Cara Ampuh Menurunkan Bobot Tubuh hingga 10 Kg

KOMPAS.com - Banyak orang menargetkan penurunan berat badan dalam jumlah yang cukup besar, misalnya 10 kilogram. Target itu sebetulnya tak sulit untuk dicapai, tetapi tidak juga bisa terjadi hanya dalam semalam.

Ahli gizi dan penampil kompetisi Strongwoman, Jennifer McAllister, MS, RD menjelaskan, waktu yang dibutuhkan untuk menurunkan berat hingga 10 kg dipengaruhi berbagai faktor, seperti genetik, aktivitas, dan kebiasaan pola makan.

"Tingkat penurunan berat badan yang diterima secara umum adalah 0,2 hingga setengah kilogram per minggunya. Jadi, atur target lima hingga enam bulan untuk mencapai penurunan berat badan 10 kg," katanya.

Ada beberapa tips yang bisa kamu lakukan untuk mengoptimalkan usaha penurunan berat badan tersebut:

1. Perbanyak konsumsi sayur

McAllister menyarankan untuk memenuhi setengah piring makan dengan sayuran. Konsumsi serat dari sayuran akan membuat kita cepat kenyang.

Kamu juga bisa mengonsumsinya di luar jam makan. Apa pun jenis sayuran yang kamu konsumsi, pastikan sayur tersebut bebas atau minim garam tambahan.

Sayuran juga mengandung karbohidrat. Namun, kamu tak perlu khawatir akan mengonsumsi terlalu banyak karbohidrat jika mengonsumsi banyak sayuran.

Sebab, jenis karbohidrat yang perlu kamu hindari adalah karbohidrat yang minim nutrisi, seperti roti putih, pasta putih, keripik kentang, hingga kentang goreng.

Baca juga: Banyak Makan Sayur dan Buah Mengurangi Risiko Kematian, Apa Sebabnya?

2. Mengurangi stres

Untuk mencapai target berat badan, yang perlu kita pikirkan tak melulu soal apa yang kita makan.

Menurut konsultan nutrisi untuk RSP Nutrition, Monica Auslander Moreno, MS, RD, setiap orang juga perlu mengevaluasi faktor psikososial terkait penurunan berat badan, perubahan pola makan, rencana olahraga yang dilakukan, hingga tingkat stres dan durasi tidur.

Sisihkan waktu untuk melakukan latihan pikiran, seperti meditasi atau yoga untuk menghilangkan stres. Riset bahkan menunjukkan pergi ke luar rumah juga bisa menurunkan kecemasan, mengurangi nafsu makan, dan menghindarkan kita dari penyakit.

Baca juga: 7 Cara Sederhana Mengatasi Stres dan Kecemasan

3. Sarapan seimbang

Sarapan sehat dan seimbang membuat kita terhindari dari makan berlebih dan sembarangan di waktu lainnya. Sarapan sehat dan seimbang juga memberi tubuh energi lebih dan membantu menurunkan berat badan.

Brocha Soloff, RD, CDN menyarankan agar sarapan diisi dengan makanan tinggi serat dan protein. Beberapa contoh sederhananya seperti oatmeal dengan selai kacang dan buah segar, atau sandwich dengan telur dan tomat.

Hindari gula tambahan dan minum banyak air setiap pagi. Sebab, sering kali tubuh salah mengira bahwa rasa lapar yang dirasakan sebenarnya adalah dehidrasi.

"Jadi, usahakan mengonsumsi tiga liter air per harinya," kata Soloff.

Baca juga: Demi Tubuh Ideal, Terapkan 5 Tips Ini Saat Sarapan

4. Camilan mengenyangkan

Meski kecil, tetapi camilan yang kita makan bisa saja mengandung kalori yang sangat besar. Di tengah waktu makan, pilihlah camilan-camilan bernutrisi, seperti apel, dark chocolate, atau camilan sehat lainnya.

5. Masak di rumah

Ini terdengar mudah diucapkan daripada dilakukan, tetapi masak sendiri sangatlah membantu. Dengan menyiapkan makanan sendiri, kita bisa menghemat dan memastikan apa yang kita makan sehat dan bernutrisi.

Selain itu, membeli makanan di luar juga membuat kita sulit menghitung asupan kalori sehingga berpotensi mengonsumsi kalori berlebih, termasuk bahan-bahan yang ada di dalamnya, seperti gula, garam, dan lemak.

"Kita tetap boleh makan di restoran, tetapi jadikan itu sebagai momentum spesial, bukan tempat makanmu sehari-hari," kata McAllister.

Baca juga: Menurunkan Berat Badan 8 Kali Lebih Cepat, Apa Tipsnya?