Mengatasi Kecemasan

Respon fisiologis ketika terjadi kecemasan antara lain detak jantung meningkat, irama napas lebih cepat, pupil mata melebar, proses pencernaan terhenti, pembuluh darah menyempit, tekanan darah naik, kelenjar adrenalin dalam darah meningkat. Itu semua menyebabkan individu menjadi tegang dan siap melakukan tindakan menyerang atau melarikan diri dari situasi yang ada.

Kecemasan, bila terjadi dalam level sedang dan dalam keadaan memang ada hal yang harus ditakuti (misalnya sedang menghadapi wawancara kerja), merupakan hal normal. Akan menjadi masalah bila kecemasan terlalu tinggi dan tidak sesuai dengan situasi yang ada (tidak realistis).

Kecemasan semacam ini akan memerosotkan sumber daya fisik dan fisiologis kita. Lebih jauh lagi, dapat mengurangi rasa berharga, merasa kecil, dan tidak berdaya.

Menganalisis Kecemasan
Pola kecemasan berbeda-beda antara orang yang satu dengan yang lain. Perbedaan itu antara lain dalam hal penyebab yang memicu kecemasan (anteseden), keadaan cemas itu sendiri (tingkat kecemasan, gejala), dan konsekuensi yang ada setelah terjadi kecemasan.

Untuk mengendalikan kecemasan, terlebih dahulu kita perlu melakukan analisis terhadap kecemasan tersebut.
Pertama, kita tentukan apa yang membuat kita cemas: Karena melihat kecoak? Karena harus mengalahkan orang lain dalam suatu hal (kompetisi)? Atau karena menghadapi soal-soal ujian?
Bila kecemasan itu karena kecoak, perlu dipastikan apakah bulunya yang membuat cemas? Atau baunya?
Dalam situasi seperti apa kecemasan terhadap kecoak itu muncul: Kalau melihat? Kalau mendengar kata kecoak? Kalau melihat di kamar? Hanya kalau malam atau sembarang waktu?

Kedua, kita menentukan penyebab internal (dari dalam diri), yakni dengan memeriksa kecemasan itu sendiri: Apakah yang kita pikirkan dan kita rasakan saat terjadi pengalaman kecemasan itu?
Bila kecemasan karena kecoak, perlu diperiksa: Apakah bayangan kecoak bergerombol muncul kembali setiap kali melihat kecoak? Apakah kecoak itu membangkitkan rasa muak yang luar biasa? Ataukah kecoak mengingatkan pada peristiwa mengerikan?

Ketiga, kita mendeskripsikan konsekuensi dari kecemasan itu. Apa yang kita lakukan dengan mengalami kecemasan? Bila cemas karena kecoak, perlu dideskripsikan respon apa yang terjadi setelah timbul kecemasan: Apakah kita lari, bersembunyi, atau menghindar? Seperti apa akibatnya terhadap tubuh, terhadap perasaan, dan terhadap pikiran (kognisi)?

Mengelola Kecemasan
Setelah melakukan analisis, kita dapat menentukan tindakan apa yang perlu dilakukan untuk mengatasinya.
-    Perencanaan lingkungan
Berbagai stimulus (objek, orang, situasi) yang membuat kita mengalami kecemasan bukanlah hal yang harus kita hadapi. Kita berhak menghindari stimulus-stimulus tersebut.

Contohnya, film horor bukanlah sesuatu yang harus kita tonton. Bila kita cemas/takut, kita dapat menghindari dengan tidak menontonnya. Bila takut kecoak, kita dapat menghindarinya di rumah dengan cara membasminya. Di luar rumah, kita dapat menghindari kecoak dengan cara sebisanya menghindari tempat-tempat yang berpotensi menjadi sarang kecoak.

Namun, tidak semua stimulus yang membuat cemas dapat kita hindari begitu saja. Contohnya, kecemasan tinggi yang terjadi setiap kali mau ujian, berbahaya bila kita atasi dengan menghindari ujian. Untuk itu kita perlu mengatur agar kecemasan sewaktu ujian dapat berkurang dengan cara belajar sampai tuntas dsb. Kalau kita cemas setiap kali orangtua bertengkar, tentu saja kita tidak cukup hanya menghindari orangtua kita. Kita berhak meminta mereka tidak bertengkar, mengatasi konflik dengan cara dialog yang baik.