Yuk, Olahraga 10 Menit Sehari dan Rasakan Manfaatnya

KOMPAS.com - Olahraga merupakan kunci sukses untuk menjaga kebugaran serta menciptakan bentuk tubuh yang ideal. Banyak orang yang sudah paham dengan hal itu.

Tetapi, karena alasan pekerjaan atau tugas sehari-hari, kita kerap menjadi tidak sempat menyisihkan waktu. Inilah alasan kuat banyak orang melewatkan olahraga.

Padahal, kita bisa memeroleh manfaat kesehatan hanya dengan berolahraga selama 10 menit per hari.

Baca juga: Olahraga Lengkap untuk Tingkatkan Kesehatan dan Kemampuan Fisik

Menurut Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit (CDC) Amerika Serikat, melakukan latihan intensitas tinggi seperti berlari selama 75 menit per minggu bisa membuat kita senantiasa sehat dan bugar.

Itu artinya, dalam sehari kita hanya perlu meluangkan waktu 10-11 menit untuk berolahraga.

Namun, menjalani latihan dengan intensitas tinggi tidaklah mudah, apalagi jika kita berniat mencoba high intensity interval training (HIIT).

HIIT termasuk ke dalam kelompok olahraga yang memanfaatkan kombinasi gerakan intensitas tinggi dan intensitas rendah yang dilakukan secara bergantian.

Untuk melakukan HIIT, kita membutuhkan banyak kekuatan dan tenaga. Latihan ini cenderung tidak cocok bagi individu yang memiliki masalah mobilitas, nyeri kronis, atau gangguan kesehatan lainnya.

Baca juga: Rutin Olahraga 2 Jam per Minggu, Rasakan Manfaatnya...

Jika kita tidak memiliki gangguan kesehatan tersebut dan berniat mencoba HIIT, maka akan banyak manfaat yang bisa diraih.

"HIIT adalah bentuk latihan yang efektif dan efisien, meningkatkan detak jantung dengan cepat dan membakar sejumlah besar kalori dalam waktu singkat."

Begitu pemaparan Tom Holland, MS, CSCS, CISSN, ahli fisiologi olahraga.

Holland juga penulis buku berjudul "The Micro-Workout Plan: Get the Body You Want without the Gym in 15 Minutes or Less a Day".

Mau tahu berbagai manfaat yang bisa kita dapat dari latihan intensitas tinggi selama 10 menit per hari?

1. Memperbaiki kesehatan jantung

Penelitian tahun 2014 yang dimuat ke dalam jurnal PLOS One memantau pria dan wanita kelebihan berat badan yang berlatih sepeda intensitas tinggi selama 10 menit, tiga kali dalam seminggu.

Baca juga: Kenali, 5 Tipe Orang yang Tak Cocok untuk Lakukan Latihan HIIT

Setelah enam minggu, peserta diketahui memiliki tekanan darah lebih rendah, kapasitas aerobik yang meningkat secara signifikan (di mana tubuh menggunakan banyak oksigen), dan peningkatan pada indikator kebugaran lainnya.

Dalam hal kesehatan jantung, latihan intensitas tinggi berdurasi pendek bisa sama efektifnya dengan latihan intensitas rendah berdurasi lama.

Sebuah penelitian di tahun 2016 yang juga dipublikasikan dalam jurnal PLOS One membagi 27 pria yang tidak aktif bergerak menjadi tiga kelompok.

Satu kelompok melakukan tiga sesi latihan interval sprint 10 menit setiap minggu.

Kelompok berikutnya menjalani tiga sesi latihan intensitas sedang 50 menit per minggu, dan satu kelompok terakhir adalah kelompok kontrol.

Setelah 12 minggu, kelompok yang menjalani latihan intensitas tinggi 10 menit memeroleh manfaat kesehatan jantung serupa dengan kelompok yang berolahraga intensitas sedang 50 menit.

2. Mengurangi risiko kematian dini

Public Health England dan Royal College of General Practitioners menyarankan, berjalan cepat 10 menit per hari dapat mengurangi risiko kematian dini hingga 15 persen.

Baca juga: Merasa Terhukum Saat Lakukan HIIT? Coba Olahraga Intensitas Rendah

3. Meningkatkan kesehatan kognitif

Sebuah penelitian pada tahun 2017 yang dimuat ke dalam jurnal Neuropsychologia menemukan, berolahraga dengan intensitas sedang hingga berat 10 menit dapat membantu meningkatkan fungsi otak.

Secara khusus, peserta studi menikmati peningkatan waktu reaksi pada tes fungsi eksekutif visual setelah mereka berolahraga.

Baca juga: Mana yang Paling Efektif, Sprint, HIIT atau Lari Intensitas Moderat?

4. Membangun otot

Mengutamakan gerakan yang melatih banyak kelompok otot adalah kunci untuk membangun otot yang kuat.

"Jika latihan dilakukan dengan benar, itu akan membakar lemak, meningkatkan detak jantung, dan metabolisme," demikian kata pakar kebugaran dan nutrisi Tim Liu, CSCS.