Gerakan Senam Lantai agar Bugar dan Kencang Setelah Usia 30

Sebab, tidak dapat dipungkiri seiring bertambahnya usia, tubuh kita akan mengalami perubahan secara bertahap dan itu adalah bagian alami dari proses penuaan.

Bahkan menurut Harvard Health, kita akan mulai kehilangan massa otot, khususnya antara 3 persen hingga 5 persen setiap dekade, dan juga kehilangan kepadatannya.

Terlebih, bagi para wanita, penuaan juga bisa berdampak pada kenaikan berat badan dan penumpukan lemak di sekitar bagian tengah tubuh dengan lebih mudah.

Cara untuk tetap bugar dan kencang setelah usia 30 tahun
Untungnya, kita tetap bisa mempertahankan tubuh tetap bugar dan kencang dengan menerapkan pola makan yang maupun rutinitas olahraga yang tepat.

Dilansir dari laman Eat This Not That, berikut adalah beberapa gerakan senam lantai yang bisa dilakukan agar tubuh tetap bugar dan kencang di usia 30 tahun ke atas.

1. Plank
Seorang pelatih pribadi dan pendiri PTPioneer.com, Tyler Read merekomendasikan plank sebagai cara untuk mempertahankan tubuh yang bugar dan kencang.

"Mulailah melakukan plank dengan tangan di bawah bahu dan kaki didorong ke belakang," katanya.

"Turunkan ke lengan bawah. Pastikan tubuh harus membentuk garis lurus dari kepala hingga jari-jari kaki."

"Libatkan otot inti saat kita menahan posisi ini. Lakukan tiga set dengan durasi 30 detik hingga satu menit," lanjutnya.

2. Russian twist
Selanjutnya, Read merekomendasikan gerakan Russian twist.

Untuk melakukannya, duduk di atas matras sambil menekuk lutut dan mengangkat kaki.

Condongkan tubuh sedikit ke belakang sehingga tubuh bagian atas membentuk sudut 45 derajat dengan lantai. Genggam tangan di bagian tengah jantung.

Libatkan otot perut saat kita memutar ke sisi kiri, kembali ke tengah, lalu memutar ke sisi kanan. Lanjutkan memutar saat melakukan tiga set dengan 20 repetisi (10 repetisi per sisi).

3. Leg raise
Menurut Read, leg raise adalah cara terbaik untuk melatih otot-otot di paha bagian dalam dan luar.

"Untuk mempersiapkan diri, berbaringlah di atas matras, panjangkan kedua kaki, dan tekan punggung ke lantai," ungkapnya.

Pastikan kedua kaki tetap rapat saat kita mengangkatnya. Kemudian, turunkan secara bertahap tanpa menyentuh lantai. Selesaikan tiga set dengan 15 repetisi.

4. Bicycle crunch
Untuk bicycle crunch, berbaringlah telentang di lantai. Letakkan tangan di belakang kepala.

Angkat kaki dan tekuk lutut. Angkat tubuh bagian atas ke atas, lalu dekatkan siku kanan ke lutut kiri saat meluruskan kaki kanan.

Kemudian, ulangi di sisi lain dengan membawa siku kiri ke lutut kanan saat meluruskan kaki kiri. Selesaikan tiga set dengan 20 repetisi (10 repetisi per sisi).

5. Glute bridge
Untuk memulai glute bridge, berbaringlah di atas matras dengan lutut ditekuk. Kaki harus rata di lantai dan lengan di samping tubuh.

Kemudian, tekan kaki untuk mengangkat pinggul dari lantai sampai lutut, pinggul, dan bahu berada dalam satu garis lurus.

Tekan glute di bagian atas sebelum menurunkannya kembali. Selesaikan tiga set dengan 15 repetisi.

6. Side leg raise

Untuk melakukannya, berbaringlah di sisi kiri dengan kaki terentang. Lengan kiri harus menopang kepala. Letakkan lengan kanan di pinggul, atau letakkan telapak tangan di depan tubuh.

Jaga pinggul tetap stabil saat mengangkat kaki bagian atas setinggi mungkin sebelum menurunkannya kembali. Ulangi pada sisi yang berlawanan. Selesaikan tiga set dengan 15 repetisi per sisi.

7. Push up
Push up bisa dilakukan dengan mengambil posisi plank yang tinggi, lalu tangan di bawah bahu dan kaki direntangkan di belakang sehingga tubuh membentuk garis lurus.

Tekuk siku untuk menurunkan dada ke arah lantai sebelum mendorong diri kembali ke atas.

Jaga agar otot inti tetap aktif sepanjang waktu dan pastikan punggung bawah tidak membungkuk. Lakukan tiga set dengan 10 hingga 15 repetisi.

8. Side plank rotation
Side plank rotation juga disarankan Read sebagai gerakan senam lantai untuk menjaga tubuh tetap bugar dan kencang.

"Cara melakukannya, letakkan lengan bawah di tanah sehingga siku kiri berada di bawah bahu kiri," jelas Read.

"Kemudian, angkat lengan kanan ke atas. Pertahankan otot inti tetap aktif saat memutar tubuh ke depan dan bawa lengan kanan melewati ruang antara tubuh dan lantai," imbuhnya.

Ulangi di sisi yang berlawanan. Lakukan tiga set dengan 10 kali putaran (lima kali putaran per sisi).