Manfaat Tabata, Olahraga 4 Menit Tanpa Harus ke Gym

KOMPAS.com - Olahraga tabata adalah jenis aktivitas fisik yang diperkenalkan oleh dr. Izumi Tabata, seorang ilmuwan Jepang dari National Institute of Fitness and Sport di Kagoshima.

Tabata merupakan versi improvisasi dari olahraga High Intensity Interval Training (HIIT) untuk meningkatkan kebugaran dan performa olahraga, yang biasanya menggabungkan berbagai latihan kardio, latihan kekuatan, dan sebagainya dalam satu waktu.

Olahraga ini seringkali jadi pilihan mereka yang sibuk namun ingin mendapat hasil dari olahraga. Apa saja manfaatnya?

1. Hemat waktu

Jika kebanyakan olahraga memakan waktu hingga 30-60 menit, olahraga tabata hanya perlu 4 menit saja (tidak termasuk pemanasan dan pendinginan) dari total 24 jam yang kita miliki dalam sehari. Hemat waktu, bukan? Apalagi buat mereka yang super sibuk untuk pergi ke gym.

Namun, melakukan tabata ada aturannya. Tabata pada umumnya terbagi 8 set untuk 4 menit. Satu set berlangsung selama 30 detik, yang terdiri dari 20 detik olahraga intensitas tinggi dan istirahat 10 detik. Setelah selesai istirahat, langsung lanjut kembali olahraga selama 20 detik seperti set pertama dan tutup lagi dengan istirahat kedua selama 10 detik.

Terus ulangi pola tersebut sampai komplit delapan set. Beberapa gerakan yang dapat kita lakukan saat tabata adalah sit-up atau push up, jump squat, lompat tali, atau naik turun tangga.

Baca juga: Panduan Olahraga Kardio 20 Menit, Tidak Perlu Pakai Alat Khusus

2. Lebih efektif bakar lemak

Olahraga tabata merupakan salah satu jenis HIIT yang memang didesain untuk meningkatkan metabolisme tubuh saat membakar lemak. Bahkan lewat intensitasnya yang tinggi, tabata mampu membakar lebih banyak lemak dibandingkan olahraga aerobik biasa yang berdurasi 60 menit.

Tabata meningkatkan kerja jantung dan paru hingga ke kapasitas maksimalnya. Bila otot jantung dan paru kuat, maka pembuluh darah dapat mengalirkan darah lebih banyak dan lebih cepat sehingga dapat mengalirkan oksigen lebih banyak ke dalam sel-sel otot. Hal ini memungkinkan tubuh membakar lemak lebih banyak selama olahraga sesudahnya.

Itu sebabnya, olahraga tabata merupakan pilihan paling efektif untuk menurunkan berat badan secara instan.

Baca juga: Tips Membakar Lemak Sekaligus Membentuk Otot

3. Menguatkan dan menambah massa otot

Tabata menguatkan dan menambah massa otot dengan cara menciptakan stres fisik berupa luka-luka sobek kecil pada serat-serat otot dan jaringan ikatnya.

Hal ini memicu tubuh untuk memperbaiki kerusakan tersebut dan mengganti sel otot yang rusak dengan yang baru. Kemampuan tubuh untuk membangun kembali otot-ototnya turut meningkatkan ukuran, kekuatan, dan kapasitas massa otot.

Baca juga: Jenis Olahraga yang Ampuh Mencegah Kehilangan Massa Otot

4. Meningkatkan stamina tubuh