5 Cara Menjaga Otak Tetap Sehat Saat Menua

KOMPAS.com - Banyak orang di atas usia 60 tahun yang terkadang mulai lupa atau kehilangan ingatannya.

Apakah ini awal dari penurunan kognitif atau lebih buruk lagi karena penyakit demensia yang turun temurun dari orangtua?

Ahli bedah saraf Sanjay Gupta sekaligus penulis buku "Keep Sharp: Building a Better Brain at Any Age" mengatakan jawabannya adalah tidak.

Baca juga: Jantung yang Sehat Kurangi Risiko Demensia

Menurut dia, kelupaan adalah hal yang normal pada semua usia dan gen tidak membuat kita menderita demensia. Yang terpenting adalah menjaga otak sebaik mungkin.

"Kita dapat memengaruhi pemikiran maupun ingatan otak jauh lebih banyak daripada yang kita sadari, dan sebagian besar orang bahkan belum mulai mencoba," tulis dia.

Gupta menyaring hasil dari ratusan studi penelitian untuk membantu pembaca memahami apa yang diketahui, dan tidak diketahui tentang menjaga kesehatan otak.

Dia banyak memecahkan mitos umum dan menggantikannya dengan nasihat berbasis sains tentang cara menjalani hidup yang lebih lama, serta lebih sehat dengan otak yang lebih fungsional.

Dia juga menunjukkan, kapasitas kognitif kita dapat mulai menurun jauh lebih awal dalam kehidupan daripada yang kita pikirkan, bahkan di awal masa dewasa.

Itulah mengapa dia merekomendasikan untuk membuat perubahan gaya hidup sejak dini untuk meningkatkan kekuatan otak di setiap usia, tidak hanya ketika kita mencapai usia 60-an.

Baca juga: Bagaimana Jatuh Cinta Mengubah Kinerja Otak

Nah, berikut adalah beberapa cara yang direkomendasikan oleh Gupta untuk menjaga otak tetap sehat dan terhindar dari penurunan kognitif yang lebih cepat saat kita menua.

1. Bergerak lebih banyak

Gupta mengungkapkan, hal terpenting yang dapat dilakukan untuk meningkatkan fungsi otak dan ketahanan terhadap penyakit adalah dengan berolahraga.

"Menjadi tidak aktif mungkin merupakan faktor risiko paling signifikan dalam demensia, sementara tetap bugar dapat membantu mencegahnya," kata dia.

"Untungnya, tidak perlu banyak gerakan untuk membuat perbedaan. Bahkan, berjalan kaki selama dua menit setiap hari juga penting," sambung dia.

Olahraga memberikan banyak manfaat secara keseluruhan, termasuk stamina, kekuatan, manajemen stres, dan fungsi kekebalan yang lebih baik.

Tapi alasan utama bergerak dapat membantu otak adalah karena gerakan mengurangi peradangan sekaligus merangsang faktor pertumbuhan yang mendorong fungsi dan pertumbuhan sel saraf.

Itulah mengapa olahraga seperti aerobik bisa memberikan manfaat kognitif.

2. Memiliki kualitas tidur yang cukup

Menurut Gupta, tidur nyenyak adalah salah satu cara termudah dan paling efektif untuk meningkatkan fungsi otak, serta kemampuan untuk belajar dan mengingat pengetahuan baru.

Hal itu disebabkan karena tidur tampaknya mampu membersihkan otak dari puing-puing yang mungkin menumpuk dan menimbulkan masalah.

Baca juga: Kondisi Indera Penciuman Bisa Deteksi Risiko Penyakit Demensia

Tentu saja, beberapa orang sulit tidur nyenyak. Maka di dalam bukunya, Gupta mengingatkan mereka tentang prinsip tidur yang yang cukup dapat menjaga kesehatan otak.

Dia juga menunjukkan pentingnya istirahat secara umum dan menyarankan agar mengganti tidur siang dengan jalan-jalan yang bisa mengurangi stres di alam atau meditasi.

Selain itu, dia merekomendasikan agar orang-orang dapat menambahkan praktik syukur di dalam rutinitas keseharian mereka.

3. Selalu belajar dan menemukan tujuan

Meskipun sering mengisi teka-teki mungkin bukan jawaban untuk mencegah penurunan kognitif, kita perlu merangsang otak kita dengan pembelajaran dan penemuan.

Belajar menciptakan jalur saraf baru dan meningkatkan ketahanan otak, yang dapat membantu mencegah gejala luar dari demensia seperti kehilangan memori.

Bahkan, jika kita mulai mengembangkan tanda-tanda plak otak yang terkait dengan alzheimer.

"Anggap saja sebagai sistem cadangan besar di otak yang dihasilkan dari pengalaman hidup yang diperkaya seperti pendidikan dan pekerjaan," ujar dia.

Membangun cadangan kognitif tidak terjadi dalam semalam, dia mengatakan ini hasil dari tantangan seumur hidup melalui pendidikan, pekerjaan, hubungan sosial, dan aktivitas lainnya.

Namun, hanya karena kita tidak memiliki pendidikan perguruan tinggi, tidak berarti kita juga akan mengalami penurunan kognitif yang lebih besar.

Gupta memperingatkan bahwa sebagian besar "permainan otak" yang komersial tidak efektif untuk mencegah demensia, meskipun dapat meningkatkan daya ingat.

Baca juga: Benarkah Rutin Minum Teh Menurunkan Risiko Demensia?

Maka dari itu, akan lebih baik jika orang-orang mengambil kelas tradisional atau belajar bahasa lain karena kegiatan ini menawarkan tantangan yang lebih kompleks dan kontak sosial yang penting untuk kesehatan otak.

Di samping itu, menemukan tujuan dalam hidup dapat bermanfaat bagi otak, terutama jika melibatkan kontak dengan orang-orang dari generasi yang berbeda atau pembelajaran dan tantangan pribadi.

Penelitian menunjukkan, orang yang memiliki tujuan hidup telah mengurangi risiko menderita efek merusak dari demensia atau alzheimer.

Sebab, memiliki tujuan dapat menginspirasi orang-orang untuk merawat diri mereka sendiri dengan lebih baik.

4. Makan dengan baik

Ada begitu banyak informasi yang saling bertentangan di luar sana tentang diet dan suplemen makanan.

Namun, Gupta berusaha keras untuk menghilangkan mitos seputar gluten dan yang disebut "makanan super" seperti kangkung dan minyak ikan.

"Tidak ada bukti yang menunjukkan gluten memengaruhi fungsi otak orang," kata dia.

"Sementara itu, kangkung serta minyak ikan, meski baik untuk kita, makanan ini tidak akan menghentikan penurunan kognitif," tambah dia.

Di sisi lain, seorang ahli epidemiologi Martha Clare Morris merekomendasikan pola makan ala mediterania yang kaya akan sayuran, buah-buahan, kacang-kacangan, biji-bijian, ikan, unggas, dan minyak zaitun sebaik diet sempurna bagi otak.

Namun, diet itu mungkin tidak enak atau tidak tersedia untuk semua orang. Sehingga, Gupta juga memberikan saran diet yang lebih umum sebagai berikut:

Baca juga: Kekuatan Cengkeraman Tangan Bantu Kenali Risiko Penyakit Demensia

• Jauhi banyak gula rafinasi

• Hidrasi secara teratur

• Tambahkan lebih banyak asam lemak omega-3 dari sumber makanan bukan suplemen

• Kurangi porsi makan atau mencoba puasa intermiten

• Mengonsumsi camilan sehat sehingga kita tidak beralih ke makanan cepat saji jika lapar

5. Terhubung dengan orang lain

Memiliki hubungan dekat dengan orang lain sangat penting untuk membuat hidup menjadi lebih bahagia, sehat, dan dapat membantu kita hidup lebih lama.

Ini juga penting untuk kesehatan otak karena penelitian menunjukkan, kesepian tampaknya menjadi faktor dalam mengembangkan alzheimer.

Gupta menyarankan untuk menggabungkan sosialisasi dengan aktivitas lain yang dirancang untuk membuat kita bergerak atau belajar.

Itu bisa berarti berjalan-jalan atau mengikuti sebuah kelas dengan seorang teman, bergabung dengan tim olahraga, dan menjadi sukarelawan.

Bersosialisasi dengan orang yang lebih beragam atau orang dari generasi yang berbeda juga bisa menjadi nilai tambah.

Meski kurang ideal, tetap terhubung secara virtual juga berguna ketika seseorang tinggal di tempat terpencil tanpa banyak dukungan sosial.

Baca juga: Risiko Demensia Mengintai Penggemar Nonton TV

Meskipun perubahan gaya hidup ini baik untuk mencegah penurunan kognitif, Gupta juga memberikan saran untuk orang yang sudah mengalami penurunan kognitif.

Sebagian besar isi bukunya dikhususkan untuk membantu pembaca yang mengalami penolakan untuk menilai di mana mereka berada dan mencari cara untuk melangkah maju dari sana.

"Otak dapat diperkaya secara terus menerus dan konsisten sepanjang hidup kita, tidak peduli usia kita atau akses ke sumber daya," ungkap dia.

"Jika kita mau mengubah gaya hidup sedikit demi sedikit, maka bukan hanya kesehatan otak saja yang kita dapatkan tetapi juga seluruh tubuh," imbuh Gupta.