10 Makanan yang Bikin Perut Gampang Lapar

Makanan yang sebagian besar terdiri dari karbohidrat olahan dan tinggi gula biasanya merupakan penyebabnya.

Sebab, makanan ini sering kali kurang mengandung protein dan serat yang mengenyangkan.

Selain itu, kombinasi karbohidrat olahan yang tinggi, serat yang rendah, dan protein dapat mengacaukan kadar gula darah, juga bisa menyebabkan rasa ingin makan yang tak terpuaskan dan kelaparan.

Makanan yang bikin perut gampang lapar

Nah, untuk mengetahuinya lebih lanjut, dua ahli diet di Top Nutrition Coaching, Destini Moody, RDN dan Lena Bakovic, RD, membagikan beberapa daftar makanan yang menyebabkan rasa lapar sebagai berikut.

1. Kue-kue manis

Kita semua tahu godaan saat bangun tidur dalam keadaan lapar dan langsung mengincar kue-kue manis sambil menyeruput minuman di pagi hari.

Tapi kue-kue manis adalah contoh makanan buruk untuk memulai hari dan tentu saja bukan sarapan yang lengkap.

"Makanan ini mungkin sangat bagus untuk memuaskan lidah kita, tapi tidak terlalu memuaskan perut karena cenderung padat karbohidrat," kata Destini.

"Tanpa protein atau serat cukup (yang cenderung kurang pada kue-kue), makanan ini akan meningkatkan gula darah, yang menyebabkan lonjakan gula darah segera setelahnya," ujar dia.

Ketika gula darah rendah, maka kita akan merasa lapar dan lelah, ini tidak ideal jika kita baru saja memulai hari.

"Padukan kudapan manis ini dengan protein seperti telur rebus atau Greek yogurt untuk mengurangi efek ini," saran Destini.

2. Bagel dan croissant

Bagel dan croissant mungkin terlihat memuaskan karena ukurannya yang besar dan lembut, namun pada kenyataannya, susunannya membuat kita ingin makan lagi.

Makanan pokok sarapan yang lezat ini terbuat dari karbohidrat sederhana yang sebagian besar berasal dari tepung putih.

"Saat kita mengonsumsi karbohidrat sederhana dengan sedikit atau tanpa serat [seperti bagel dan croissant], kita mungkin akan mengalami lonjakan gula darah yang tajam dan kemudian turun drastis, yang pada gilirannya membuat kita merasa lebih cepat lapar," ungkap Lena.

Sebuah studi klasik tahun 2010 di Nutrition Research membandingkan tingkat kekenyangan setelah makan bagel dengan telur dan menemukan bahwa orang merasa lebih lapar dan kurang puas setelah sarapan bagel.

Terlebih lagi, hal ini mengakibatkan kelompok bagel makan lebih banyak kalori sepanjang hari.

Menurut studi tahun 2013 di European Journal of Nutrition, yang membandingkan telur dengan croissant menemukan, orang yang makan telur untuk sarapan merasa lebih kenyang dibandingkan dengan mereka yang sarapan croissant.

Jika kita makan bagel atau croissant untuk sarapan, pilihlah jenis gandum utuh untuk mendapatkan karbohidrat kompleks dan energi yang berkelanjutan, dan pasangkan dengan protein seperti telur agar lebih tahan lama.

3. Yogurt tradisional yang rendah lemak

Yogurt sering disebut sebagai superfood, tetapi jenis yogurt yang kita pilih dapat menentukan faktor kesehatannya.

Untuk itu, pilihlah Greek yogurt tawar atau skyr, yang secara alami memiliki tiga kali lipat protein, dengan 17 gram protein dan hanya 6 gram gula alami dari laktosa.

"Kandungan protein yang lebih tinggi pada yogurt Yunani dapat membantu kita merasa kenyang lebih lama," kata Lena.

"Tambahkan beberapa buah segar, kacang-kacangan, dan biji-bijian untuk mendapatkan tambahan serat dan lemak sehat, dua nutrisi yang membantu kita tetap kenyang."

"Greek yogurt adalah pilihan camilan yang enak, bahan sarapan, dan bahan tambahan smoothie untuk menambah protein," sarannya.

4. Kripik kentang dan pretzel

Makan segenggam keripik atau pretzel dengan mudah membuat kita ingin makan lebih banyak lagi. Dan itu bisa disebabkan oleh garam.

"Garam membuat hampir semua makanan terasa lebih enak karena membuat kita mengeluarkan air liur," kata Destini.

"Lebih banyak air liur berarti lebih banyak reseptor aktif di indra pengecap, yang berarti lebih banyak rasa."

Tapi ada alasan lain mengapa kita menginginkan makanan asin.

Para ilmuwan berhipotesis bahwa manusia mendambakan garam karena kemungkinan garam memicu pelepasan dopamin, yaitu hormon yang memungkinkan kita merasakan kepuasan.

"Hal ini dapat menciptakan lingkaran setan karena camilan asin seperti keripik kentang dan pretzel cenderung penuh dengan karbohidrat olahan dan hampir tidak mengandung serat untuk memperlambat pencernaan kita," terang Destini.

Hal ini membuat kita lebih cepat lapar, yang dapat membuat kita ingin makan keripik lagi, dan siklusnya terus berlanjut.

5. Granola bar rendah protein

Granola batangan yang tinggi gula dan rendah protein adalah makanan yang sebenarnya bisa membuat kita mudah lapar.

Beberapa di antaranya bahkan mengandung lebih dari 15 gram gula.

"Granola batangan yang rendah protein cenderung tidak membuat kita merasa kenyang untuk waktu yang lama karena proteinlah yang efektif untuk menimbulkan rasa kenyang, atau dikenal sebagai perasaan kenyang," jelas Destini.

"Oleh karena itu, saat mencari bar untuk camilan di antara waktu makan, pilihlah yang mengandung sekitar 20 gram protein," terangnya.

6. Nasi putih

Nasi putih sebenarnya tidak buruk untuk kita, tapi dianjurkan lebih sering memilih nasi merah atau hitam.

"Vitamin B1, yang juga dikenal sebagai thiamin, ditemukan setelah Angkatan Laut Kekaisaran Jepang mengalami kekurangan B1 yang meluas setelah mengganti pola makan mereka dari nasi merah ke nasi putih," kata Destini.

Setelah banyak pria meninggal karena beri-beri, penyakit yang sangat tidak menyenangkan yang terjadi akibat kekurangan B1, diketahui bahwa 'pengobatannya' adalah dengan mengonsumsi nasi merah lagi.

"Tanpa serat, makan seporsi nasi putih akan mempercepat respon insulin dan mempercepat pengosongan perut, yang pada akhirnya membuat kita lebih lapar dalam jangka panjang," ujarnya.

7. Roti putih

Menurut Destini, industri makanan terkadang mengambil langkah lebih jauh dengan menggunakan kalium bromat atau klorin dioksida untuk memutihkan tepung dan menghilangkan warna kuning alami agar lebih putih.

Mengapa ini dilakukan?

Murni untuk estetika atau, dengan kata lain, hanya untuk membuat roti terlihat lebih cantik bagi konsumen.

Namun akibatnya, roti tersebut kehilangan sebagian besar nutrisi dan seratnya yang tidak banyak membantu membuat kita merasa kenyang.

Faktanya, menurut USDA, satu potong roti tawar menawarkan kurang dari satu gram serat.

Meski begitu, jika kita menginginkan sandwich yang terbuat dari roti putih yang lebih lembut, Destini merekomendasikan untuk mengisinya dengan protein tanpa lemak seperti irisan daging kalkun atau ayam dengan keju rendah lemak.

Kita juga bisa menambahkan serat dari sayuran seperti arugula, kecambah, atau paprika.

"Dengan cara ini, kita memiliki beberapa senyawa yang akan memperlambat pencernaan dan membuat kita merasa sedikit lebih kenyang hingga waktu makan malam," katanya.

8. Sereal yang manis

Sereal yang dimaniskan dengan gula umumnya tidak mengandung cukup serat dan protein, yang keduanya membantu kita merasa kenyang.

"Itulah mengapa mengonsumsi jenis sereal ini dapat menyebabkan lonjakan gula darah yang tajam dan kemudian turun," kata Lena.

Jika kita suka makan sereal dan menginginkan sesuatu yang dapat membantu kita menghindari rasa lapar dan menjaga kadar gula darah lebih stabil, pilihlah sereal yang memiliki lebih dari 5 gram serat per sajian.

Tips lainnya, padukan sereal dengan susu berprotein tinggi, seperti susu atau susu kedelai, atau gunakan Greek yogurt sebagai bahan dasar.

9. Pasta putih

Seperti banyak sumber karbohidrat lainnya, kita dapat menemukan pasta dalam bentuk putih (olahan) dan gandum utuh.

Pasta putihlah yang sebaiknya dihindari jika kita ingin merasa kenyang.

Sebab, pasta putih terbuat dari tepung olahan, yang jauh lebih rendah serat, vitamin, dan mineralnya dibandingkan karbohidrat dari sumber biji-bijian.

"Kebanyakan pasta yang tersedia di toko-toko terbuat dari sumber tepung olahan tanpa banyak kandungan serat, yang dapat menyebabkan fluktuasi gula darah dan rasa lapar segera setelah dikonsumsi," ujar Lena.

Di sisi lain, karbohidrat kompleks, seperti pasta gandum membutuhkan waktu lebih lama untuk dicerna, yang dapat membantu kita merasa kenyang lebih lama.

10. Kentang goreng

Meskipun kentang secara mengejutkan sangat baik dalam meningkatkan rasa kenyang, namun kentang kurang efektif jika diolah dalam bentuk kentang goreng.

"Ini karena kentang goreng mengandung karbohidrat olahan dan natrium yang tinggi, yang memuaskan dalam hal rasa, tapi tidak terlalu memuaskan dalam hal rasa lapar," jelas Destini.

"Tanpa protein atau serat, jika yang kita makan hanyalah kentang goreng, maka kita akan mengidam lagi setelah kentang goreng habis," imbuhnya.