3 Buah dan Sayur untuk Bantu Turunkan Kolesterol

KOMPAS.com - Sejumlah makanan yang dikonsumsi sehari-hari dapat membantu menurunkan kadar kolesterol yang tinggi.

Oleh sebab itu, terapkan pola makan sehat dengan memasukkan bahan makanan segar ke pola tersebut, seperti buah-buahan dan sayuran.

"Buah dan sayuran secara alami bebas kolesterol dan rendah lemak, menjadikannya bagian penting dalam mengelola kolesterol tinggi," kata ahli jantung Dr David Sabgir, MD, dikutip dari Eating Well, Rabu (10/1/2024).

Buah dan sayuran yang bantu turunkan kolesterol

Lebih lanjut, berikut buah dan sayuran yang direkomendasikan untuk membantu menurunkan kolesterol. Sebelum mengonsumsinya, bila perlu, konsultasikanlah dengan dokter Anda.

Sayuran berwarna hijau gelap memiliki beragam manfaat. 

"Sayuran hijau yang berwarna lebih gelap, seperti bayam, kale, sawi, dan banyak lagi, mengandung lutein serta karotenoid yang dapat menurunkan risiko penyakit jantung dan mengurangi kadar kolesterol," jelas Sabgir.

Dikutip dari Healthline, sebuah tinjauan tahun 2020 menemukan, makan lebih dari tiga porsi buah dan sayuran per hari membantu menurunkan kadar trigliserida, tekanan darah, dan kolesterol "jahat" LDL (low density lipoprotein), serta kolesterol total.

Sayuran jenis ini bisa dinikmati dalam bentuk salad, misalnya perpaduan bayam, stroberi, alpukat, dan kacang kenari.

Bisa juga dibuat menjadi smoothies, seperti perpaduan bayam dengan mangga atau pisang.

Alpukat bisa jadi pilihan. Buah ini mengandung lemak tak jenuh tunggal, dengan lima gram sepertiga alpukat ukuran sedang.

"Hal ini dapat membantu mengurangi kadar kolesterol LDL dalam darah, yang juga menurunkan risiko penyakit jantung dan stroke. Selain itu, alpukat bebas gula dan sodium," jelas Sabgir.

Adapun alpukat kaya akan lemak tak jenuh tunggal dan serat, dua nutrisi yang membantu menurunkan LDL dan meningkatkan kolesterol "baik" HDL (high density lipoprotein).

Sebuah penelitian tahun 2015 pada 45 orang dewasa yang obesitas mengukur efek alpukat pada kolesterol LDL.

Para peneliti menemukan, peserta yang makan satu buah alpukat setiap hari bisa menurunkan kadar LDL lebih banyak daripada mereka yang tidak makan alpukat.

Demikian pula, tinjauan tahun 2016 terhadap 10 penelitian menentukan bahwa mengganti alpukat dengan lemak lain dikaitkan dengan penurunan kolesterol total, LDL, dan trigliserida.

Ada banyak cara untuk memakan alpukat, seperti dibuat jadi bahan salad dan olesan roti.

Banyak jenis buah yang kaya akan serat larut. Hal ini membantu menurunkan kadar kolesterol dengan mendorong tubuh untuk membuang kolesterol dan menghentikan hati memproduksi senyawa ini.

Sebuah studi tahun 2012 menemukan, pektin atau sejenis serat larut, dapat menurunkan kolesterol hingga 10 persen. Pektin umumnya ditemukan dalam buah-buahan termasuk apel, anggur, jeruk, dan stroberi.

"Buah-buahan citrus seperti jeruk mengandung pektin, yang dapat membantu menurunkan kadar kolesterol," terang Sabgir.

"Pektin adalah jenis serat larut yang mendorong tubuh untuk mengurangi kolesterol LDL," imbuhnya.