5 Superfood untuk Tingkatkan Fungsi Otak dan Kesehatan Mental

Cokelat hitam, misalnya, mampu meningkatkan fungsi kognitif dan membantu mencegah depresi. Sedangkan sayuran hijau dapat membantu memperlambat penurunan kognitif.

Dilansir dari laman Deseret News, para ahli pun merekomendasikan sejumlah superfood yang bisa dikonsumsi untuk meningkatkan fungsi otak maupun kesehatan mental sebagai berikut.

1. Sayuran hijau

Sayuran hijau terutama yang berdaun gelap seperti bayam atau kale bermanfaat bagi kesehatan otak, serta dapat membantu memperlambat penurunan kognitif.

Satu porsi sayuran hijau setiap hari bisa meningkatkan fungsi kognitif, yang meliputi daya ingat, waktu respons mental, proses pengambilan keputusan, hingga suasana hati.

Sebuah studi tahun 2018 yang diterbitkan dalam jurnal Neurology menemukan hubungan antara individu yang mengonsumsi satu porsi sayuran berdaun hijau setiap hari dan penurunan kognitif yang lebih lambat dalam keterampilan seperti memori.

Para peneliti mengikuti sekelompok orang dewasa yang bebas demensia selama lima tahun.

Mereka menemukan, peserta yang makan setidaknya satu porsi sayuran hijau setiap hari memiliki usia sekitar 11 tahun lebih muda secara kognitif, dibandingkan yang jarang atau tidak pernah makan sayuran hijau.

"Ini hampir tidak bisa dipercaya," kata Martha Morris, penulis senior studi yang mempelajari nutrisi dan kesehatan otak di Rush University Medical Center di Chicago, AS.

"Mengonsumsi sayuran hijau telah dikaitkan dengan penurunan kognitif yang lebih lambat."

"Hal tersebut menunjukkan, kelompok makanan tunggal ini mengandung begitu banyak nutrisi yang dapat melindungi otak," terangnya.

2. Cokelat hitam

Cokelat hitam biasanya dianggap sebagai camilan, tetapi sebenarnya memiliki banyak manfaat bagi kesehatan.

Cokelat hitam kaya akan serat, zat besi, magnesium, dan antioksidan. Cokelat hitam juga dapat meningkatkan fungsi otak.

Sebuah studi tahun 2020 menemukan, mengonsumsi kakao dengan kadar flavanol tinggi (70 persen cokelat hitam atau lebih tinggi) dapat meningkatkan fungsi kognitif dan neuroplastisitas pada orang dewasa muda.

Selain itu, cokelat hitam juga dapat dianggap sebagai pencegah penyakit neurodegeneratif dan penurunan kognitif.

"Efek jangka pendek dan menengah dari asupan kakao setiap hari dapat memberikan orang dewasa muda kinerja kognitif yang lebih baik dalam pembelajaran verbal, memori, dan perhatian yang mendukung prestasi akademik," kata penelitian tersebut.

Makan cokelat hitam juga dikaitkan dengan efek positif pada suasana hati dan kesehatan mental.

Sebuah studi tahun 2019 dari University College di London, Inggris, menemukan individu yang mengonsumsi cokelat hitam memiliki kemungkinan yang jauh lebih rendah untuk melaporkan gejala depresi dibandingkan mereka yang tidak mengonsumsi cokelat sama sekali.

Kendati demikian, dampak yang sama tidak ditemukan pada susu cokelat.

3. Ikan yang kaya akan asam lemak omega-3

Ikan seperti salmon, tuna, trout, dan ikan teri kaya akan asam lemak omega-3, yang memberikan beberapa manfaat bagi tubuh, termasuk meningkatkan kesehatan otak.

Menurut sebuah penelitian terbaru yang diterbitkan dalam jurnal Neurology, orang dewasa paruh baya yang mengonsumsi makanan kaya asam lemak omega-3 memiliki volume hipokampus di otak yang lebih besar, bagian penting dalam memori dan pembelajaran.

Orang dewasa ini juga lebih siap untuk memahami konsep-konsep yang kompleks.

4. Kacang-kacangan

Makan segenggam kacang setiap hari dikaitkan dengan risiko depresi yang lebih rendah.

Sebuah penelitian terbaru yang diterbitkan dalam jurnal Clinical Nutrition menunjukkan, mengonsumsi segenggam kacang setiap hari dikaitkan dengan risiko depresi yang lebih rendah 17 persen.

Selain itu, para peneliti juga menemukan, orang dewasa paruh baya dan lebih tua yang mengonsumsi 30 gram kacang — almond, kenari, hazelnut, pistachio, atau kacang mete — lebih kecil kemungkinannya untuk mengonsumsi obat anti depresi atau mengalami depresi.

Dosis harian kacang-kacangan juga dikaitkan dengan dampak positif pada memori dan kesehatan otak.

Menurut sebuah studi tahun 2023, makan 60 gram kacang-kacangan per hari (sekitar 1/2 cangkir kacang almond) mampu meningkatkan memori verbal dan aliran darah ke otak.

5. Buah beri

Buah beri seperti stroberi, raspberry, dan blueberry mengandung flavonoid, yang diketahui membantu meningkatkan daya ingat dan memperlambat penurunan kognitif yang berkaitan dengan usia.

"Menambahkan segenggam buah beri ke dalam menu makanan setiap hari adalah salah satu perubahan pertama dan termudah yang saya rekomendasikan untuk meningkatkan kesehatan otak."

Demikian kata direktur psikiatri nutrisi dan gaya hidup di Rumah Sakit Umum Massachusetts di Boston, AS, Dr Uma Naidoo.

Penelitian dari King's College London juga menemukan, hanya dengan segenggam buah beri setiap hari dapat meningkatkan fungsi otak.

Selama 12 minggu, para peneliti menemukan, individu yang mengonsumsi bubuk blueberry mengalami peningkatan daya ingat dan akurasi yang lebih baik dalam tugas-tugas perhatian.

"Jelas dari penelitian ini bahwa mengonsumsi blueberry bermanfaat bagi fungsi kognitif," kata profesor Claire Williams, ketua Departemen Ilmu Saraf di University of Reading.

"Kelompok yang mengonsumsi bubuk blueberry juga menunjukkan tanda-tanda ingatan yang lebih baik dan fleksibilitas mental yang lebih besar saat menyelesaikan tugas-tugas kognitif," imbuh dia.