Langkah-langkah yang Harus Disiapkan untuk Ikut Maraton

KOMPAS.com - Umumnya, seseorang yang mengikuti lari maraton akan menempuh jarak sejauh 42,19 kilometer. Ini adalah jarak yang panjang dan melelahkan secara fisik untuk berlari.

Meski lari maraton sangat melelahkan, namun rupanya itu hanya bagian kecil dari perjalanan persiapan keseluruhannya.

Perlu latihan dan persiapan hingga berbulan-bulan untuk membangun kekuatan dan daya tahan tubuh selama maraton.

Biasanya, perlu 12 hingga 20 minggu untuk memberikan waktu yang cukup bagi tubuh untuk mempersiapkan diri menghadapi lari jarak jauh ini.

Namun, jumlah waktu yang dibutuhkan bisa bervariasi tergantung pada tingkat kebugaran dan tujuan kita. Meski begitu kita perlu memiliki rencana latihan yang terstruktur untuk mempersiapkan diri.

Ini bisa dilakukan dengan latihan bertahap dan secara perlahan untuk meminimalkan risiko cedera.

Langkah pertama

Sepatu

Pemilihan sepatu lari yang tepat sangat penting untuk menjaga kenyamanan dan mencegah cedera saat berlatih dan berpartisipasi dalam maraton. Pilih sepatu dengan ukuran yang tepat agar kaki tidak lecet atau terpental saat berlari karena ukurannya yang terlalu besar.

Sepatu yang pas bukan hanya soal kenyamanan dan masalah kulit, tapi juga untuk menghindari cedera seperti ketegangan otot, shin splints, hingga patah tulang.

Lakukanlah fitting sepatu lari di toko olahraga yang khusus menjual sepatu lari sebelum memutuskan untuk ikut lari maraton.

Perlengkapan

Pemilihan perlengkapan yang tepat sangat penting dalam menjaga kenyamanan dan kinerja saat berlatih untuk maraton.

Di Indonesia yang memiliki iklim tropis penting untuk memilih bahan yang menyerap keringat seperti poliester, nilon atau bambu pada perlengkapan seperti kaus kaki, kaus, dan celana pendek. Ini akan membuat kulit tetap kering dan meminimalkan lecet.

Analisis gaya berjalan

Analisis gaya berlari atau analisis biomekanik adalah metode yang bermanfaat bagi pelari untuk memahami bagaimana tubuh mereka bergerak saat berlari.

Evaluasi ini dapat menunjukkan bentuk tubuh yang keliru saat berlari. Hal ini dapat membuat perubahan yang bisa meningkatkan efisiensi berlari dan mengurangi kemungkinan cedera,

Perlu diingat, selama latihan jarak tempuh yang perlu ditingkatkan tidak lebih dari 10 persen dalam satu minggu. Pasalnya, jika kita terlalu cepat meningkatkan jarak tempuh saat berlatih bisa meningkatkan risiko cedera.

Meski begitu, aturan 10 persen ini bisa dimodifikasi tergantung pada seberapa baik kondisi tubuh. Cobalah untuk meningkatkan jarak tempuh lari dengan bijaksana.

Jangan abaikan pemanasan dan pendinginan

Selama latihan, jangan abaikan pemanasan dan pendinginan. Pemanasan dan pendinginan dinamis selama lima hingga 10 menit biasanya merupakan titik terbaik bagi kebanyakan orang.

Ketika melakukan pemanasan, fokusnya adalah membuat tubuh bergerak dan otot-otot diaktifkan untuk sesi latihan. Peregangan dinamis seperti gerakan yang meniru gerakan lari sangat bagus untuk pemanasan.

Sementara, untuk pendinginan fokusnya untuk menurunkan detak jantung dan bersantai. Pastikan untuk meregangkan otot-otot juga, yang dapat mencegah otot-otot tersebut menjadi tegang dan menyebabkan kekakuan.

Cobalah foam rolling untuk meredakan otot yang sakit atau pegal dan membantu proses perbaikan tubuh.

Latihan silang juga penting

Cedera akibat terlalu sering melakukan latihan maraton adalah hal yang biasa terjadi dalam latihan maraton. Ini merupakan efek samping dari melakukan gerakan yang sama berulang kali.

Melakukan latihan silang atau aktivitas lain selain berlari, seperti bersepeda dan berenang dapat menargetkan kelompok otot yang berbeda sambil meningkatkan kebugaran. Ini juga bisa membangun kekuatan dan daya tahan.

Selain itu, latihan elips sangat bermanfaat bagi mereka yang mungkin sudah mengalami cedera karena latihan ini meniru gerakan berlari tanpa benturan pada sendi yang mungkin rentan terhadap cedera.

Kita juga bisa melakukan angkat beban selama latihan maraton. Namun, tujuan olahraga angkat beban ini untuk melengkapi latihan maraton.

Untuk itu, kurangi intensitas latihan angkat bebas ketika jarak tempuh lari Anda meningkat dan mencapai puncaknya selama latihan maraton. Jangan menambah beban dengan mengangkat beban yang lebih berat dalam periode ini.

Seiring dengan semakin dekatnya jadwal maraton, latihan kekuatan sebaiknya terdiri dari senam, latihan bola, pilates, atau metode latihan lain dengan resistensi eksternal yang minimal.

Membuat pilihan yang sehat

• Tidur yang cukup: Istirahat yang cukup setiap hari akan menjadi sangat penting. Orang dewasa membutuhkan setidaknya tujuh jam tidur di malam hari.
• Hidrasi: Pelari mengeluarkan banyak keringat. Penting untuk mengganti cairan tersebut untuk menghindari dehidrasi dan masalah yang menyertainya.
• Makan lebih banyak karbohidrat: Makanlah makanan yang mengandung karbohidrat kompleks seperti roti, nasi, pasta, dan sayuran bertepung untuk memaksimalkan pasokan energi selama latihan.

Tapering

Hal yang perlu dilakukan dua minggu sebelum melakukan maraton adalah mengurangi 25-50 persen jarak tempuh latihan minggu sebelumnya. Hal ini untuk membiarkan tubuh pulih dari kerusakan otot yang disebabkan oleh latihan.

Pada dasarnya, istirahat yang cukup adalah yang terbaik pada saat ini. Jadi, tahanlah godaan untuk melakukan satu kali lagi lari jarak jauh atau latihan yang berat.

Tujuan kita pada periode ini adalah memiliki kaki yang segar untuk lomba. Jangan khawatir, kita tidak akan kehilangan kondisi selama latihan kemarin.

Hari perlombaan

Hari lomba adalah perayaan atas persiapan sebelumnya. Nikmati momen-momen di sepanjang 42.19 kilometer tersebut. Fokuslah pada pengalaman dan resapi suasananya.

Ketika melewati garis finis, kita akan mendapatkan hak untuk disebut sebagai seorang pelari maraton.