Awas, Membatasi Asupan Kalori Bisa Berbahaya bagi Tubuh, Apa Sebabnya?

KOMPAS.com - Banyak orang melakukan pembatasan kalori demi mengejar target menurunkan berat badan.

Dilansir Healthline, tubuh membutuhkan kalori untuk menjalankan fungsi tiga proses utama, yakni:

• Laju Metabolisme Basal (BMR): kalori dibutuhkan untuk fungsi dasar tubuh, termasuk fungsi otak, ginjal, jantung, paru-paru, dan sistem saraf.
• Pencernaan: kalori dibutuhkan untuk mencerna dan memetabolisme makanan yang kita makan.
• Aktivitas fisik: kalori dibutuhkan untuk mengisi bahan bakar ketika tubuh beraktivitas atau bergerak.

Secara umum, mengonsumsi lebih banyak kalori daripada yang dibutuhkan tubuh memang akan menyebabkan tubuh bertambah gemuk, terutama dalam bentuk lemak tubuh.

Sebaliknya, lebih sedikit asupan kalori daripada yang dibutuhkan tubuh dapat menyebabkan penurunan berat badan.

Konsep keseimbangan kalori ini didukung oleh sejumlah penelitian ilmiah yang kuat, sehingga menjadi alasan banyak orang untuk berusaha membatasi asupan kalori mereka.

Namun, membatasi asupan kalori sebetulnya tidak boleh dilakukan secara sembarangan atau berlebihan, karena malah akan menyebabkan masalah kesehatan.

Beberapa masalah kesehatan yang bisa terjadi di balik pembatasan asupan kalori, di antaranya:

1. Menurunkan metabolisme
Membatasi kalori secara berlebihan dapat menyebabkan metabolisme tubuh melambat.

Beberapa penelitian menunjukkan bahwa diet rendah kalori dapat menurunkan jumlah kalori yang dibakar tubuh sebanyak 23 persen.

Metabolisme yang lebih rendah ini dapat bertahan lama, bahkan setelah diet pembatasan kalori dihentikan.

Itulah mengapa, para peneliti meyakini ini sebagian dapat menjelaskan mengapa 80 persen orang malah mendapatkan kembali berat badannya meski sudah melakukan pembatasan kalori.

Salah satu penyebab pembatasan kalori memperlambat metabolisme tubuh adalah karena menyebabkan hilangnya massa otot.

Terutama jika pola makan yng diterapkan adalah pola makan rendah protein yang tidak digabungkan dengan olahraga.

Untuk mencegah penurunan diet memengaruhi metabolisme tubuh, pastikan kamu tidak makan kalori lebih sedikit daripada yang dibutuhkan untuk mempertahankan BMR.

Sedikit meningkatkan asupan protein dan menambahkan latihan ketahanan pada juga bisa cukup membantu.

Baca juga: Ingin Diet Rendah Kalori, Bagaimana Tentukan Porsi Makan?

2. Menyebabkan kelelahan dan kurang gizi
Secara teratur makan lebih sedikit kalori daripada yang dibutuhkan tubuh dapat menyebabkan kelelahan dan membuat kita lebih sulit memenuhi kebutuhan gizi harian.

Misalnya, pembatasan kalori mungkin menyebabkan seseorang tidak mengonsumsi cukup zat besi, folat, atau vitamin B12.

Kondisi ini dapat menyebabkan anemia dan kelelahan ekstrim.

Contoh lainnya adalah pembatasan karbohidrat.

Beberapa penelitian menemukan bahwa pola makan rendah karbohidrat dapat menyebabkan perasaan lelah pada beberapa individu.

Namun, penelitian lainnya menemukan bahwa pola makan rendah karbohidrat mengurangi kelelahan.

Oleh karena itu, efek ini juga bergantung pada masing-masing individu.

Membatasi asupan kalori secara sembarangan juga bisa membuat kita kekurangan gizi dari sumber tertentu.

Kekurangan protein, misalnya, dapat menyebabkan kehilangan otot, rambut menipis dan kuku rapuh.

Sementara kekurangan kalsium dapat mengurangi kepadatan tulang dan meningkatkan risiko patah tulang.

Untuk mencegah kelelahan dan kurang gizi, hindari pembatasan kalori berlebihan dan pastikan kamu mengonsumsi berbagai jenis makanan yang minim proses.

3. Menurunkan kesuburan
Membatasi kalori terlalu drastis dapat berdampak negatif pada kesuburan.

Kondisi ini terutama berlaku untuk perempuan, karena kemampuan untuk berovulasi bergantung pada kadar hormon.

Lebih khusus lagi, peningkatan kadar estrogen dan hormon luteinizing (LH) diperlukan agar ovulasi terjadi.

Sementara penelitian menunjukkan bahwa kadar LH sebagian bergantung pada jumlah kalori yang tersedia dalam makanan seorang perempuan.

Sejalan dengan itu, penelitian menunjukkan bahwa fungsi reproduksi ditekan pada perempuan yang mengonsumi kalori 22-42 persen lebih sedikit daripada yang dibutuhkan.

Asupan kalori yang tidak mencukupi juga dapat mengurangi kadar estrogen, yang diperkirakan memiliki efek negatif yang bertahan lama terhadp kesehatan tulang dan jantung.

Para peneliti meyakini bahwa pembatasan kalori yang ketat juga dapat memengaruhi fungsi reproduksi pada laki-laki, tetapi hanya sedikit penelitian tentang topik tersebut.

Baca juga: Pola Makan yang Memengaruhi Kesuburan Pria

4. Melemahkan tulang
Mengonsumsi terlalu sedikit kalori dapat melemahkan tulang karena penurunan kadar estrogen dan testosteron.

Kadar yang rendah dari kedua hormon reproduksi tersebut diduga dapat mengurangi pembentukan tulang dan meningkatkan kerusakan tulang, yang pada akhirnya mengakibatkan tulang menjadi lebih lemah.

Selain itu, pembatasan kalori, terutama bila dikombinasikan dengan latihan fisik, dapat meningkatkan kadar hormon stres.

Kondisi ini juga dapat menyebabkan keropos tulang yang sering kali tidak dapat disembuhkan.

5. Menurunkan kekebalan tubuh
Pembatasan kalori dapat meningkatkan risiko infeksi dan penyakit.

Hal ini berlaku untuk virus seperti flu biasa, terutama jika dikombinasikan dengan aktivitas fisik tingkat tinggi.

Sebuah penelitian, misalnya, membandingkan atlet dalam disiplin ilmu yang sangat menekankan aspek berat badan ideal, seperti tinju, senam, atau menyelam, dengan atlet dalam disiplin ilmu yang kurang berfokus pada berat badan.

Para peneliti melaporkan, atlet dalam disiplin ilmu yang membutuhkan aspek berat badan ideal melakukan upaya penurunan berat badan lebih sering, dan mereka hampir dua kali lebih beeisiko jatuh sakit dalam tiga bulan sebelumnya.

Dalam penelitian lain, atlet taekwondo yang menjalani program penurunan berat badan seminggu sebelum kompetisi mengalami penurunan kekebalan tubuh dan peningkatan risiko infeksi.

Sementara efek pembatasan kalori pada individu yang tidak berolahraga masih kurang jelas, dan lebih banyak penelitian diperlukan sebelum kesimpulan.

Baca juga: Berapa Banyak Kalori Harus Dibakar demi Menurunkan Berat Badan?

Konsumsi jumlah kalori yang tepat
Kebutuhan kalori berbeda bagi setiap orang karena bergantung pada sejumlah faktor, seperti usia, jenis kelamin, tinggi badan, berar badan, hingga tingkat aktivitas fisik.

Menentukan jumlah kebutuhan kalori yang tepat dapat menurunkan risiko pengembangan masalah kesehatan di atas.

Ada beberapa cara yang dapat dilakukan untuk menaksir kebutuhan kalori harian dengan tepat. Beberapa di antaranya:

• Menentukan BMR menggunakan kalkulator online. Cari tahu berapa kebutuhan kalori harian minimal untuk tubuhmu dan jangan mengurangi asupan kalori kurang dari itu.
• Memperkirakan jumlah kebutuhan kalori harian yang dibutuhkan tubuh untuk mempertahankan berat badan saat ini menggunakan kalkulator online.
• Jika mau menurunkan berat badan, cobalah menyasar asupan kalori harian yanh berada di antara jumlah kalori yang dibutuhkan untuk mempertahankan BMR dan jumlah kalori yang dibutuhkan untuk mempertahankan berat badan saat ini.
• Pastikan mencatat asupan kalori menggunakan, misalnya menggunakan jurnal makanan online, setidaknya di awal proses penurunan berat badan, dan
• -Mencatat asupan kalori harian untuk memastikan kita mengonsumsi gizi dalam jumlah yang direkomendasikan.