Mengatasi Kecemasan

Pendek kata, menghindar merupakan cara yang paling umum dipilih dalam perencanaan lingkungan. Namun, cara menghindarinya perlu kita pikirkan, agar hal lain yang lebih penting tidak dikorbankan.

-    Relabeling dan self-talk
Bila kita tidak dapat mengindari stimulus yang membuat kita cemas, cara lain yang dapat dilakukan adalah mengurangi pemicu internal, yakni di dalam diri kita sendiri. Biasanya berupa pikiran dan ungkapan-ungkapan negatif yang diikuti dengan emosi negatif.

Bila kita selalu cemas saat menghadapi ujian, mungkin itu karena kita dalam hati berpikir tentang kemungkinan gagal, tentang soal-soal yang tidak dapat dijawab. Oleh sebab itu, kita perlu mengganti dengan keyakinan dan perkataan positif terhadap diri sendiri, “Mungkin tidak mudah, tetapi aku akan dapat mengerjakan soal-soal ujian dengan baik setelah aku belajar sungguh-sungguh.”

Dalam kasus kecemasan terhadap kecoak, bila semula kita menganggap kecoak sebagai monster yang mengerikan, ganti dengan pikiran bahwa kecoak hanya seekor serangga yang tidak berbahaya. Kita dapat mengatakan pada diri sendiri, “Aku pasti dapat menghadapi kecoak karena nyatanya kecoak hanyalah serangga yang tidak berbahaya seperti jangkrik.”

Kita tidak perlu menyatakan sesuatu yang terlalu optimistis, cukup yang realistis. Relabeling dan self-talk ini dapat menghambat respon cemas yang biasanya terjadi secara otomatis.

-    Desensitisasi
Respon cemas sedapat mungkin harus diubah agar kita tidak lagi mengalami emosi negatif bila mendapat provokasi stimulus yang membuat cemas. Cara yang sangat efektif adalah desensitisasi. Desensitisasi terdiri dari dua langkah: rileksasi dan secara bertahap mengalami stimulus yang membuat cemas.

Rileksasi dilakukan dengan cara melemaskan seluruh otot tubuh, mulai dari kepala hingga ujung kaki. Latihan ini untuk setiap bagian tubuh disertai mengatur pernapasan perut (napas panjang). Pernapasan panjang dimulai terlebih dahulu sebelum melemaskan bagian-bagian otot tubuh.

Setelah dicapai keadaan rileks, selanjutnya mulai berlatih menghadapi stimulus yang membuat kita cemas. Hal ini dapat dengan cara membayangkan (dapat dilakukan dengan gambar) maupun sungguh-sungguh menghadapinya. Tampilan stimulus, misalnya kecoak, diperlihatkan dalam keadaan yang paling tidak mencemaskan (misalnya hanya tampak sedikit sayapnya di balik bunga).

Setelah berhasil, secara bertahap stimulus ditampilkan dalam keadaan yang sedikit mencemaskan, misalnya satu sisi sayap kecoak tampak di balik bunga). Demikian seterusnya.

Kombinasi rileksasi dan latihan menghadapi stimulus ini dilakukan hingga seseorang benar-benar tidak lagi cemas menghadapi stimulus itu apa adanya. @