11 Cara Sehat Melepaskan Kemarahan

KOMPAS.com - Menunggu dalam antrean panjang, mendengar komentar sinis dari rekan kerja atau harus menghadapi jalanan yang macet bisa saja menjadikan kamu marah dan tersulut emosi.

Meskipun merasa marah dengan gangguan sehari-hari adalah respons normal terhadap stres, menghabiskan seluruh waktumu dengan marah bisa menjadi destruktif.

Bukan rahasia lagi bahwa membiarkan amarah mendidih atau kemarahan meledak bisa saja melukai hubungan pribadi dan profesionalmu, tetapi itu juga memengaruhi kesejahteraan.

Terus-menerus menghilangkan frustrasi kita dapat menyebabkan reaksi fisik dan emosional, termasuk seperti tekanan darah tinggi dan kecemasan.

Baca juga: Sering Marah Tanpa Sebab? Mungkin Ini Penjelasannya

Berita baiknya adalah kamu dapat belajar mengelola dan menyalurkan kemarahanmu secara konstruktif.

Satu studi 2010 Trusted Source menemukan, bahwa mampu mengekspresikan kemarahan dengan cara yang sehat bahkan dapat membuat kamu terhindar dari kemungkinan terserang penyakit jantung.

Berikut adalah 11 cara yang bisa kamu lakukan untuk melepaskan kemarahan:

1. Ambil napas dalam-dalam

Di saat yang panas, mudah untuk mengabaikan pernapasanmu. Tapi pernapasan dangkal semacam itu yang kamu lakukan saat kamu marah akan membuatmu dalam mode pertarungan.

Untuk mengatasi hal ini, cobalah mengambil napas perlahan dan terkontrol yang kamu hirup dari perut, bukan dari dada. Ini memungkinkan tubuh untuk langsung menenangkan diri.

Kamu juga bisa menyimpan latihan pernapasan ini, pertama-tama, temukan kursi atau tempat di mana kamu dapat duduk dengan nyaman, membuat leher dan bahumu rileks sepenuhnya.

Berikutnya, bernapaslah dalam-dalam melalui hidung, dan pastikan bernapas melalui perut lalu buang napas melalui mulut.

Cobalah melakukan latihan ini tiga kali sehari selama 5 hingga 10 menit atau sesuai kebutuhan.

Baca juga: Jangan Dipendam, Rasa Marah Bisa Bikin Bahagia

2. Ucapkan mantra yang menghibur

Mengulangi kalimat yang menenangkan dapat membuatnya lebih mudah untuk mengekspresikan emosi yang sulit, termasuk kemarahan dan frustrasi.

Coba ulangi secara perlahan, "Tenang saja," atau "Semuanya akan baik-baik saja," saat kamu merasa kewalahan oleh suatu situasi.

Kamu bisa melakukan ini dengan keras jika mau, tetapi kamu juga bisa mengatakannya pelan-pelan atau di dalam hati saja.

3. Coba bayangkan tempat yang membuat bahagia

Menemukan tempat bahagia di tengah-tengah penundaan penerbangan atau jadwal yang diundur dapat membantu kamu merasa lebih santai saat ini.

Saat bergulat dengan ketegangan yang mendidih, coba lukis gambaran mental untuk menenangkan tubuh dan otakmu.

Pikirkan tempat nyata atau imajiner yang membuat kamu merasa bahagia, damai, dan aman.

Ini bisa jadi perjalanan berkemah ke pegunungan yang kamu ambil tahun lalu atau pantai eksotis yang ingin kamu kunjungi suatu hari nanti.

Fokus pada detail sensorik dengan membayangkan dirimu di sana. Apa aroma, pemandangan, dan suaranya?

Waspadai pernapasanmu dan simpan gambar ini di dalam pikiranmu sampai kamu merasa kecemasan mulai meningkat.

Baca juga: Coba Simak, 9 Teknik Cerdik Kendalikan Rasa Marah

4. Gerakkan tubuh dengan sadar

Terkadang, duduk diam bisa membuat kamu merasa lebih cemas atau gelisah. Menggerakkan tubuh kamu dengan pikiran sadar dengan yoga dan latihan menenangkan lainnya dapat melepaskan ketegangan pada ototmu.

Lain kali kamu dihadapkan pada situasi yang penuh tekanan, cobalah berjalan-jalan atau bahkan melakukan tarian ringan untuk menjauhkan kamu dari stres.

5. Periksa sudut pandangmu

Momen-momen stres yang tinggi dapat membelokkan persepsi kamu tentang kenyataan, membuat kamu merasa seolah dunia ini ingin menerkammu. Lain kali jika kamu merasa marah meluap, coba periksa perspektifmu.

Setiap orang memiliki hari-hari yang buruk dari waktu ke waktu, dan besok akan menjadi awal yang baru.

Baca juga: Benarkah Orang dengan Tekanan Darah Tinggi Gampang Marah?

6. Ekspresikan rasa frustrasimu

Ledakan marah tidak akan membantumu, tetapi itu tidak berarti kamu tidak dapat melampiaskan rasa frustrasi kepada teman atau anggota keluarga terpercaya setelah hari yang sangat buruk.

Plus, memberikan ruang bagi diri untuk mengekspresikan kemarahan, mencegahnya meluap ke dalam.

7.Meredakan amarah dengan humor

Bercanda di saat panas dapat membantu kamu menjaga perspektif yang seimbang. Ini tidak berarti kamu harus menertawakan masalamu, tetapi melihatnya dengan cara yang lebih ringan dapat membantu.

Lain kali saat kamu merasakan kemarahan meluap-luap, bayangkan bagaimana skenario ini terlihat bagi orang luar? Bagaimana mungkin ini lucu bagi mereka?

Baca juga: Gampang Marah, Gejala Depresi yang Jarang Diketahui

8. Ubah lingkunganmu

Istirahatkan diri dengan mengambil waktu pribadi dari lingkungan sekitar.

Jika rumahmu berantakan dan membuat stres, misalnya, lakukan perjalanan atau pergilah jalan-jalan.

Kamu mungkin akan lebih siap untuk membereskan kekacauan ketika kamu kembali.

9. Kenali pemicu dan temukan alternatif

Jika perjalanan sehari-hari yang kamu tempuh mengubah dirimu menjadi pemarah dan frustrasi, cobalah mencari rute alternatif atau pergi lebih awal untuk bekerja.

Punya rekan kerja yang keras yang terus-menerus membuatmu kesal? Lihatlah beberapa headphone peredam bising.

Idenya adalah untuk menunjukkan dengan tepat dan memahami hal-hal yang memicu kemarahan.

Setelah kamu lebih menyadari apa itu, kamu dapat mengambil langkah-langkah untuk menghindari menjadi mangsa mereka.

Jika kamu tidak yakin dari mana kemarahanmu berasal, cobalah untuk mengingatkan dirimu untuk mengambil waktu sejenak, saat kamu merasa marah.

Gunakan waktu ini untuk mencatat apa yang terjadi pada saat-saat menjelang perasaan marahmu.

Apakah kamu bersama orang tertentu? Apa yang kamu lakukan? Bagaimana perasaanmu saat itu?

Baca juga: Pemuda Marah hingga Rusak Motor, Mengapa Emosi Bisa Berujung Destruktif?

10. Fokus pada apa yang kamu hargai

Meskipun memikirkan kemalangan harimu bisa terasa seperti hal yang wajar untuk dilakukan, itu tidak akan membantumu dalam jangka pendek atau panjang.

Sebaliknya, cobalah memfokuskan kembali pada hal-hal yang berjalan dengan baik.

11. Mencari pertolongan

Ini benar-benar normal dan sehat untuk merasa marah-marah dari waktu ke waktu. Tetapi jika kamu tidak dapat menggoyahkan suasana hati yang buruk atau terus-menerus merasa kewalahan oleh amarah, mungkin sudah waktunya untuk meminta bantuan.

Jika kemarahanmu memengaruhi hubungan dan kesejahteraanmu, berbicara dengan terapis yang berkualitas dapat membantumu mengatasi sumber kemarahan.

Baca juga: Mengapa Kita Bisa Gampang Marah Saat Lapar?