Apakah Makan Sebelum Tidur Tidak Sehat?

KOMPAS.com - Kemungkinan besar kamu sudah pernah mendengar nasehat tentang boleh atau tidaknya makan sebelum tidur. Kebanyakan orang akan mengatakan bahwa makan sebelum tidur bisa mengacaukan metabolisme hingga menyebabkan asam lambung naik.

Memang menurut para dokter, kita sebaiknya menghindari makan sebelum tidur. Namun menurut ahli diet Alexis Supan, RD, hal itu tidak selalu demikian, meskipun defaultnya kita memang disarankan tidak makan menjelang tidur. 

Jadi apakah kita boleh makan sebelum tidur?

Kita memang tidak sebaiknya makan sebelum tidur, kata Supan. Dan salah satu alasannya adalah karena fungsi tubuh akan terganggu. “Makan larut malam bertentangan dengan ritme sirkadian tubuh kita,” katanya.

Tubuh kita punya kemampuan menyesuaikan sensitivitas insulin, yang akan menjadi lebih sensitif di pagi hari. “Itu secara alami terjadi untuk membantu memberi bahan bakar bagi tubuh kita, membuat kita bergerak, dan membantu kita menjalani hari,” jelas Supan. 

“Sebaliknya resistensi insulin kita meningkat di malam hari.” Hasilnya adalah kalori ekstra yang berasal dari makanan atau camilan di malam hari akan disimpan sebagai lemak saat kita tidur, bukannya dibakar sepanjang hari.

Alasan lain mengapa makan terlalu malam itu buruk adalah karena pada saat itulah kita cenderung mengambil keputusan yang kurang sehat mengenai apa yang kita konsumsi.

“Malam hari adalah saat kita memilih makanan yang tidak sehat – keripik, kue, es krim – sebagai bagian dari rutinitas relaksasi malam hari,” kata Supan.

Apa yang boleh dimakan sebelum tidur?

Sekali lagi, saran terbaiknya adalah kita tidak makan apa pun sebelum tidur. Namun hal itu juga tidak selalu realistis. Mungkin pekerjaan membuat kamu begadang atau jadwal makanmu terganggu sehingga kamu membutuhkan sesuatu untuk dimakan.

“Jika kamu benar-benar lapar, sayuran kukus atau mentah adalah pilihan terbaik,” kata Supan. Namun jika membutuhkan sesuatu yang manis, ada beberapa pilihan yang tidak akan terlalu merugikan:

• Sayuran (wortel, brokoli) dengan hummus.
• Sayuran kukus atau mentah lainnya seperti tomat anggur atau kacang polong.
• Sebuah apel dengan satu sendok makan selai kacang.
• Beberapa buah dengan sepotong kecil coklat hitam.
• Yogurt Yunani.

Pilihan ini memberi tubuh protein dan lemak sehat sekaligus membantu kita merasa kenyang.

Namun, yang sama pentingnya dengan apa yang kita makan sebelum tidur adalah seberapa banyak porsinya, kata Supan.

“Sangat penting untuk memikirkan porsinya,” catatnya. “Kita akan mendapat banyak masalah jika makan di piring besar yang diisi penuh sambil menonton TV atau bermain video game. Ini porsi yang terlalu banyak dan itu berbahaya.”

Jadi, jika kamu ingin makan sesuatu yang manis, cukup ambil satu atau dua kue, bukan satu bungkus atau satu toples.

Apa yang harus kita hindari sebelum tidur?

Jika kamu ingin tidur malam yang nyenyak, hindari makanan yang tinggi lemak dan gula seperti permen atau nasi goreng. Dan kita harus sangat berhati-hati terhadap dua minuman lainnya:

• Kafein: “Tidak hanya mengganggu tidur, tetapi juga berperan besar dalam penambahan berat badan jika yang diminum adalah kopi manis dengan susu,” kata Supan. Umumnya asupan kafein di malam hari berasal dari soda dan minuman tinggi gula lainnya.
• Alkohol: Selain kalori ekstra, alkohol juga dapat mengganggu tidur. “Beberapa orang bereaksi berbeda terhadap alkohol. Meskipun hal ini mungkin membuat kita rileks sebelum tidur, namun ada efek yang mengganggu,” kata Supan. “Jadi perhatikan pengaruhnya terhadap dirimu.”

Kapan waktu terbaik untuk berhenti makan sebelum tidur?

Sebaiknya berhenti makan sekitar tiga jam sebelum tidur. Hal ini memberikan banyak waktu bagi tubuh untuk mencerna makanan terakhir yang kamu makan sehingga tidak mengganggu tidur, sekaligus memberikan waktu agar kamu tidak tidur dengan perasaan lapar.

Waktu tiga jam juga memberi waktu bagi penderita refluks asam lambung untuk menghindari gejalanya kumat sebelum tidur.

Namun, makan malam terlalu sore juga bisa menjadi masalah, kata Supan: “Jika kamu tidur dalam keadaan lapar, hal itu juga dapat mengganggu tidur dan dapat menimbulkan beberapa efek negatif.”

Jika itu yang terjadi, camilan sehat seperti saran di atas mungkin merupakan ide bagus untuk menghindari rasa lapar yang mengganggu tersebut. “Camilan larut malam, asalkan sehat, bahkan bisa bermanfaat untuk membantu kita tidur lebih nyenyak dalam situasi seperti itu.”

Sebaiknya berikan jeda waktu tiga jam untuk membantu memastikan tidur tanpa gangguan dan tubuh yang lebih sehat saat kita bangun.