Mana yang Lebih Buruk: Lemak atau Gula?

KOMPAS.com - Ada banyak informasi soal hal-hal negatif tentang lemak dan gula. Saking banyaknya, kadang sukar untuk membandingkan, mana yang lebih berbahaya.

Dilansir laman Health Cleveland, American Heart Association (AHA) mengungkapkan, kedua komponen makanan tersebut sama buruknya.

"Baik lemak mau pun gula tidak baik untuk kamu," kata preventive cardiology dietitian Kate Patton, RD, LD.

"Namun, yang kita bicarakan di sini adalah tentang lemak jenuh, lemak trans, dan gula tambahan. Di sinilah letak beberapa kebingungan."

Baca juga: Lemak Tak Selalu Bikin Gemuk, Apa Alasannya?

Lemak mana yang buruk?

Lemak jenuh dan lemak trans memiliki reputasi buruk. Keduanya mendorong terciptanya kolesterol low-density lipoprotein (LDL), jenis yang menyebabkan penyakit arteri koroner (CAD).

Lemak trans meningkatkan kadar kolesterol LDL, menurunkan kadar kolesterol baik, HDL; dan menyebabkan peradangan, yang mempercepat perkembangan penyakit arteri koroner.

Lemak jenuh ditemukan terutama dalam produk hewani. Jenis lemak itu juga ditemukan dalam minyak tertentu yang berasal dari tanaman, termasuk minyak kelapa dan minyak sawit.

Jika ingin menurunkan kolesterol, AHA merekomendasikan untuk mengonsumsi tidak lebih dari 5-6 persen kalori sebagai lemak jenuh.

Pedoman Diet 2015-2020 untuk orang Amerika Serikat merekomendasikan membatasi lemak jenuh hingga tidak lebih dari 10 persen dari total kalori.

Di sisi lain, tidak ada jumlah lemak trans yang aman dikonsumsi.

Lemak trans tidak ditemukan di alam, karena biasanya produk sampingan dari proses yang mengubah minyak sehat menjadi lemak padat, seperti margarin.

Baca juga: Kenali Lemak, Bisa Jadi Cara Antisipasi Kolesterol Tinggi

Lalu lemak mana yang baik?

Kebanyakan orang merasa diet bebas lemak terlalu sulit untuk diikuti. Namun berita baiknya adalah tidak harus menyingkarkan semua lemak untuk tetap sehat.

Lemak tak jenuh tunggal dan ganda sebenarnya baik untuk jantung.

Menurut AHA, mengganti lemak jenuh dalam makanan dengan lemak jenuh ganda dan tunggal dapat menurunkan tingkat penyakit kardiovaskular.

Dengan kata lain, melakukan peralihan dapat memiliki efek yang sama dengan mengonsumsi statin.

"Sangat baik untuk memasukkan lemak baik ini ke dalam makanan, mengingat bahwa semua lemak memiliki 9 kalori per gram," kata Patton.

Baca juga: Mengapa Kita Butuh Asam Lemak Omega-3

Sumber lemak tak jenuh tunggal yang baik seperti minyak zaitun , minyak kanola, alpukat , dan kacang-kacangan.

Omega-3 dan omega-6 adalah jenis lemak tak jenuh ganda. Asam lemak omega-3 adalah lemak esensial yang tidak dapat dibuat oleh tubuh.

Mereka mengurangi risiko pembekuan darah dan menurunkan peradangan. Sumber lemak omega-3 termasuk ikan berlemak, seperti salmon dan sarden, serta kacang walnut dan biji rami.

Lemak Omega-6 membangun sel-sel sehat dan serabut saraf. Sumber termasuk kedelai, jagung, bunga matahari.

Baca juga: Diet Rendah Lemak, Kunci Awal Hajar Kolesterol

Kenapa gula buruk?

Gula berada di antara garis sehat dan tidak sehat.

Beberapa bentuk gula bersumber dari bahan alami seperti buah (fruktosa) dan susu (laktosa) aman bila dikonsumsi sebagai bagian dari diet seimbang dan sehat.

Masalah utamanya adalah pada gula tambahan. Ini adalah gula (biasanya sukrosa) yang tidak muncul secara alami dalam makanan, tetapi ditambahkan untuk rasa.

Gula adalah daya tarik utama dalam makanan seperti permen, kue, dan es krim. Gula juga tersembunyi di tempat-tempat yang tidak biasa, termasuk roti, sereal, dan saus tomat.

Baca juga: 6 Fakta Seputar Gula, dari Jenis hingga Batas Konsumsinya

Hal ini membuat kita bakal sangat mudah untuk mengonsumsi gula dalam jumlah besar tanpa disadari.

"Asupan gula yang berlebihan dikaitkan dengan peningkatan risiko diabetes, obesitas, dan hipertrigliseridemia," kata Patton.

Wanita mengonsumsi tidak lebih dari 100 kalori (enam sendok teh atau 25 gram) gula tambahan sehari. Untuk pria, ini 150 kalori (sembilan sendok teh atau 36 gram).

Demikian pedoman diet yang dikeluarkan oleh U.S. Department of Health and Human Services and Department of Agriculture.

Pastikan memantau asupan

Sebagian besar produk yang diproduksi, restoran, dan makanan beku mengandung gula atau lemak untuk rasa.

Ini berarti, banyak produk rendah gula dapat memiliki kandungan lemak tinggi, dan produk rendah lemak mungkin menambahkan gula.

Bagaimana bisa mengetahui apa yang ada dalam makanan?

"Saya sarankan membaca label fakta nutrisi, terutama daftar bahan, dan menggunakan aplikasi kesehatan untuk membantu melihat dari mana kalori berasal," kata Patton.

Baca juga: Yang Terjadi pada Tubuh Saat Kita Berhenti Mengonsumsi Gula