3

Vitamin B3 juga dikenal dengan nama niasin.

Vitamin ini membantu mengatur kolesterol dan tekanan darah, serta membantu mendukung kesehatan otak maupun kulit kita.

FDA merekomendasikan orang dewasa dan anak-anak di atas usia 4 tahun untuk mendapatkan 16 mg niasin setiap hari.

Kita bisa menemukan kadar niasin yang tinggi pada daging, ikan, beras, dan kacang-kacangan tertentu.

• Vitamin B5

Vitamin B5, yang juga disebut asam pantotenat, membantu membuat dan memecah lemak.

FDA merekomendasikan 5 mg vitamin B5 setiap hari untuk orang dewasa dan anak-anak di atas usia 4 tahun.

National Institutes of Health mengatakan bahwa vitamin B5 ada di hampir semua makanan nabati dan hewani.

Tetapi, makanan tertentu mengandung jumlah yang lebih tinggi.

• Vitamin B6

Vitamin B6 memiliki fungsi untuk membantu memproduksi sel darah merah.

Vitamin ini juga dapat melindungi jantung dan bahkan meningkatkan suasana hati kita.

FDA merekomendasikan orang dewasa dan anak-anak di atas usia 4 tahun untuk mendapatkan 1,7 mg vitamin B6 setiap hari.

Vitamin B6 umumnya dikaitkan dengan produk hewani, sayuran biji-bijian, serta kacang-kacangan.

• Vitamin B7

Biotin adalah nama lain dari vitamin B7. Kita mungkin paling mengenalnya sebagai bahan dalam beberapa produk perawatan rambut, kuku, dan kulit.

Efektivitas biotin dalam rutinitas kecantikan juga masih diperdebatkan.

Namun, kita tahu bahwa biotin memainkan peran penting dalam mengubah karbohidrat, lemak, dan protein menjadi energi sebagai bagian dari diet kita.

FDA merekomendasikan orang dewasa dan anak-anak berusia 4 tahun ke atas untuk mendapatkan 30 mikrogram (mcg) biotin setiap hari.

Beberapa makanan yang mengandung B7 antara lain telur, biji bunga matahari, bayam, kacang almond, dan masih banyak lainnya.

• Vitamin B9

Vitamin B9 atau yang dikenal sebagai folat merupakan vitamin yang paling banyak dikaitkan dengan vitamin prenatal.

Hal itu karena folat dan asam folat penting untuk perkembangan janin yang sehat selama kehamilan.

Tapi bukan hanya untuk orang yang sedang hamil. Vitamin B9 juga penting untuk membentuk sel darah merah dan DNA.

FDA merekomendasikan orang dewasa dan anak-anak berusia 4 tahun ke atas untuk mendapatkan 400 mcg folat setiap hari.

Dan orang yang sedang hamil disarankan untuk mendapatkan 600 mcg folat per hari.

Tidak seperti vitamin B lainnya, B9 tidak banyak ditemukan dalam banyak makanan.

Itulah sebabnya orang yang sedang hamil atau mencoba untuk hamil disarankan untuk mengonsumsi suplemen untuk memastikan mereka mendapatkan jumlah yang cukup.

• Vitamin B12

Vitamin B12 diketahui dapat membantu memproduksi sel darah merah, mendukung fungsi otak yang sehat, memberi kita dorongan energi, dan bahkan dapat membantu menjaga penglihatan tetap kuat.

FDA merekomendasikan orang dewasa dan anak-anak berusia 4 tahun ke atas untuk mendapatkan 2,4 mcg vitamin B12 per hari.

Kita pun bisa mendapatkan vitamin ini melalui berbagai macam asupan seperti hati sapi, yogurt, telur, dan lainnya.

Tidak seperti vitamin yang larut dalam lemak, vitamin yang larut dalam air tidak akan tersimpan dalam tubuh untuk waktu yang lama.

"Vitamin yang larut dalam air bergerak melalui sistem tubuh dengan cepat. Jadi, harus sering diisi ulang," kata Goldman.

Maka, penting untuk mengonsumsi banyak makanan yang mengandung vitamin C dan semua vitamin B secara teratur.

Hal ini akan membantu memastikan bahwa kita memiliki cukup banyak vitamin yang beredar di dalam tubuh.

Dan karena nutrisi ini tidak bisa bertahan lama, jarang sekali kita memiliki terlalu banyak vitamin C atau vitamin B kompleks dalam tubuh.

Apa yang tidak digunakan hanya akan melewati ginjal dan keluar dari tubuh melalui urin.

Makanan vs suplemen

Saran terbaik adalah untuk mengambil pendekatan makanan demi mendapatkan nutrisi yang dibutuhkan tubuh daripada mengandalkan suplemen.

Karena makanan utuh memiliki begitu banyak senyawa yang digunakan tubuh untuk menjaga kesehatan yang tidak dapat ditiru oleh suplemen secara efektif.

"Tetapi, jika kita memilih untuk mengonsumsi suplemen untuk memastikan tubuh mendapatkan cukup vitamin C atau vitamin B-kompleks, hal ini aman bagi kebanyakan orang untuk melakukannya," ujar Goldman.

Sebab, bagi kebanyakan orang, tubuh akan membersihkan diri dari vitamin yang larut dalam air.

Jadi, apabila kita juga mendapatkan vitamin dari makanan dalam diet, suplemen mungkin berarti kita mengeluarkan sebagian besar dari apa yang kita konsumsi.

Jika kita khawatir bahwa kita tidak mendapatkan cukup vitamin yang larut dalam air dalam makanan, bicarakan hal ini dengan ahli kesehatan seperti dokter perawatan primer atau ahli diet tentang asupan kita dan saran mereka.