Buah yang Masih Bisa Dikonsumsi Saat Diet Keto

KOMPAS.com - Diet keto atau ketogenik -- diet rendah karbohidrat dan tinggi lemak – seringkali membuat kita sangat selektif ketika ingin mengonsumsi makanan, bahkan buah sekalipun.

“Tujuan dari diet keto adalah untuk menginduksi ketosis,” kata Johna Burdeos, R.D., seorang ahli diet dan pakar nutrisi. Ketosis sendiri adalah keadaan di mana tubuh dipaksa untuk membakar simpanan lemak —bukan karbohidrat, sebagai bentuk bahan bakar utamanya.

Untuk mencapai keadaan ini, kita hanya boleh mengonsumsi maksimal 50 gram karbohidrat saja per hari. Sebagai referensi, satu buah pisang ukuran sedang mengandung 27 gram karbohidrat.

Mary Wirtz, R.D., konsultan untuk Mom Loves Best, menyebutkan bahwa makanan yang termasuk dalam diet ketogenik adalah makanan tinggi lemak seperti daging, telur, produk susu tinggi lemak seperti mentega, keju, keju cottage, dan krim asam, sayuran seperti brokoli, selada, kembang kol, paprika, dan zucchini, serta buah-buahan rendah karbohidrat.

Jika kamu tidak yakin buah-buahan apa saja yang rendah karbohidrat, coba simak rekomendasi berikut ini.

1. Alpukat

Burdeos mengatakan bahwa setengah buah alpukat mengandung 8,5 gram karbohidrat, namun kaya akan lemak sehat—terutama lemak tak jenuh tunggal, yang dapat membantu menurunkan kolesterol jahat atau LDL dan meningkatkan kesehatan jantung.

“Alpukat juga merupakan sumber kalium yang sangat baik —mineral elektrolit yang sering kurang diperoleh dalam makanan kita,” katanya. Poin plus dari buah ini ialah alpukat juga terasa lezat.

2. Persik

Satu buah persik kuning berukuran sedang mengandung sekitar 14 gram karbohidrat yang cukup sesuai untuk dikonsumsi ketika sedang melakukan diet keto.

3. Stroberi

Jenis beri ini disukai karena mengandung banyak nutrisi seperti vitamin C, potasium, antioksidan, dan hanya mengandung 12 gram karbohidrat per cangkir.

Stroberi juga mengandung magnesium dalam jumlah yang baik —mineral ini membantu mengatur tekanan darah dan terlibat dalam lebih dari 600 reaksi kimia di tubuh.

Stroberi terbukti membantu pengelolaan gula darah, mengurangi risiko kanker usus besar, meringankan gejala radang sendi, dan meningkatkan penyembuhan luka, kesehatan otak dan jantung.

4. Kiwi

Daging buah hijau yang berkulit tipis dengan bentuk mungil ini mengandung 10 gram karbohidrat yang bisa menjaga agar konsumsi karbohidrat tetap berada di bawah 50 gram. Akan nikmat jika mengonsumsi buah ini dengan mengirisnya menjadi dua kemudian mengambil dagingnya dengan sendok.

5. Lemon

Lemon merupakan buah yang dapat digunakan untuk berbagai pengalaman kuliner. Kamu bisa memeras lemon segar ke dalam saus salad, tumis sayuran, minuman, dan banyak lagi. Wirtz mengatakan bahwa lemon, yang mengandung 4 gram karbohidrat per buahnya, adalah sumber vitamin C dan serat larut yang luar biasa.

“Vitamin C penting untuk kekebalan dari virus dan membantu mengurangi penyakit jantung,” katanya. “Pertimbangkan untuk menambahkan jus lemon segar ke dalam smoothie atau dengan segelas air menyegarkan untuk membuat tetap terhidrasi dengan baik.”

6. Tomat

“Satu tomat kecil mengandung sekitar 4 gram karbohidrat. Buah ini rendah kalori dan menambah rasa pada semua jenis hidangan, mulai dari sup, semur hingga saus, telur, pasta, dan pizza,” kata Burdeos.

“Nutrisi dan antioksidan dalam tomat dapat membantu meningkatkan fungsi kekebalan tubuh, kesehatan mata, dan melindungi terhadap penyakit jantung dan kanker,” tambahnya.

7. Semangka

Semangka adalah sumber vitamin A dan C, kalium, magnesium, dan antioksidan. Buah rendah karbohidrat ini mengandung likopen -- antioksidan yang dapat membantu melawan peradangan dan menurunkan risiko penyakit kronis seperti penyakit jantung dan diabetes tipe 2.

Semangka juga unik karena kandungan airnya yang tinggi. Oleh karena itu, semangka bisa menjadi camilan yang menyegarkan karena kandungan elektrolit dan airnya. Satu cangkir daging semangka mengandung sekitar 12 gram karbohidrat.

8. Raspberry (dan Blackberry)

Dua beri ini dimasukkan dalam kelompok yang sama mengingat mereka memiliki kandungannya yang serupa.

Sementara raspberry yang mengandung 15 gram karbohidrat per cangkir, blackberry mengandung 14 gram per cangkirnya.

Keduanya sangat kaya akan serat makanan yang penting untuk membantu pencernaan dan mengendalikan nafsu makan. Kedua buah beri ini juga mengandung antosianin yang berkontribusi pada kadar gula darah yang sehat. Untuk mengonsumsinya, kamu bisa menambahkannya ke smoothie atau menaburkannya diatas salad.

9. Apel

Buah ini mudah dibawa bepergian dan memiliki umur simpan lebih lama dibandingkan buah-buahan lainnya. Apel juga cocok dipadukan dengan selai kacang. Satu apel berukuran sedang mengandung sekitar 26 gram karbohidrat. Burdeos mengatakan bahwa buah ini mengenyangkan karena kandungan seratnya.

“Apel merupakan sumber kalium, vitamin C, serta folat—vitamin penting yang membantu membuat DNA dan memproduksi sel darah merah. Selain itu, buah ini juga mengandung quercetin—antioksidan yang dapat membantu melindungi dari kanker,” jelasnya.