5 Tips untuk Menurunkan Kolesterol Jahat, Si Pemicu Sakit Jantung

KOMPAS.com - Kolesterol merupakan zat berlemak menyerupai lilin yang terdapat dalam aliran darah. Sebagian kolesterol berasal dari makanan yang kita konsumsi, sementara sisanya diproduksi oleh tubuh kita sendiri.

Ada dua jenis kolesterol dalam tubuh, yaitu:

• Low-density lipoprotein (LDL) adalah jenis kolesterol tidak sehat yang menyumbat arteri. Kita harus menjaga kadarnya di bawah 100 mg/dL. Disebut juga sebagai kolesterol jahat.
• High-density lipoprotein (HDL) adalah jenis kolesterol sehat (kolesterol baik) yang membantu membersihkan kolesterol LDL dari arteri. Kita harus mencapai tingkat 60 mg/dL atau lebih tinggi.

Kolesterol memiliki peran yang penting dalam tubuh, misalnya untuk menghasilkan hormon-hormon yang diperlukan dan menjaga kesehatan sel-sel tubuh.

Akan tetapi, jika jumlah kolesterol yang tidak sehat ini berlebihan, dapat menimbulkan masalah kesehatan.

Kolesterol jahat yang tinggi akan mengakibatkan penumpukan pada dinding pembuluh darah, ini dikenal sebagai plak. Plak ini akan mengeras dan menyempitkan arteri, sehingga aliran darah menjadi terbatas.

Terkadang, plak tersebut dapat pecah dan ini dapat menyebabkan pembentukan gumpalan darah di lokasi tersebut. Jika gumpalan darah ini menghalangi arteri koroner yang mengalirkan darah ke otot jantung, maka hal ini bisa memicu serangan jantung.

Selain itu, gumpalan darah juga dapat berpindah ke pembuluh darah yang memasok darah ke otak. Ketika ini mengganggu aliran darah ke otak, ini dapat mengakibatkan serangan stroke.

Berikut tips untuk menurunkan kolesterol.

Menerapkan pola makan baru

Pola makan yang sehat adalah kunci utama untuk mengurangi kolesterol LDL dan meningkatkan kolesterol HDL.

Untuk mencapai hal ini, sangat penting untuk menghindari lemak jenuh dan lemak trans, karena keduanya dapat meningkatkan kolesterol LDL.

Lemak jenuh dapat ditemukan dalam makanan seperti:

• Daging merah
• Daging olahan seperti hot dog, bologna, dan pepperoni
• Makanan olahan susu penuh lemak seperti es krim, krim keju, dan susu murni

Lemak trans dibuat melalui proses yang menggunakan hidrogen untuk mengubah minyak cair menjadi lemak padat.

Produsen menyukai lemak trans karena lemak ini membantu makanan kemasan tetap segar lebih lama. Tetapi lemak trans tidak sehat untuk arteri.

Lemak yang tidak sehat ini tidak hanya meningkatkan kolesterol LDL, tetapi juga mengurangi kolesterol HDL. Oleh karena itu, sangat penting untuk menghindarinya.

Lemak trans terdapat dalam makanan seperti:

• Makanan yang digoreng
• Makanan cepat saji
• Makanan yang dipanggang dalam kemasan seperti kue, biskuit, dan kue mangkuk

Sebagai gantinya, dapatkan lemak dari sumber lemak tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda yang lebih sehat seperti:

• Ikan berlemak seperti salmon, tuna, trout, herring, dan sarden
• Minyak zaitun, kanola, safflower, bunga matahari, dan minyak biji anggur
• Alpukat
• Kacang-kacangan seperti kenari dan kemiri
• Biji-bijian
• Kedelai

Walaupun tidak masalah untuk mengnsumsi sedikit kolesterol dalam makanan, namun penting untuk tidak mengonsumsinya dalam jumlah berlebihan.

Disarankan untuk membatasi konsumsi makanan seperti mentega, keju, lobster, kuning telur, dan jeroan, yang semuanya mengandung kolesterol tinggi.

Selain itu, perhatikan juga asupan gula dan tepung dalam daftar makanan kita. Sebaiknya pilih biji-bijian seperti gandum utuh, beras merah, dan oatmeal yang tidak hanya rendah kolesterol tapi juga kaya serat. Serat ini membantu mengeluarkan kelebihan kolesterol dari tubuh.

Untuk melengkapi diet penurun kolesterol, pastikan untuk mengonsumsi banyak buah dan sayuran yang beragam warna, serta pilihan protein tanpa lemak seperti ayam tanpa kulit, kacang-kacangan, dan tahu.

Berolahraga

Olahraga memiliki peran penting dalam menjaga kesehatan kita secara keseluruhan. Namun, ternyata dengan berolahraga kita juga dapat meningkatkan kolesterol HDL.

Cobalah untuk melakukan aktivitas aerobik selama 30 hingga 60 menit hampir setiap hari dalam seminggu.

Selain itu, kita juga bisa menyertakan latihan kekuatan menggunakan beban, tali olahraga, atau melakukan gerakan dengan beban tubuh setidaknya dua kali dalam seminggu.

Menurunkan berat badan

Jika mengalami kelebihan berat badan atau obesitas, penurunan berat badan sebanyak 5 hingga 10 kilogram saja sudah dapat memberikan perbaikan yang signifikan pada kadar kolesterol.

Berhenti merokok

Selain meningkatkan risiko kanker dan penyakit paru-paru, bahan kimia yang terkandung dalam asap rokok juga merusak pembuluh darah dan mempercepat penumpukan plak di dalam arteri.

Konsultasi dengan dokter

Jika perubahan gaya hidup tidak cukup efektif dalam menurunkan kadar kolesterol LDL yang tinggi, berkonsultasilah dengan dokter tentang opsi obat resep yang tersedia.

Ada berbagai jenis obat yang dapat membantu mengatasi masalah kolesterol. Beberapa di antaranya dirancang untuk menurunkan kolesterol LDL, yang lain dapat meningkatkan kolesterol HDL, dan ada juga yang dapat melakukan keduanya sekaligus.