Makanan Kaya Vitamin A untuk Kesehatan, Bukan Hanya Wortel

KOMPAS.com - Mungkin kita semua sudah tahu bahwa makanan-makanan yang mengandung vitamin sangatlah baik untuk kesehatan tubuh, salah satunya vitamin A yang umumnya dikenal berfungsi menjaga kesehatan mata.

Namun tahukah kamu manfaat lain apa yang diberikan oleh vitamin A bagi tubuh?

Menurut Brittany Moriarty, RD, LDN, seorang ahli gizi senior di Stop & Shop, vitamin A adalah vitamin yang larut dalam lemak dan memiliki banyak fungsi untuk kinerja tubuh.

Tidak hanya meningkatkan penglihatan, Moriarty juga menyebutkan bahwa vitamin A mempengaruhi pertumbuhan dan perkembangan, membantu menjaga kesehatan tulang dan kulit, serta membantu mendukung sistem kekebalan tubuh.

Berapa banyak vitamin A yang dibutuhkan per hari?

Menurut Moriarty, meskipun jumlah yang dibutuhkan setiap hari bergantung pada usia dan jenis kelamin seseorang, namun rekomendasi vitamin A untuk wanita dewasa adalah 700 mcg retinol activity equivalents (RAE) — akan meningkat bagi wanita yang sedang hamil atau menyusui— dan untuk pria dewasa 900 mcg RAE.

Terdapat dua jenis vitamin A berbeda yang dikonsumsi melalui makanan sehari-hari, bergantung pada sumber makanannya yaitu vitamin A yang telah dibentuk sebelumnya dan provitamin A.

“Inilah sebabnya kandungan vitamin A dalam makanan dan jumlah yang direkomendasikan diukur dalam mikrogram RAE, dan ini menjelaskan berbagai jenis dan jumlah yang tersedia dalam makanan,” jelasnya.

Dia juga mengatakan bahwa kebanyakan orang bisa mendapatkan banyak vitamin A setiap hari melalui makanan dan berarti suplemen umumnya tidak diperlukan.

Sumber vitamin A dari tumbuhan vs dari hewan

Pada dasarnya, vitamin A sudah terkandung di berbagai makanan alami maupun yang perlu diproses terlebih dahulu.

Brittany Moriarty, RD, LDN, mengungkapkan ada dua jenis vitamin A yang dibentuk dari sumber hewani seperti susu, telur, ikan, dan jeroan, dan provitamin A karotenoid dari pigmen tumbuhan.

Sumber yang berasal dari hewan menawarkan bentuk aktif vitamin A yang siap digunakan segera, sementara sumber nabati yang kaya akan provitamin A perlu mengalami konversi di dalam tubuh terlebih dahulu untuk menjadi vitamin A yang bermanfaat bagi tubuh.

Buah-buahan dan sayuran yang memiliki warna merah, oranye, dan kuning, bersama dengan sayuran berdaun hijau gelap biasanya bisa menjadi sumber utama karotenoid provitamin A terutama sumber antioksidan, beta-karoten.

“Dengan kata lain, sumber hewani —daging, unggas, ikan, dan susu— menyediakan vitamin A yang dapat langsung digunakan oleh tubuh, dan sumber nabati menyediakan provitamin A yang kemudian diubah oleh tubuh menjadi bentuk aktif dari vitamin A,” ujar Moriarty.

Beberapa cara yang bisa dilakukan untuk mengonsumsi ubi jalar adalah dengan mengukus, memanggang, merebus atau ditambahkan kacang hitam, salsa, dan guacamole, atau memotongnya menjadi kubus untuk salad dan mangkuk biji-bijian yang lebih lezat.

Karena mengandung 6.582 RAE vitamin A per tiga ons porsi (dimasak), kamu sudah mendapatkan lebih dari 700 persen nilai harianmu.

Bisa juga dipadukan dengan keju asin (seperti feta) atau daging yang diawetkan (seperti prosciutto) untuk mengonsumsi buah ini.

Kita bisa mengonsumsinya dengan cara diminum sebagai jus tomat, dimasak sebagai saus tomat atau pasta tomat, atau makan salad tomat segar dan mentah.

Paprika juga menjadi empuk dan manis saat dipanggang, ditumis, direbus perlahan, atau digoreng. Kita bisa juga meramunya menjadi saus paprika panggang yang lembut.