9 Makanan Penguat Otak untuk Tingkatkan Fungsi Kognitif

KOMPAS.com - Belajar, berpikir, memecahkan masalah, mengambil keputusan, hingga fokus memerhatikan, semuanya termasuk dalam istilah yang disebut sebagai fungsi kognitif.

Namun, seiring berjalannya waktu, kita akan mengalami gangguan kognitif, terutama terjadi pada usia rata-rata 70 tahun.

Dan meskipun usia adalah faktor risiko terbesar untuk mengalami penurunan kognitif, faktor risiko lainnya seperti riwayat keluarga, tingkat pendidikan, cedera otak, kurangnya aktivitas fisik, dan kondisi kronis juga bisa menjadi pemicunya.

Makanan penguat otak dan tingkatkan fungsi kognitif

Tapi, kita tidak perlu khawatir. Sebab, beberapa makanan yang kita konsumsi sehari-hari ternyata dapat menjaga kesehatan kognitif kita.

Penelitian pun menunjukkan, makanan yang kita masukkan dalam diet kita memainkan peran penting dalam mendukung fungsi otak, retensi memori, serta kesehatan kognitif secara keseluruhan.

Misalnya, diet rendah lemak telah terbukti dapat mencegah penurunan kognitif seperti halnya pola diet yang meliputi diet Mediterania, DASH, dan MIND.

Untuk itu, jika kita sedang mencari makanan tertentu yang mampu mendukung kesehatan kognitif, berikut adalah daftar 9 makanan penguat otak yang baik dikonsumsi sehari-hari.

Kolin dalam telur membantu mendukung kesehatan otak seumur hidup di setiap usia dan tahap, termasuk memori, pemikiran, suasana hati, dan banyak lagi.

Sayangnya, masih banyak orang kekurangan asupan kolin yang direkomendasikan, dan asupan kolin menurun setelah usia 50 tahun dengan hanya 4 persen orang dewasa berusia 71 tahun ke atas yang mencapai asupan kolin yang cukup.

Telur adalah salah satu dari sedikit makanan yang kaya akan kolin dan dapat membantu kita memenuhi asupan harian yang direkomendasikan.

Sementara itu, lutein telah lama dikaitkan dengan kesehatan mata, tetapi penelitian juga menemukan bahwa lutein dapat memainkan peran penting dalam kognisi.

Mirip dengan bagaimana lutein terakumulasi di mata, lutein terdapat di otak dan telah dikaitkan secara positif dengan fungsi kognitif yang lebih baik pada lansia dan kinerja akademik pada anak-anak.

Penting diingat untuk lebih sering memakan kuning telur, karena di sinilah kolin dan lutein ditemukan.

Namun, menurut American Heart Association (AHA), orang sehat dapat mengonsumsi sebutir telur utuh atau yang setara setiap hari sebagai bagian dari pola diet sehat jantung.

Sedangkan, untuk orang lansia dengan kadar kolesterol yang sehat, mengingat manfaat nutrisi dan kenyamanan telur, konsumsi hingga dua butir telur per hari dapat diterima dalam konteks pola diet sehat jantung.

Dan para vegetarian dapat memasukkan lebih banyak telur ke dalam menu makanan mereka dalam jumlah yang tidak berlebihan.

Jamur merupakan sumber utama ergothioneine, asam amino yang berfungsi sebagai antioksidan.

Sifat antiinflamasi dan anti-oksidatif ergothioneine menjadikannya senyawa bioaktif penting yang dapat berkontribusi pada penuaan yang sehat, manfaat kognitif, dan mengurangi stres ketika menjadi bagian dari gaya hidup dan pola makan yang sehat.

Penelitian yang diterbitkan dalam British Journal of Nutrition memposisikan ergothioneine sebagai vitamin umur panjang, yang menunjukkan jamur dapat menjadi sumber nutrisi penting untuk mendukung penuaan yang sehat dan manfaat kognitif.

Meskipun semua jamur memiliki ergothioneine, varietas tertentu mengandung lebih banyak senyawa ini daripada yang lain.

Jamur shiitake, tiram, dan maitake memiliki jumlah ergothioneine tertinggi dibandingkan varietas lainnya.

Itulah sebabnya, kenari merupakan salah satu makanan terbaik untuk kesehatan otak.

Dan konsumsi kacang-kacangan yang kaya akan lemak sehat ini dapat memerangi stres oksidatif dan peradangan, dua pemicu penurunan kognitif.

Menurut hasil penelitian The Walnuts And Healthy Aging, sebuah uji coba terkontrol secara acak yang mengevaluasi efek makan antara 30 dan 60 gram kenari setiap hari selama 2 tahun, konsumsi kenari setiap hari dapat menunda penurunan kognitif di antara mereka yang berisiko lebih tinggi.

Di antara pilihan yang ada, blueberry liar mungkin menawarkan manfaat unik bagi kesehatan kognitif kita.

Meskipun blueberry konvensional merupakan tambahan positif untuk diet yang mendukung kesehatan otak, namun blueberry liar secara khusus terbukti membantu lansia yang mengalami perlambatan kognitif bisa berpikir lebih cepat.

Hal itu juga tercantunm dalam hasil penelitian yang diterbitkan dalam Nutritional Neuroscience.

Berdasarkan uji coba terkontrol plasebo secara acak tersamar ganda ini, mereka yang mengonsumsi bubuk blueberry liar setiap hari selama 6 bulan mengalami peningkatan kecepatan pemrosesan, dengan mereka yang berusia 75-80 tahun mengalami peningkatan yang paling menonjol.

Data telah menunjukkan, konsumsi teh murni dapat menurunkan risiko gangguan kognitif dan demensia.

Menurut sebuah meta-analisis dari 17 penelitian yang mengevaluasi hubungan antara konsumsi teh sejati dan risiko gangguan kognitif, hasilnya menunjukkan bahwa asupan teh yang tinggi terkait dengan penurunan risiko gangguan kognitif.

Beberapa bukti juga menunjukkan, minum 100 ml (kurang dari setengah cangkir) teh sehari dapat menurunkan risiko gangguan kognitif sebesar 6 persen dan 500 ml (lebih dari 2 cangkir) sehari dapat menurunkan risiko sebesar 29 persen.

Lemak unik ini terkonsentrasi di otak dan berperan penting dalam fungsi otak.

Ikan dengan lemak sehat, seperti salmon, dikenal sebagai sumber asam lemak omega-3 DHA, yang membuatnya menjadi makanan otak yang ampuh.

Tetapi, ikan ini lebih dari sekadar sumber lemak sehat.

Sebagai sumber alami protein, selenium, kolin, dan yodium, (dan tentu saja, asam lemak omega-3 DHA) ikan seperti salmon akan memberikan banyak manfaat pada kesehatan otak.

Data yang dipublikasikan di Nutrition menunjukkan, asupan makanan laut yang tidak digoreng telah dikaitkan dengan kinerja kognitif yang lebih baik dalam kecepatan psikomotorik di antara orang dewasa AS, terutama mereka yang kelebihan berat badan atau obesitas.

Manfaat jeruk juga dibuktikan oleh sebuah studi klinis pada orang dewasa yang sehat dan berusia lanjut, yang diterbitkan dalam American Journal of Clinical Nutrition.

Di mana, orang dewasa yang mengonsumsi 100 persen jus jeruk setiap hari selama 8 minggu, yang terbuat dari jeruk peras, memiliki skor yang lebih baik dalam tes gabungan untuk fungsi kognitif global dibandingkan dengan kelompok kontrol.

Dan penelitian lain menemukan, konsumsi buah jeruk dan jus jeruk dapat membuat kinerja yang lebih baik pada beberapa tes kognitif, di antara lansia yang dievaluasi.

Beberapa bukti menunjukkan, hal ini mungkin disebabkan oleh nutrisi yang dikandungnya, termasuk lutein, folat, dan beta-karoten.

Menurut sebuah penelitian yang diterbitkan dalam Nutrients, memasukkan sayuran berdaun hijau ke dalam menu makanan setiap hari dapat membantu mendukung kesehatan otak.

Senyawa tanaman ini, yang bertanggung jawab atas warna merah-merah muda pada semangka, memiliki sifat pelindung saraf karena fungsi antioksidan dan antiinflamasi.

Menurut hasil tinjauan literatur sistematis yang diterbitkan dalam Journal of Nutritional Science, data yang tersedia menunjukkan hubungan positif yang signifikan antara konsumsi likopen dan pemeliharaan kognisi.

Data tersebut juga menunjukkan hubungan yang signifikan antara likopen yang bersirkulasi lebih rendah dengan tingkat kematian penyakit alzheimer yang lebih tinggi.

Meskipun varietas semangka merah atau merah muda mengandung likopen dalam jumlah yang mengesankan, varietas semangka kuning dan oranye ternyata juga memiliki senyawa penting lainnya yang dapat mendukung kesehatan kognitif.

Sebagai contoh, semangka kuning merupakan sumber beta-karoten yang lebih kaya daripada varietas merah-merah muda.

Dan asupan beta karoten telah dikaitkan dengan efek positif pada penurunan kognitif di kalangan lansia.