Cara Mengolah Sayuran yang Benar agar Nutrisinya Tidak Hilang

4. Blansir dan simpan

Blansir atau merebus sayuran selama beberapa detik dalam air mendidih, akan membantu dalam menghilangkan enzim-enzim penyebab pembusukan.

Kita bisa menyimpannya di kulkas atau membekukan sayuran setelah diblansir agar kandungan nutrisinya lebih awet.

Memilih dan mengolah sayuran sebelum dimasak

Usahakan untuk mengonsumsi lima porsi sayuran setiap harinya. Ukuran satu porsi sebaiknya setara secangkir sayuran segar atau setengah cangkir sayuran yang dimasak hingga matang.

Dalam lima porsi tersebut, pilihlah sayuran dengan warna berbeda untuk mendapatkan vitamin dan mineral yang beragam. Berikut variasi warna dan kandungan nutrisi yang bisa menjadi panduan:

• Sayuran merah dan jingga. Misalnya, tomat dan wortel yang mengandung likopen, beta karoten, vitamin A, dan vitamin C. Nutrisi-nutrisi ini bermanfaat dalam menjaga kesehatan kelenjar prostat, jantung, mata, dan meningkatkan kekebalan tubuh.

• Sayuran hijau, seperti bayam dan kale, yang mengandung lutein dan zexanthin. Kandungan ini membantu dalam menjaga kesehatan mata.

• Sayuran ungu, seperti terong, yang mengandung anthocyanin dan bermanfaat dalam pencegahan kanker.

• Sayuran putih, seperti kembang kol, yang mengandung sulphoraphane. Kandungan ini juga bermanfaat dalam mencegah terjadinya kanker.

Cara mengolah sayuran sebelum dikonsumsi dan dimasak juga berpengaruh. Perhatikan hal-hal ini supaya dapat menjaga kandungan gizi dalam sayuran:

• Gunakan pisau tajam untuk memotong sayuran segar agar tidak terjadi kerusakan atau memar pada batang dan daun.

• Cukup potong dan buang bagian-bagian yang tidak bisa dimakan. Makin banyak bagian sayur yang dibuang, tentu akan makin banyak pula kandungan nutrisi yang akan berkurang.

• Tidak perlu mengupas kulit sayuran tertentu karena nutrisi kadangkala justru paling banyak terkandung di bawah kulit. Misalnya, membiarkan kulit kentang saat direbus supaya gizinya tidak lenyap selama proses pemanasan.

• Jangan memanaskan sayur terlalu lama saat dimasak. Saat sayuran mulai terlihat layu, sebaiknya angkat dari kompor supaya nutrisinya tidak semakin banyak hilang.

• Variasikan cara memasak dan penyajian sayuran. Pasalnya, ada sayuran yang lebih baik dimakan segar, dan ada yang kandungan nutrisinya justru bertambah setelah dimasak. Misalnya, tomat dengan kandungan likopen yang lebih tinggi setelah dipanaskan.

Baca juga: Memperpanjang Waktu Simpan Sayuran dalam Lemari Es

Cara memasak sayuran agar tetap bernutrisi

shutterstock Ilustrasi memasak sayuran

Tumis atau sautee

Menumis atau sautee biasanya butuh penggunaan minyak yang agak banyak. Untuk meminimalkan minyak, coba tumis sayuran di wajan antilengket dengan sedikit saja minyak dicampur kaldu. Tumis sebentar dan angkat ketika sayuran mulai tampak layu.

Merebus

Dari berbagai cara mengolah sayuran, merebus adalah cara yang paling banyak menghilangkan nutrisi sayuran, apalagi jika merebus dalam waktu yang cukup lama. Tak disangka, bukan?

Sebagian besar vitamin C dan jenis vitamin yang larut dalam air akan hilang dalam air rebusan dan rusak karena pemanasan. Karena itu, sebaiknya gunakan cara memasak yang lain untuk mengolah sayuran.

Mengukus

Untuk membuat hidangan sederhana, mengukus adalah cara mengolah sayuran yang bisa jadi pilihan. Dengan mengukus, sayuran dimatangkan dengan uap panas dan tidak dicelup dalam air, sehingga hilangnya nutrisi tidak akan sebanyak merebus.

Namun lagi-lagi, jangan terlalu lama mengukus sayuran supaya tidak terlalu banyak nutrisi yang lenyap.