Tak Hanya Bikin Langsing, Mengurangi Kalori Bisa Memperlambat Penuaan

KOMPAS.com - Mengurangi kalori dalam makanan dapat membantu kita menurunkan berat badan beberapa kilogram. Tapi tahukah kamu bahwa pola makan ini juga dapat memperlambat tanda-tanda umum penuaan?

Penelitian menunjukkan adanya hubungan antara kalori dan penuaan. Hasil studi tahun 2023 mendukung teori bahwa mengonsumsi kalori hingga 25% lebih sedikit dibandingkan pola makan biasa dapat mengerem efek penuaan sebesar 2% hingga 3%. 

“Studi ini menunjukkan bahwa pola makan bergizi dan membatasi kalori tampaknya mengurangi peradangan, yang  merupakan penyebab besar dari penuaan,” kata ahli diet terdaftar Beth Czerwony, RD, LD. “Jadi, kunci umur panjang adalah mengurangi peradangan.”

Dan di situlah pengurangan kalori berperan. Namun hal ini tidak berlaku untuk semua orang.

Memahami kebutuhan kalori 

Pedoman diet merekomendasikan orang dewasa berusia 21 tahun ke atas untuk mengonsumsi antara 1.600 dan 3.000 kalori setiap hari. Beberapa orang hanya perlu sedikit, sementara yang lain mungkin harus makan lebih banyak. 

Asupan kalori harian ideal kita bergantung pada banyak hal:

• Jenis kelamin 
• Usia, berat badan, dan tinggi badan 
• Seberapa aktif seseorang
• Kadar hormon 
• Obat yang kita minum.

Namun mengurangi kalori tidak gampang, bahkan pengurangan 10% pun bisa berat bagi sebagian orang. Mereka bisa merasa lapar sepanjang waktu, atau tidak mendapatkan vitamin dan mineral yang dibutuhkan untuk tumbuh kembangnya. 

Itulah mengapa penting untuk memiliki rencana pengurangan kalori yang disesuaikan dengan kebutuhan masing-masing dengan bantuan dokter atau ahli diet.

Bagaimana hubungan kalori dan penuaan 

Dalam studi tahun 2023, para peneliti membuat rencana yang dipersonalisasi untuk setiap peserta, dengan tujuan mengurangi asupan kalori harian mereka sebesar 25% secara aman. 

Setelah dua tahun, peserta rata-rata mengurangi kalori mereka sebesar 12%. Dengan ini, para peneliti masih menemukan hubungan penting antara pengurangan kalori dan manfaat penuaan yang lebih sehat.

Mengurangi kalori tampaknya menyebabkan perubahan yang memperlambat atau menghentikan peradangan pada sebagian orang.

Peradangan menjadi lebih umum seiring bertambahnya usia, jadi mengurangi kalori dapat membantu kita menghindari atau meminimalkan peradangan yang berkaitan dengan usia.

Studi tersebut juga menunjukkan bahwa mengonsumsi lebih sedikit kalori meningkatkan metabolisme. Dan sebagian besar peserta mampu mempertahankan kekuatan ototnya meski kehilangan massa otot dan berat badan.

Pembatasan kalori juga dapat membantu memperlambat perubahan terkait penuaan lainnya seperti kesehatan jantung dan kepadatan tulang, namun diperlukan lebih banyak penelitian.

Pertama, bicarakan dengan dokter atau ahli gizi. Mereka dapat membantu kamu mengetahui berapa banyak kalori yang kamu butuhkan dan cara paling sehat untuk mengurangi asupan kalori biasanya. 

Membuat rencana yang berfokus pada pola makan sehat dan nutrisi yang baik adalah cara terbaik untuk mulai mengurangi kalori.

“Salah satu pertanyaan pertama yang akan saya ajukan pada awal kunjungan adalah, 'Apa yang ingin Anda dapatkan dari kunjungan ini?'” ujar Czerwony. “Apakah ntuk menurunkan berat badan? Mengurangi peradangan? Meningkatkan kognisi? Atau mengurangi kemungkinan terkena penyakit metabolik?”

Dia mengatakan penting untuk diingat bahwa kelebihan berat badan atau obesitas bukanlah suatu kelemahan. Ini adalah kondisi kesehatan nyata yang memerlukan perawatan dan dukungan ahli. Dan menetapkan tujuan adalah awal yang baik untuk membuat perubahan seumur hidup guna meningkatkan kesehatan dan memperpanjang usia.

Latih kontrol porsi

Saat ini, banyak makanan disajikan dalam ukuran super. Jadi, tidak heran jika kita tidak mengetahui cara memperkirakan ukuran porsi terbaik. Di beberapa restoran, hidangan utama mungkin memiliki kalori dua kali lebih banyak dari kebutuhan target harian kita. Cukup mengejutkan, bukan?

Namun bukan berarti kita tidak bisa menikmati jalan-jalan malam sambil mengurangi kalori, kita hanya perlu memperhatikan porsinya. 

Misalnya jika Anda memesan hidangan utama, bawalah wadah yang kira-kira merupakan ukuran makan normal. Pindahkan pesananmu ke dalamnya untuk mengetahui porsi yang pas sebelum mulai makan. 

Bawa pulang sisanya atau bagi dengan orang lain untuk dinikmati di waktu makan berikutnya. Atau cobalah salad dengan saus ringan (seperti cuka dan minyak) dan hidangan pembuka yang bukan digoreng!.

Di rumah, kita juga harus mengatur porsi makan. Hindari menumpuk semua makanan di piring, tapi pilihlah yang kamu butuhkan saja. Lalu berhentilah sejenak setelah makan. Ini membantu otak mengetahui apakah kamu masih lapar sebelum mengambil makanan lagi.

Perbanyak makan sayuran

Meski begitu jangan takut mengisi piring dengan sayuran yang mengandung banyak nutrisi, kaya serat, namun rendah kalori. 

Mungkin sebagian orang tidak suka sayur. Tapi sebenarnya itu tergantung pada bagaimana sayur tersebut dimasak. Faktanya kebanyakan sayur bisa menjadi makanan lezat, seperti gado-gado, karedok, hingga capcay.

“Kita harus mengonsumsi sayuran dengan berbagai cara dan masakan. Bisa berupa salad, tumis, atau masakan lain,” kata Czerwony. “Kalau tidak, kamu akan cepat bosan.”

Hindari makanan tanpa nutrisi

Mengurangi kalori memerlukan rencana dan pengetahuan soal apa yang kita makan, berapa kalorinya, berapa nilai gizinya, dan nutrisi apa yang ada di dalamnya. Ini dapat membantu kita mendapatkan manfaat nutrisi terbanyak dengan kalori paling sedikit.

Cara mudah untuk melakukan ini? Batasi makanan tanpa nutrisi, yakni makanan tinggi kalori tanpa nutrisi yang signifikan. Tubuh hanya akan menyimpan kalori tersebut sebagai lemak. Contoh makanan dengan sedikit nutrisi adalah:

• Soda dan permen 
• Minuman olahraga
• Teh manis atau limun
• Kue-kue manis
• Tart dan cake
• Bir dan minuman alkohol lain

Dan jangan lupakan makanan berlemak seperti:

• Keripik.
• Makanan cepat saji (kentang goreng, burger, nugget ayam).
• Krim asam.
• Krim keju.
• Saus salad seperti ranch atau keju biru.

Mengganti salah satu makanan ini dengan pilihan yang lebih sehat dapat membantu kita mencapai target rendah kalori.

Pilih makanan pengganti yang lebih sehat

Diet mengurangi kalori lebih dari sekedar angka. Apa yang kita makan sama pentingnya dengan seberapa banyak porsinya. Makanan segar dan utuh lebih memberi gizi daripada makanan olahan, meskipun kita mengonsumsinya lebih sedikit.

“Ada perbedaan besar antara mengonsumsi 1.000 kalori dari sayuran dan mengonsumsi 1.000 kalori dalam bentuk permen,” kata Czerwony.

Mengganti makanan berkalori tinggi dengan makanan yang lebih kaya nutrisi adalah strategi yang baik. Namun bukan berarti kita tidak bisa makan apa yang kita sukai.

Tanyakan pada diri sendiri, makanan apa saja yang bisa kamu kurangi daripada dihilangkan? 

“Jika kamu menghindari makanan yang kamu sukai, kamu akan membuat dirimu justru sangat merindukannya dan akan menjadi kalap saat memakannya,” Czerwony memperingatkan. “Jadi lebih baik menguranginya saja, agar kamu tidak membenci program dietmu.”

Atau jika makanan kegemaranmu sungguh tidak sehat, coba cari pengganti yang lebih sehat. Jika kamu menyukai camilan yang asin dan renyah, cobalah popcorn daripada keripik. Tambahkan bumbu pedas sebagai pengganti mentega atau keju. Rasanya akan sama enaknya, bahkan lebih enak.

Apakah kamu suka mengonsumsi sereal di pagi hari? Atau roti panggang yang diolesi krim keju atau mentega dan gula? Tentu, rasanya enak. Tapi makanan tinggi kalori tersebut kurang mengandung nutrisi.

Sebaliknya, mengapa tidak mencoba yogurt tanpa lemak, buah-buahan, dan kacang-kacangan seperti almond atau kenari? Atau telur orak-arik bebas mentega bersama keju cottage rendah lemak dan buah beri. 

Lewat pilihan tersebut, kamu akan mendapatkan lebih sedikit kalori dan lebih banyak protein dan serat di piringmu, dan mungkin akan merasa kenyang lebih lama.

Biasakan memasak rendah kalori

Meski sering disebut lebih sehat, makanan rumahan juga bisa mengandung kalori tinggi. Karenanya biasakan  memasak dengan cara yang lebih sehat:

Hindari menggoreng makanan, lebih baik panggang, kukus, atau rebus 

Panggang, bakar, atau tumis makanan dengan minyak sehat seperti minyak zaitun extra virgin (EVOO).

Pilih potongan daging tanpa lemak.

Makan lebih banyak ikan.

Buang kulit ayam atau kalkun.

Hindari breading, keju, dan saus salad yang kental.

Perbanyak sayuran dan biji-bijian.

Czerwony merekomendasikan untuk menerapkan pola makan Mediterania. Ini dapat membantu kita mengurangi kalori tanpa mengorbankan nutrisi. 

Diet mediterania disebut sebagai cara makan yang lebih baik untuk jantung yang lebih sehat dan mengurangi peradangan – serta kondisi kesehatan terkait penuaan lainnya. 

Cara makan Mediterania mengajak kita lebih banyak mengkonsumsi:

• Kacang-kacangan
• Biji-bijian
• Minyak yang sehat
• Sayuran
• Protein tanpa lemak seperti ayam dan ikan

Cobalah puasa intermiten

Ada banyak perbincangan di media sosial tentang puasa intermiten selama beberapa tahun terakhir. Dan bagi banyak orang, ini terbukti menjadi cara yang baik untuk mengurangi kalori dan menurunkan berat badan. 

Puasa intermiten adalah puasa di mana kita hanya makan pada jam-jam tertentu setiap hari, seperti jam 9 pagi hingga 7 malam, atau lebih pendek, tergantung pilihan masing-masing. 

Kita juga bisa memilih untuk melakukannya hanya beberapa kali dalam seminggu, misalnya hanya hari Senin dan Kamis. 

Jadikan kebiasaan

Penting untuk diingat bahwa tidak ada solusi cepat untuk memperbaiki pola makan dan mengurangi kalori. Dibutuhkan perencanaan dan waktu. Dan akan sangat membantu jika kita mendapatkan dukungan selama proses tersebut. 

“Kita dapat menerapkan berbagai cara untuk mengurangi kalori,” katanya. “Tetapi penting untuk mencermati apa yang kita makan sebelum melakukan perubahan apa pun. Dan itu mungkin berarti mendapatkan bantuan dari ahli diet atau dokter.”

Seorang ahli dapat membantu:

• Menentukan apakah pengurangan kalori merupakan cara yang tepat untukmu
• Membantu menemukan rencana terbaik untuk kebutuhan masing-masing
• Melakukan tes dasar sebelum memutuskan rencana diet terbaik
• Menawarkan pengujian rutin sehingga kita dapat mengetahui progresnya
• Memberikan bimbingan pada setiap langkah.

Mendapatkan dukungan seperti ini cenderung membuat gaya hidup dengan pembatasan kalori lebih mudah dibandingkan menjalaninya sendirian.

Ingat, perubahan tidak akan terjadi dalam semalam. Diperlukan waktu berbulan-bulan atau bertahun-tahun untuk mencapai hasil yang nyata dalam hal penuaan yang lebih sehat.