Manfaat Singkong untuk Kesehatan dan Cara Menyiapkannya

KOMPAS.com - Singkong adalah jenis sayuran umbi-umbian yang banyak dikonsumsi di berbagai negara di seluruh dunia, termasuk di Indonesi.

Bahan makanan ini kaya akan nutrisi penting, termasuk pati resisten yang berpotensi baik untuk kesehatan.

Namun, seperti halnya bahan makanan lainnya, penting untuk mengonsumsinya dengan porsi yang sesuai karena tingginya kalori dan kandungan bahan kimia berpotensi berbahaya.

Bagian yang paling umum dikonsumsi dari tanaman singkong adalah akarnya, yang memiliki banyak kegunaan.

Kita dapat mengonsumsinya utuh, memarutnya, atau menggilingnya menjadi tepung yang digunakan dalam berbagai jenis makanan, seperti roti dan kerupuk.

Akar singkong juga digunakan untuk membuat tapioka, jenis pati, dan produk seperti garri yang mirip dengan tapioka.

Keuntungan lain dari penggunaan akar singkong dalam masakan adalah singkong bebas dari gluten, biji-bijian, dan kacang-kacangan, sehingga cocok untuk orang-orang yang memiliki alergi makanan.

Namun, penting untuk diingat bahwa akar singkong harus dimasak sebelum dikonsumsi, karena dapat mengandung racun jika dimakan mentah.

Manfaat singkong untuk kesehatan

• Mengandung pati resisten

Singkong mengandung tingkat pati resisten yang tinggi, yaitu sejenis pati yang dapat melalui saluran pencernaan dengan sifat yang mirip dengan serat larut.

Pati resisten memberi makan bakteri baik di saluran pencernaan, dan dapat membantu mengurangi peradangan serta meningkatkan kesehatan sistem pencernaan.

Selain itu, pati resisten juga bisa meningkatkan kesehatan metabolisme dan mengurangi risiko obesitas serta diabetes tipe 2.

Hal ini karena kemampuannya untuk membantu mengatur gula darah, meningkatkan perasaan kenyang, dan mengurangi nafsu makan.

Tak hanya itu, mendinginkan singkong yang telah dimasak dapat meningkatkan kadar pati resisten.

Namun, produk singkong yang telah diolah, seperti tapioka, cenderung memiliki kandungan pati resisten yang lebih rendah dibandingkan dengan singkong yang telah dimasak.

• Sumber vitamin C yang baik

Singkong memiliki kadar vitamin C yang cukup tinggi hingga mencapai 20 persen dalam setiap porsi seberat 100 gram.

Vitamin C dapat membantu melindungi tubuh dari dampak buruk stres oksidatif dan mendukung kinerja sel-sel kekebalan dalam tubuh.

Selain itu, vitamin C juga berfungsi sebagai pelindung kulit dan merangsang produksi kolagen, yaitu suatu jenis protein yang ada di berbagai bagian tubuh, seperti tulang, kulit, otot, dan sendi.

Efek negatif singkong

• Tinggi kalori

Singkong memiliki nilai kalori yang cukup tinggi, yaitu 191 kalori dalam setiap sajian 100 gram. Ini lebih tinggi dibandingkan dengan jenis umbi-umbian lainnya.

Kandungan kalori yang tinggi membuat singkong menjadi salah satu tanaman pokok yang penting di banyak negara.

Namun, penting untuk diingat bahwa mengonsumsi lebih banyak kalori daripada yang kita bakar dapat menyebabkan peningkatan berat badan seiring waktu

Untuk itu, usahakan untuk membatasi konsumsi sekitar 1/3-1/2 cangkir (73-113 gram) per porsi.

• Dapat berbahaya jika dikonsumsi mentah

Singkong dapat menjadi berbahaya jika kita mengonsumsinya secara mentah, dalam jumlah besar, atau jika diolah dengan cara yang tidak benar.

Singkong mentah mengandung zat kimia yang disebut glikosida sianogenik. Jika kita memakannya, zat kimia ini dapat melepaskan sianida ke dalam tubuh.

Mengkonsumsi glikosida sianogenik secara teratur atau dalam jumlah besar dapat meningkatkan risiko keracunan sianida.

Keracunan sianida dapat menyebabkan gangguan pada fungsi tiroid dan saraf, kelumpuhan, kerusakan organ, bahkan berpotensi berakibat fatal.

Namun, memasak singkong dapat mengurangi kandungan bahan kimia berbahaya ini.

Selain itu, menggabungkan singkong dengan makanan tinggi protein dapat mengurangi risiko kesehatan yang merugikan.

• Versi olahan mungkin lebih rendah nutrisi

Proses pengupasan, pemotongan, dan pemasakan singkong dapat mengurangi secara signifikan kandungan vitamin, mineral, serat, dan pati resisten.

Meskipun demikian, penting untuk tetap memasak singkong sebelum mengonsumsinya untuk menghindari potensi efek samping.

Beberapa produk olahan singkong yang populer, seperti tapioka dan garri, memiliki nilai gizi yang terbatas.

Contohnya, mutiara tapioka yang sering digunakan dalam minuman bubble tea, mengandung kalori tinggi tetapi memiliki sedikit serat dan kurangnya mikronutrien penting lainnya.

Cara menyiapkan singkong yang benar

• Kupas: Kulit akar singkong mengandung sebagian besar senyawa penghasil sianida, jadi sebaiknya buang kulitnya sebelum memasak dan memakan sayuran tersebut.
• Rendam: Merendam singkong dengan merendamnya di dalam air sebelum memasaknya dapat mengurangi kandungan bahan kimia berbahaya.
• Masaklah: Karena bahan kimia berbahaya ditemukan dalam singkong mentah, sangat penting untuk memasaknya secara menyeluruh sebelum dimakan, misalnya dengan merebus atau memanggangnya.
• Padukan dengan protein: Mengonsumsi protein bersama singkong dapat bermanfaat, karena makronutrien ini membantu membersihkan tubuh dari racun sianida.
• Pertahankan pola makan yang seimbang: Kita dapat mencegah efek buruk dari singkong dengan memasukkan berbagai macam makanan lainnya, bukan hanya mengandalkan singkong sebagai sumber nutrisi utama.

Ada banyak cara untuk memasukkan singkong ke dalam makanan. Misalnya, kita dapat menggunakannya untuk membuat makanan ringan dan lauk pauk.

Biasanya singkong diiris lalu dipanggang atau dibakar, mirip dengan cara mengolah kentang.