Perbaiki Postur Tubuh dengan Melatih Tubuh Bagian Bawah

Bersepeda adalah cara baik dalam melatih tubuh bagian bawah. Kita bisa menjadikan latihan ini mudah atau sulit, tergantung keinginan.

Untuk meningkatkan tingkat kesulitan, kita dapat memindah gigi ke gigi tinggi untuk meningkatkan resistensi.

Baca juga: Manfaat Bersepeda untuk Orang Usia 40-an, Olahraga Favorit Ganjar Pranowo

8. Sprint

Sprint adalah berlari dalam kecepatan tinggi untuk waktu singkat. Setiap sprint dapat diikuti aktivitas dengan intensitas rendah untuk fase pemulihan.

Latihan ini tidak hanya sangat menantang kaki, melainkan juga jantung dan paru-paru.

Mulailah dengan pemanasan. Lakukan joging ringan atau jalan cepat selama 10 menit untuk meningkatkan suhu tubuh dan melemaskan otot.

Tentukan jarak dan waktu, misalnya 100 meter dalam 10-30 detik. Berlarilah dengan intensitas tinggi untuk jarak atau waktu yang sudah ditetapkan.

Setelah kita menyelesaikan sprint, kita berlari kecil atau berjalan dengan lambat untuk memulihkan diri. Jika kita belum mampu melakukan sprint, cobalah berjalan cepat lebih dulu.

Baca juga: Mana yang Paling Efektif, Sprint, HIIT atau Lari Intensitas Moderat?

9. Menaiki tangga (ladder climbs)

Menaiki tangga membutuhkan kekuatan tubuh bagian bawah yang mumpuni agar tubuh kita bisa terangkat.

Kita dapat menggunakan lengan sesuai kebutuhan. Semakin tinggi tangga yang digunakan, maka latihan ini akan semakin meningkatkan kekuatan tubuh bagian bawah.

10. Menaiki anak tangga (stair climbs)

Jika rumah kita bukan rumah bertingkat, carilah anak tangga, bangku, atau trotoar dengan tinggi berbeda di sekitar rumah. Lakukan satu set latihan dengan menaiki dan menuruni anak tangga.

Untuk menambah variasi, cobalah meningkatkan setiap langkah atau menambahkan beban tertentu.

11. Stepup

Latihan berikutnya adalah menggunakan satu langkah. Berdirilah di anak tangga yang menghadap ke bawah, seolah-olah kita sedang menuruni tangga.

Langkahkan satu kaki ke bawah, dan sentuh perlahan bagian tumit dan dorong ke atas untuk kembali ke posisi awal. Latihan ini memberikan manfaat yang baik, yaitu memperkuat paha depan.

Baca juga: Kecepatan Naik Tangga Bisa Ungkap Kondisi Jantung

12. Berkebun

Saat berkebun, kita mungkin bergerak lebih lambat tapi kita juga dapat mengangkat beban berat.

Berkebun juga melibatkan jenis gerakan yang sama seperti deadlift. Selain itu, beralih dari posisi jongkok ke berdiri membutuhkan kekuatan. Pola pergerakan ini mirip dengan lunge.