5 Makanan Rendah Indeks Glikemik, Cocok untuk Penderita Diabetes

KOMPAS.com - Indeks glikemik adalah ukuran yang digunakan untuk menilai dampak suatu makanan terhadap kadar gula darah.

Kaitannya dengan kandungan karbohidrat dan seberapa cepat makanan tersebut dicerna lalu diserap ke dalam aliran darah.

Semakin tinggi indeks glikemik suatu makanan, semakin besar dampaknya terhadap gula darah.

Pada penderita diabetes, makanan tinggi indeks glikemik tidak disarankan karena bisa memicu gejala dan membuatnya kondisinya memburuk.

Berlaku pula pada orang yang ingin menurunkan berat badan dan memiliki penyakit hati berlemak.

Meski demikian, pola makan rendah indeks glikemik sebenarnya baik untuk kesehatan secara keseluruhan.

Contohnya dengan mengurangi asupan gula tambahan, makanan ultra-olahan, dan karbohidrat olahan.

Makanan rendah indeks glikemik

Makanan rendah glikemik antara lain daging merah, ayam, telur, kacang-kacangan, buncis, serta beberapa buah dan sayuran.

Menu tersebut juga mengandung nutrisi yang membantu mengurangi dampaknya terhadap kadar gula darah, seperti serat dan protein.

Berikut adalah makanan rendah indeks glikemik yang direkomendasikan:

Makanan tinggi protein

Ayam, daging sapi, ikan, dan telur tergolong nol glikemik.

Kandungan proteinnya meningkatkan rasa kenyang dan memperlambat penyerapan gula ke dalam aliran darah.

Mengonsumsi makanan kaya protein sebelum makanan tinggi karbohidrat juga dapat membantu mengurangi lonjakan gula darah pasca makan.

Meningkatkan asupan protein secara keseluruhan dan mengurangi asupan karbohidrat dapat membantu meningkatkan kontrol gula darah.

Sayuran non pati

Sayuran non pati misalnya kubis, jamur, timun, bawang, selada dan brokoli.

Makanan ini bisa meningkatkan asupan serat sekaligus menjaga kadar gula darah dan kita tetap merasa kenyang.

Kacang-kacangan dan biji-bijian kaya akan protein dan serat nabati yang dapat memperlambat penyerapan gula ke dalam aliran darah.

Jenis yang paling direkomendasikan antara lain kacang macadami, almond, kacang tanah dan hazelnut.

Studi menunjukkan, peningkatan asupan kacang-kacangan dan biji-bijian dapat membantu meningkatkan kesehatan penderita diabetes.

Kacang dan lentil

Kacang-kacangan dan lentil umumnya memiliki rendah glikemik karena tingginya konsentrasi protein nabati dan serat, yang membantu mengimbangi lonjakan gula darah setelah makan.

Menu seperti buncis dan kacang merah ini juga kaya akan magnesium yang bermanfaat bagi penderita diabetes.

Studi menunjukkan penderita diabetes yang memiliki kadar magnesium dalam darah rendah memiliki kontrol glikemik yang lebih buruk.

Buah

Ada buah-buahan tertentu yang rendah glikemik sehingga cocok untuk penderita diabetes.

Misalnya, alpukat, ceri, blackberry, pir dan aprikot, yang tentunya harus dikonsumsi dalam kondisi segar.

Penelitian menunjukkan makan buah segar dapat membantu melindungi terhadap perkembangan diabetes tipe 2 dan juga meningkatkan kontrol gula darah pada penderita diabetes tipe 2.